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Autor/a
Àngels Ribas Orobitg
Dietista-nutricionista
Daniela Bálsamo Espíndola
Enfermera Nutricionista
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Respirar
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Se recomienda tener en cuenta todos los consejos generales, que permitirán adoptar medidas saludables en relación con la actividad de la vida diaria de: 

Respirar

Comer y beber
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El comer y el beber forman parte de las actividades de la vida diaria y constituyen, además, uno de los placeres de la vida. Para que la alimentación sea saludable se aconseja:

 

  
Se recomienda
tener en cuenta todos los consejos generales, que permitirán adoptar medidas saludables en relación con la actividad de la vida diaria de: 

Comer y beber

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Moverse y mantener una postura corporal correcta
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Para alcanzar o mantener un estado óptimo de salud, hay que complementar la alimentación saludable con la actividad física.

 

Para ello se aconseja:

 
Se recomienda
tener en cuenta todos los consejos generales, que permitirán adoptar medidas saludables en relación con la actividad de la vida diaria de: 

Moverse y mantener una postura corporal correcta

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Reposar y dormir
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Una alimentación saludable favorece el descanso de la persona.

 

Para ello se aconseja:


Se recomienda tener en cuenta todos los consejos generales, que permitirán adoptar medidas saludables en relación con la actividad de la vida diaria de: 

Reposar y dormir

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Eliminar
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Una alimentación saludable facilita tanto la eliminación urinaria como la fecal. Con frecuencia, la falta de fibra en la alimentación causa problemas de estreñimiento. Por su parte, un aporte insuficiente de líquidos, que se manifiesta en la eliminación de orina demasiado concentrada, dificulta la dilución de los productos químicos que se encuentran en la orina y favorece la formación de cálculos (piedras) en el riñón.

 

Para ello se recomienda:

  • Asegurar un aporte adecuado de nutrientes en la dieta diaria, en especial de fibra y líquidos.
  • Conocer la cantidad y el tipo de aporte de líquidos recomendado que facilitan la eliminación urinaria.

 
Se recomienda tener en cuenta todos los consejos generales, que permitirán adoptar medidas saludables en relación con la actividad de la vida diaria de: 

Eliminar

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Evitar peligros y prevenir riesgos
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La alimentación saludable es un factor esencial en el cuidado de la salud de la persona.

 

Para ello se aconseja:

  • Conocer las bases para una alimentación saludable.
  • Seguir las recomendaciones de una alimentación saludable para evitar carencias nutricionales y asegurar un desarrollo correcto.

    los grupos de alimentos 
  • Adecuar la alimentación a las necesidades específicas de cada etapa del ciclo vital en la que se encuentre cada persona (infancia, adolescencia, adultez y vejez).
  • Adecuar la alimentación a otras situaciones de vida en las que se encuentre cada persona.  
  • Conocer y seguir un modelo estándar de alimentación saludable: la dieta mediterránea.
  • Si se opta por una dieta distinta de la convencional, como la vegetariana, asegurarse de que en la misma se incluyen todos los nutrientes necesarios para el correcto desarrollo y funcionamiento corporal en todas las etapas del ciclo vital y en situaciones de salud especiales.
  • Manipular correctamente los alimentos, siguiendo los consejos de higiene y seguridad de los alimentos.
  • Conocer y aplicar las pautas recomendadas a la hora de comprar hora de comprar y de cocinar los alimentos y leer las etiquetas de los alimentos para conocer su contenido nutricional.  

 
Se recomienda tener en cuenta todos los consejos generales, que permitirán adoptar medidas saludables en relación con la actividad de la vida diaria de: 

Evitar peligros y prevenir riesgos

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Comunicarse e interactuar socialmente
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En muchas sociedades, el acto de comer es un acto social relacionado directamente con la interacción social entre las personas. Por ello, se aconseja conocer los aspectos psicológicos vinculados a la alimentación.

 

- aspectos psicológicos de la alimentación

 
Se recomienda
tener en cuenta todos los consejos generales, que permitirán adoptar medidas saludables en relación con la actividad de la vida diaria de: 

Comunicarse e interactuar socialmente

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Trabajar y divertirse
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En los países industrializados, las actividades laborales y de ocio de muchas personas conllevan un estilo de vida que puede interferir o dificultar una alimentación saludable.

 

Por ello que se recomienda: 

 
Se recomienda tener en cuenta todos los consejos generales, que permitirán adoptar medidas saludables en relación con la actividad de la vida diaria de: 

Trabajar y divertirse

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Tópicos y conductas erróneas
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Existen ciertas prácticas alimentarias, así como tópicos o mitos de los consumidores con relación a la alimentación.

No hay alimentos que engordan ni alimentos que adelgazan. Todos los alimentos, excepto el agua, aportan calorías (energía). Cuanto mayor es el contenido de agua de un alimento, menos calorías tiene. Las frutas y las verduras, los caldos y las sopas de verduras son, por ejemplo, menos calóricos que los alimentos con poco agua y con alto porcentaje de grasa, como el aceite, la mantequilla, los frutos secos, etc. No existen alimentos que engorden o adelgacen, pero sí hay alimentos más calóricos que otros.

 

Dentro de una alimentación saludable y equilibrada, todos los alimentos están permitidos, siguiendo siempre las recomendaciones aplicables a cada caso. En resumen, lo que engorda es todo lo que se coma en exceso, sobrepasando las necesidades energéticas. Este exceso se traduce en un incremento de la grasa corporal y, por consiguiente, del peso corporal. 


Las galletas integrales o de régimen, sin azúcar y sin grasas engordan igual que las normales. Una lectura atenta de su composición revela que, aunque en su elaboración se utilizan edulcorantes (producto de gusto dulce a la cata) o azúcar moreno y las grasas saturadas se sustituyen en algunos casos por aceite de oliva, más beneficioso para la salud, el contenido calórico de las galletas integrales puede llegar a ser igual o superior al de las normales. Es muy importante leer siempre las etiquetas de los alimentos para conocer su contenido nutricional.

El pan integral engorda igual que el pan blanco. El pan forma parte de los cereales que constituyen la base de la pirámide alimentaria. Aporta hidratos de carbono complejos. El pan blanco contiene un menor porcentaje de fibra, minerales y vitaminas que los que aporta el pan integral porque estos nutrientes se pierden el proceso de refinamiento, pero el aporte calórico es el mismo en ambos casos.

El pan no engorda más que otros alimentos. El aporte calórico del pan no es especialmente elevado si se consume en la cantidad recomendada (en adultos, de 40 a 60 gramos) de pan integral, mejor que blanco, en cada comida principal. Como ocurre con los demás alimentos, la importancia de su aporte calórico depende de la cantidad en que se consuma. Si se quiere perder peso, se aconseja eliminar de la dieta alimentos ricos en grasa, bebidas alcohólicas o dulces antes que eliminar el pan.

La fruta engorda igual si se consume antes de comer que en el postre. El aporte calórico de la fruta es el mismo si se consume antes de comer o en el postre, y el cuerpo la asimila de la misma manera. No obstante, dado que las frutas tienen menos energía que otros alimentos que se ingieren durante la comida, si se ingieren antes de la misma pueden tener un efecto saciante y ayudar a reducir el aporte de los otros alimentos más energéticos.

Las lentejas, al igual que otras legumbres, aportan hierro, pero en cantidad inferior a la de otros alimentos como la carne. Además, el hierro de las legumbres es de tipo no hemo, que se absorbe menos en el tracto intestinal que el hierro hemo de la carne.

El aceite de oliva engorda tanto como el de girasol. La diferencia entre los aceites está en su contenido en ácidos grasos, pero todos tienen el mismo valor calórico, tanto si son vírgenes, finos, crudos o cocidos. El aceite es un alimento muy saludable, pero, a la vez, muy energético; por eso, su consumo diario es necesario, pero debe ser moderado, sobre todo si se está a dieta.

La margarina engorda tanto como la mantequilla. Ambos alimentos son muy energéticos y aportan prácticamente las mismas calorías. La diferencia está en las grasas con las que se elaboran. La margarina está compuesta en un 100 % por grasas vegetales (aceites de semilla), mientras la mantequilla procede de las grasas saturadas de la leche.

Consumir muchos huevos a la semana no es malo. Puede ser malo si el consumo excede a las raciones recomendadas de tres a cuatro huevos a la semana, principalmente para personas con problemas de colesterol. Sin embargo, su consumo moderado es preferible al de la carne, que tiene un alto contenido en grasa y resulta más perjudicial para el colesterol sanguíneo. Los huevos son, además, una excelente fuente de proteína, yodo, fósforo, vitamina B12, riboflavina, niacina, vitamina D y fosfolípidos, que impiden la absorción del colesterol a nivel abdominal.

No es malo beber leche en edad adulta. La leche y los productos derivados de ella, excepto la nata o las cremas, son las principales fuentes de aporte de calcio del organismo. Se recomienda consumir de dos a cuatro raciones diarias de lácteos. Es cierto que, con la edad, disminuye la secreción de la enzima lactasa (que degrada el azúcar de la leche), por lo que, en los adultos, es más frecuente que la leche se digiera con más dificultad. En estos casos, se recomienda tomar yogur, kéfir u otros derivados en los que parte de la lactosa ya está fermentada o quesos, en los que la concentración de lactosa es menor.

Sin embargo, la leche está absolutamente contraindicada en casos de intolerancia total a la lactosa, alergias a la leche o ante problemas respiratorios, ya que puede producir mayor secreción de mucosidades.

Se debe beber agua aunque no se tenga sed. Muchas veces, el mecanismo de la sed aparece cuando el proceso de deshidratación ya se ha iniciado, por lo que es aconsejable beber periódicamente, incluso cuando no se tenga sed, especialmente en niños y personas mayores. Beber es fundamental cuando se realiza actividad física.

Como se ve, circulan muchos mitos y creencias erróneas en torno a la alimentación. Por ello se aconseja que, a la hora de planificarla, se use el sentido común y se apueste por una dieta variada y en la cantidad y la calidad adecuada a las necesidades individuales. Esa es la mejor forma de seguir una alimentación saludable.

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Descripción
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La alimentación saludable es la forma recomendable de comer, que se identifica con la dieta sana y que aporta al estilo de vida saludable los conceptos de variedad, equilibrio y adecuación. Se basa en las recomendaciones nutricionales consensuadas para la población, que parten del hecho de que una alimentación saludable debe ser variada, agradable, suficiente y capaz de proporcionar el equilibrio nutritivo que precisa cada persona en cada etapa y cada circunstancia de su vida.

Para que una alimentación sea equilibrada, es tan importante la cantidad como la calidad de la misma. No se puede disfrutar de una vida saludable comiendo unos pocos alimentos. Además, la alimentación debe ser lo más variada posible para favorecer que el organismo reciba todos los nutrientes que necesita para mantener un estado óptimo de salud. La variación permite disfrutar de la riqueza de los distintos sabores, olores y aromas. De hecho, comer y beber forman parte de la alegría de vivir y, desde luego, la gastronomía no está reñida con las recomendaciones dietéticas ni con una alimentación saludable.

  1. Calorias y necesidades energéticas del ser humano
  2. Peso, talla y complexión corporal 

 

La alimentación inadecuada (poco saludable y desequilibrada) explica aproximadamente la mitad de las causas de muerte prematura en la población, que se relacionan con enfermedades cardiovasculares, determinados tipos de cáncer, enfermedades mentales (Alzheimer) y otros trastornos, incluso aquéllos que tienen que ver con el sistema inmunitario.

La alimentación equilibrada se representa, de forma general, por medio de la pirámide de los alimentos. En la actualidad se utilizan diferentes pirámides de los alimentos para promover la alimentación saludable. La más actualizada para la población adulta es la Pirámide de la Dieta Mediterránea que se publicó en el año 2010. La dieta mediterránea ha sido declarada por la UNESCO Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad y se considera un excelente ejemplo de estilo de vida y de alimentación saludable, variada y equilibrada. Los beneficios de la dieta mediterránea, sobre la salud y la prevención de enfermedades, están avalados por la evidencia científica.
 
En términos generales, la dieta mediterránea se caracteriza por:

  • El elevado consumo de frutas y verduras frescas.
  • El consumo habitual de legumbres y cereales.
  • Un consumo superior de pescado respecto a las carnes.
  • El aceite de oliva como única fuente de grasa para cocinar.
  • Un bajo consumo de azúcares simples y de grasas saturadas.

 

La dieta mediterránea como modelo de salud.

Las raciones recomendadas para el adulto sano están claramente representadas en la tabla siguiente: 
 
Ver tabla:  Peso y medidas caseras de raciones recomendadas para adultos.

 

Para comprender mejor el concepto alimentación saludable y equilibrada es fundamental diferenciar algunos conceptos como:

Alimentación
. Es el conjunto de las cosas que se toman o se proporcionan como alimento. Es el acto de llevarse un alimento a la boca, para comerlo o beberlo, y que está condicionado por múltiples factores: sociales, económicos, religiosos, etc. Es, por lo tanto, un acto voluntario, modificable y educable.

Alimento. Es cada una de las sustancias que un ser vivo toma o recibe para su nutrición. Es toda sustancia de cualquier naturaleza, sólida (carne, pan, etc.) o líquida (leche, zumos de frutas, etc.), natural (verduras frescas, pescado fresco, etc.) o transformada (conservas, ahumados, salazones, etc.) que contiene uno o varios elementos nutritivos.

No hay alimentos buenos o malos. Ningún alimento por sí solo puede considerarse beneficioso o perjudicial para la salud, pero sí la frecuencia con la que dicho alimento esté presente en la alimentación diaria y su composición, lo que le dará un perfil más o menos saludable. Por ejemplo, comer un croissant un día a la semana para desayunar, acompañado de un vaso de leche y una fruta, no es inadecuado, pero comer uno cada día puede llegar a serlo por la cantidad de grasa y calorías que contiene.

los grupos de alimentos

Nutrición. Es la acción y el efecto de nutrir. Se refiere a todas las sustancias nutritivas o nutrientes que hay que aportar a través de la alimentación diaria para cubrir las necesidades de la persona en un momento determinado de su vida. Estas necesidades varían según cada individuo, su actividad física, su estado de salud, su edad, etc. Dichas sustancias nutritivas son las proteínas, los hidratos de carbono o carbohidratos, los lípidos, las vitaminas, los minerales y el agua. Para que todas estas sustancias nutritivas presentes en los alimentos sean aprovechables para el organismo, deben sufrir una serie de cambios: la digestión, la absorción y el metabolismo

Dietética. Es la disciplina que trata de la alimentación conveniente. Es la técnica y el arte de utilizar los alimentos de forma adecuada para que el organismo reciba todos los nutrientes que necesita en las proporciones adecuadas. Señala la importancia de seguir una planificación y una organización de la alimentación para mantener el organismo en buena salud. Estudia la forma de proporcionar a cada individuo o colectividad los alimentos necesarios para su adecuado desarrollo según su estado fisiológico y sus circunstancias. Para lograr nutrir con placer se ha de tener en cuenta la presentación, el olor, el sabor y la textura de los alimentos.

 

1. Calorías y necesidades energéticas del ser humano

Las calorías o energía que necesita el organismo son aportadas por los alimentos que se ingieren diariamente y se obtienen de la oxidación de los nutrientes energéticos (hidratos de carbono, grasas y proteínas). El valor energético o calórico de un alimento es la cantidad de energía que produce cuando es totalmente oxidado o metabolizado.

Para mantener el peso corporal, es importante adecuar el consumo a las necesidades energéticas, ya que todo lo que se consuma en exceso se almacena en forma de grasa.

Las necesidades energéticas del ser humano dependen fundamentalmente de las necesidades energéticas basales o metabolismo basal, a las que hay que añadir las que se generan según el tipo de actividad física que realice cada persona y el gasto energético que produzca al ingerir los alimentos, que supone entre un 7% y un 10% del gasto energético total. El nutriente cuya ingesta induce mayor gasto energético son las proteínas, seguidas de lejos por los carbohidratos y la grasa, que ocasiona un gasto mínimo. 

Las necesidades energéticas basales representan entre un 60% y un 70% del gasto energético total. Son las que se necesitan para mantener las funciones vitales del organismo, aunque éste se encuentre en reposo, como el funcionamiento de ciertos órganos y sistemas (el corazón, el cerebro, el hígado, los riñones y los músculos, la circulación sanguínea, la respiración, la digestión, la síntesis y formación de nuevos tejidos, etc.). Dichas necesidades varían en función de la edad, el peso, la talla, el sexo y la complexión de la persona. Existen determinadas situaciones, como el embarazo, la lactancia, las enfermedades (fiebre, infecciones, quemaduras, etc.) en las que se incrementa el gasto energético basal. Otros factores que pueden modificar las necesidades basales son el clima, la termorregulación y el incremento o la falta de actividad física. Las necesidades energéticas basales son propias de cada individuo y no se modifican si no están alteradas por alguna de las causas anteriormente mencionadas. 

Las necesidades por actividad física representan entre un 20 % y un 40 % del gasto energético total. Son las que, principalmente, marcan la diferencia entre las personas; por ejemplo, un trabajador de la construcción necesita mucha más energía que una persona que lleva una vida sedentaria. La intensidad, la duración y la frecuencia de la actividad física son los factores que determinan el gasto energético por actividad física.

Por lo tanto, si el metabolismo basal o la actividad física aumentan, las necesidades energéticas del individuo son superiores.

Existen fórmulas complejas para calcular las necesidades energéticas según la actividad física del adulto sano, pero también se pueden computar de forma rápida con las siguientes ecuaciones:

  • Reposo en la cama o mínima actividad: 30 kilocalorías por kilogramo al día. Por ejemplo, una mujer de 60 kg con una actividad muy limitada necesitaría 60 kg x 30/kcal/kg al día = 1800 kcal/día. 
  • Actividad ligera (muy leve): 35 kilocalorías por kilogramo al día en mujeres y 40 kilocalorías por kilogramo al día en hombres. Estas necesidades son indicadas para personas que no levantan peso y realizan actividades en posición sentada y de pie, como oficinistas, abogados, médicos, estudiantes, dependientes de comercio, docentes, enfermeras que no mueven ni levantan pesos, jubilados, amas de casa y otras personas que realizan una actividad física leve como caminar o pasear (a 4,5 km/h) o deportes como el golf, la vela y el tenis de mesa. 
  • Actividad media o moderada: de 40 kilocalorías por kilogramo al día en mujeres a 45 kilocalorías por kilo al día en hombres. Estas necesidades son indicadas para personas que caminan de 5,5 km/h a 6,5 km/h, personas que levantan peso (3 kg - 15 kg) o realizan actividades físicas como el esquí, el tenis, el baile y tareas como las de los mozos de almacén, que levantan carga, o las madres con niños, etc. 
  • Actividad intensa: de 45 kilocalorías por kilogramo al día en mujeres a 50 kilocalorías por kilo al día en hombres. Estas necesidades son indicadas para soldados en actividad, agricultores, mineros, personas que practican el footing o llevan a cabo deportes y tareas como el ciclismo, el tenis, el esquí, el baile, la jardinería, el transporte de carga y descarga, etc. 
  • Actividad excepcionalmente intensa: de 50 a 60 kilocalorías por kilogramo al día. Estas necesidades son indicadas para trabajadores forestales, trabajadores de la industria pesada o metalúrgica y algunos deportistas profesionales o de élite (con 5 horas de entrenamiento diario): ciclistas, jugadores de tenis, de fútbol, esquiadores, jugadores de rugby o escaladores.

 
Estas fórmulas se utilizan para las personas adultas sanas, pero no son aplicables a personas que tienen más necesidades, como las mujeres embarazadas o los niños pequeños.

 

2. Peso, talla y complexión corporal

Son factores que influencian el metabolismo basal. El peso es una medida rápida y representativa del estado nutritivo de una persona y puede medirse con una balanza, especialmente a primera hora de la mañana, después de levantarse. Una forma rápida de determinar si una persona se encuentra en su peso correcto, en sobrepeso o bajo peso, es el índice de masa corporal (IMC). Para la medición de este índice se tiene en cuenta el peso de la persona en kilos y la talla (altura) en metros cuadrados.

IMC=  peso (Kg)
talla (m2)

 
Así, por ejemplo, una persona que pesa 70 kg y mide 1,72 m tiene un IMC de 23,66. 

 

IMC=      70 kg      = 23,66
 1,72 x 1,72

 

El resultado de esta fórmula puede valorarse en la siguiente tabla, según la cual la persona del ejemplo tiene un peso normal. 

Ver tabla: Índice de masa corporal (IMC)

Si una persona está interesada en calcular su IMC, puede hacerlo fácilmente si visita la web de la Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad (SEEDO). 

- Cálculo del IMC

Existen tablas de peso-talla basadas en estudios poblacionales que determinan el peso adecuado de una persona según la edad, la talla y la complexión. 

Ver tabla: de peso en función del sexo, talla y contextura de la persona / en mujeres

Ver tabla: de peso en función del sexo, talla y contextura de la persona / en hombres


Dichas tablas tienen la ventaja, frente a otras que solamente relacionan el peso con la talla, de tener en cuenta tres tipos de complexión corporal diferentes: complexión ligera o pequeña, complexión mediana o complexión grande. Con esta clasificación, se descarta una posible evaluación errónea de exceso o defecto de peso, ya que se tiene en consideración la relación del peso con la complexión de la persona (más o menos músculo y/o hueso). La siguiente fórmula permite hacer una valoración aproximada de la constitución corporal. Se tiene en cuenta la talla (altura en centímetros) y el perímetro de la muñeca (en centímetros).

r =                  talla (cm)                  
  circunferencia de la muñeca (cm)

 

Tabla de complexión corporal
 Hombres Mujeres
 Pequeña: r > 10,4  Pequeña: r > 11,0
 Mediana: r = 9,6 - 10,4  Mediana: r = 10,1 - 11
 Grande: r <9,6  Grande: r <10,1

Tabla (cm)/circunferencia de muñeca (cm)

 

Otro parámetro a tener en cuenta es el índice cintura-cadera, que sirve para valorar la distribución de la grasa corporal de la persona. Si el perímetro de la cintura es superior al de la cadera, significa que hay una distribución superior de la grasa corporal en el abdomen, lo que puede indicar mayor riesgo de padecer problemas cardiovasculares (hipertensión arterial, diabetes tipo II, hipercolesterolemia, etc.). Se puede calcular con la siguiente fórmula:

 

Índice cintura-cadera =  Circunferencia de la cintura (cm)
Circunferencia de la cadera (cm) 


El valor normal del índice cintura-cadera es de 0,75 en la mujer y de 0,88 en el hombre. Valores superiores a 0,8 en mujeres y a 1 en hombres se relacionan con obesidad abdominal, es decir, con predominio del tejido adiposo en la parte superior del cuerpo. 

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Recomendaciones para una alimentación saludable
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Una alimentación es saludable si es

Completa, porque contiene todos los grupos de alimentos que, en combinación, aportan todos los nutrientes necesarios. 

Equilibrada, porque incorpora cantidades apropiadas de alimentos, pero sin excesos. 

 

Suficiente, porque cubre las necesidades del organismo para permitir el crecimiento y el desarrollo en los niños y mantener el peso corporal en los límites aconsejables en adultos. 

Variada, porque proporciona los aportes necesarios de vitaminas y minerales, al incluir diferentes grupos de alimentos. 

Adecuada a las características del individuo y a sus circunstancias, como la edad, el sexo, la complexión corporal, la actividad física y la historia clínica de cada persona, así como los hábitos alimentarios, el estilo de vida, la situación socioeconómica, el lugar de residencia y la época del año. 

Práctica y atractiva, para que sea de fácil preparación, apetecible y con una buena presentación, con variedad de texturas, colores y temperaturas.

Todo esto debe acompañarse de un estilo de vida saludable, que incluya la práctica regular de actividad física, un buen descanso, la ausencia de tóxicos y unos hábitos higiénicos correctos.

Para seguir las pautas de las recomendaciones saludables es importante tener en cuenta las siguientes recomendaciones generales.

Recomendaciones generales

  • Realizar a lo largo del día de cuatro a cinco comidas poco abundantes (desayuno y/o media mañana, almuerzo, merienda y cena) e intentar no picar entre ellas. Se recomienda no saltarse comidas, principalmente el desayuno, que es la comida básica que aporta la energía necesaria para afrontar el día. En niños y adolescentes, ayuda a un mejor rendimiento físico y escolar, además de familiarizar a los más jóvenes con los hábitos alimentarios correctos. 
  • Mantener una adecuada hidratación. Beber una cantidad suficiente de agua a lo largo del día, preferiblemente entre horas y, en menor cantidad, durante las comidas. Las bebidas más aconsejadas son el agua, las infusiones, los caldos vegetales o los zumos o licuados de frutas y hortalizas (como, por ejemplo, el de zanahoria y pera). Es recomendable evitar, o consumir sólo de forma ocasional, las bebidas energéticas, por su elevado contenido en cafeína y otras sustancias excitantes, así como los refrescos comerciales con gas y azúcares. Se recomienda beber de 1,5 a dos litros de líquidos al día. 
  • Comer despacio, masticando bien los alimentos y en un ambiente relajado y tranquilo. La masticación es muy importante: es el inicio de una buena digestión. Se recomienda masticar un mínimo de 20 veces cada porción de alimento que se lleva a la boca. Al día se segregan 1,5 litros de saliva, por lo que una persona que mastica mucho traga más saliva, tiene mejores digestiones y más sensación de saciedad. 
  • Moderar el consumo de alcohol y evitar las bebidas de alta graduación. En las personas adultas, el consumo moderado y responsable de bebidas de baja graduación como el vino, la cerveza, el cava o la sidra puede formar parte de la alimentación saludable. En los varones, se recomienda no sobrepasar las dos o tres unidades de bebidas alcohólicas al día y, en las mujeres, limitarlas a una o una y media. Se entiende como unidad una copa de vino o un botellín de cerveza. No deben consumir nunca bebidas alcohólicas los niños, los adolescentes, las mujeres embarazadas o que lactan ni las personas que tengan que conducir un vehículo o realizar trabajos que requieren una gran concentración. La cerveza sin alcohol puede ser una buena opción para los adultos que quieran evitar completamente el consumo de alcohol. 
  • Utilizar métodos sencillos para la cocción de los alimentos, con poca grasa y poca sal. Las cocciones recomendadas más saludables son el salteado, el asado, el grill, las cocciones a la papillote, al vapor y, con menor frecuencia, los fritos y rebozados (máximo dos a tres veces a la semana). Se recomienda extraer la grasa visible de la carne y la piel de las aves antes de cocinarlas. 
  • Consumir preferentemente los siguientes alimentos: 
    • Aceite de oliva, tanto para la cocción como para aliñar o condimentar. Se recomiendan de tres a seis raciones al día (una ración es una cucharada sopera de aceite, es decir, 10 ml).   
    • Lácteos como la leche, el yogur y el queso. Preferentemente, se han de escoger variedades bajas en grasas. Se recomiendan de dos a cuatro raciones al día, según la etapa vital de cada uno.

      Ver tabla: raciones recomendadas para adultos 
           
    • Carne y aves con poca grasa, como pollo (mejor sin la piel), pavo, conejo, piezas magras de cerdo, jamón magro (cocido o salado), o carne de ternera magra.
    • Pescado blanco (merluza, rape, lenguado, mero, gallo, dorada, etc.) y pescado azul preferentemente de medida pequeña o mediana (caballa, sardinas, boquerones, bonito, salmón, etc.). En cuanto al pescado azul, hay que tener en cuenta que últimamente se ha detectado contaminación de mercurio en determinadas especies de medida grande, como son el pez espada (emperador), el tiburón, el atún rojo (Thunnus thynnus) y el lucio. Por este motivo, la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) recomienda evitar el consumo de estas especies a poblaciones sensibles, como son las mujeres embarazadas, las que amamantan y los niños pequeños menores de 3 años y, así mismo, recomienda limitar el consumo total de estas especies a 50 g por semana o 100 g cada dos 2 semanas en los niños de 3 a 12 años. Hay que recordar que el pescado azul aporta beneficios altamente saludables, ya que es rico en ácidos grasos esenciales omega-3 de cadena larga, considerados nutrientes esenciales para el organismo humano, el cual no es capaz de sintetizarlos por si mismo.
    • Mariscos y crustáceos (gambas, langostinos, mejillones, almejas, berberechos, pulpo, calamar y sepia)
    • Huevos. Se recomienda de 2 a 4 unidades por semana.    
    • Frutos secos. Se recomienda un consumo moderado. Con una ración de 20 g cada día es suficiente para aportar una buena cantidad de grasas muy saludables (un puñado de almendras, un puñado de avellanas, cuatro nueces, etc.).    
    • Verduras (todas, crudas y cocidas). Se recomienda que estén presentes en el almuerzo y la cena. Pueden ser un primer plato, junto con un poco de patata, arroz, pasta o legumbres, o pueden acompañar un segundo plato de pescado, carne o huevo. Un plato de 150 g a 200 g es la ración recomendable en cada comida principal.         
    • Farináceos como la patata, el pan, la pasta, el arroz, las legumbres, el cuscús, la polenta, los cereales del desayuno (preferentemente integrales). Es importante que estén presentes en cada comida del día. Para desayunar o merendar, en forma de pan o cereales, y, en el almuerzo y la cena, en forma de arroz, pasta, patata, etc. 
  • Consumir sólo ocasionalmente alimentos con un alto contenido de grasas como los siguientes: 
    • Manteca, nata, margarina, mayonesa, crema de leche, helados. 
    • Embutidos como el chorizo, la sobrasada, el salami, la mortadela, el lomo embuchado, el bacón, las salchichas, la butifarra, los patés (de cualquier tipo). 
    • Quesos muy grasos, como el brie o el roquefort, o muy secos, como el parmesano, el manchego, etc. Se recomienda, igualmente, consumir con moderación quesos como el emmental, por su riqueza en calcio, o quesos semicurados, blandos y frescos.     
    • Patatas fritas, bocaditos de queso, cosas para picar en general.     
    • Carne con alto contenido en grasa como la de cerdo, cordero, gallina, oca, pato, las hamburguesas comerciales, las salchichas y las vísceras en general.     
    • Pastelería o bollería industrial (Donuts, croissants, ensaimadas, chuchos, cañas, palmeras, bollos envasados…). Los que se elaboran en casa pueden consumirse ocasionalmente.

Finalmente, cabe destacar que, además de la alimentación saludable, los pilares del estilo de vida sano son la actividad física, la ausencia de tóxicos y un descanso adecuado. 


Consejos de salud para una actividad física saludable

 

 

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Planificación de una alimentación saludable
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Es fundamental agrupar los alimentos según su composición y sus funciones. Las cantidades adecuadas se pueden representar en medidas caseras (un plato, una cucharada, una taza) o en unidades nutricionales (porción o ración alimentaria).

Las raciones de los diferentes grupos de alimentos que un adulto puede consumir se representan claramente en el siguiente esquema:

Ver tabla: consumo alimentario

  1. Consejos para comer en casa 
  2. Consejo para comer fuera de casa 

    2.1. Comer en un restaurante/bar

    2.2. Comer en el puesto de trabajo

    2.2.1. Las condiciones del puesto de trabajo
    2.2.2. Las características básicas de los recipientes
    2.2.3. La elaboración de la fiambrera
    2.2.4. Ejemplos de menús por temporada 
    2.2.4.1. Menús de tres platos
    2.2.4.2. Menús de plato único

  3. Guia para la compra, la conservación y la manera de cocinar los alimentos 

 

1. Consejos para comer en casa

El equilibrio nutricional del menú diario se completa con el equilibrio del menú que se ha seguido durante la semana para así evitar carencias o excesos nutricionales. Por ello se hace imprescindible una organización semanal que tenga en cuenta las raciones recomendadas.

Ver tabla: Consumo alimentario, según la Pirámide de la Dieta Mediterránea 2010

Esta planificación puede resumirse en la tabla siguiente. 

Ver Tabla: Planificación del menú semanal equilibrado

Se deben tener en cuenta, además de las raciones de alimentos, la variedad de los mismos. Por ejemplo, en el menú semanal, se contemplarán las tres o cuatro raciones de carne a la semana, y se variarán sus tipos, las formas de cocinarla y las guarniciones con las que ésta se acompaña.

Un error frecuente consiste en repetir con asiduidad un mismo alimento por costumbres alimentarias, porque resulta más fácil adquirirlo o, simplemente, por gusto. Así, para evitar la monotonía, es necesario dedicar tiempo a elaborar una lista variada de platos de cada grupo de alimentos, adaptada a los gustos y a los hábitos personales.

 

2. Consejos para comer fuera de casa

2.1. Comer en un restaurante/bar

2.2. Comer en el puesto de trabajo

2.2.1. Las condiciones del puesto de trabajo
2.2.2. Las características básicas de los recipientes
2.2.3. La elaboración de la fiambrera
2.2.4. Ejemplos de menús por temporada
2.2.4.1. Menús de tres platos
2.2.4.2. Menús de plato único

2.1. Comer en un restaurante/bar

 
  • Elegir un menú variado que incluya alimentos de todos los grupos básicos. 
  • Buscar un restaurante donde sea posible elegir vegetales frescos (verduras, hortalizas, frutas). 
  • De postre, elegir fruta fresca o, de vez en cuando, algún lácteo. 
  • Evitar raciones excesivamente grandes. Es preferible dejar algo en el plato. 
  • No abusar de fritos, rebozados, empanados y guisos con grasas. 
  • Como preparación culinaria, elegir los alimentos asados, a la plancha, a la parrilla, al vapor, etc. 
  • Un adulto sano podría tomar una copa de vino o una cerveza para comer, pero es preferible elegir el agua como bebida, sobre todo si tiene que conducir o trabajar después. 
  • Se recomienda tomarse un tiempo mínimo de entre 40 y 50 minutos para comer.

Infografía: Comer bien, fuera de casa

 Descarga la infografía: Comer bien, fuera de casa

 

2.2. Comer en el puesto de trabajo

Cada día son más las personas que cuando van a trabajar se llevan la fiambrera, en vez de hacer el menú diario en el bar, restaurante o cafetería de al lado de la oficina, para ahorrar un buen pellizco al final de cada mes o incluso comer mejor. 

Si os encontráis en esta situación y/u os estáis planteando llevar la fiambrera al trabajo, a continuación, os daremos varias pautas para disfrutar de las comidas que os lleváis en las mejores condiciones posibles y no caer en la monotonía de comer cada día lo mismo.

 

2.2.1. Condiciones del puesto de trabajo

Antes que nada, hay que tener en cuenta las condiciones de vuestro puesto de trabajo. ¿Tenéis frigorífico donde mantener las fiambreras frías hasta el momento de consumirlas? ¿Disponéis de microondas para calentar el alimento? ¿Tenéis un espacio donde poder comer en un ambiente favorable? Todas estas respuestas marcarán las líneas a seguir a la hora de elaborar las fiambreras y transportarlas desde casa hasta el trabajo, pues un buen mantenimiento y transporte de la comida son tan importantes como la elaboración en sí misma.

Si no tenéis frigorífico donde mantener las fiambreras frías, una recomendación muy sencilla pero eficaz es añadir un acumulador de frío a la bolsa donde guardamos las fiambreras: mantendrá la temperatura hasta la hora de comer, especialmente durante las épocas de calor.

Fiambrera

En cuanto a las personas que no dispongan de microondas, la alternativa más viable es comer platos fríos que no necesiten calentarse, así como la utilización de recipientes isotérmicos. Para mantener más tiempo el calor antes de poner el alimento escogido, es recomendable dejar el recipiente en agua muy caliente uno o dos minutos para que esté ya caliente y no absorba el calor de los alimentos.

Por último, si no tenéis ningún espacio específico donde poder comer, siempre tenéis la opción de comer en vuestra mesa de trabajo, salir a la calle a comer en algún parque o jardín (esta última opción es especialmente buena durante el buen tiempo, pero no muy recomendable en épocas de frío) o encontrar algún establecimiento donde os dejen calentar la fiambrera y comerla allí mismo sólo pagando el café y la bebida.

 

2.2.2. Características básicas de los recipientes

 

Tenéis que elegir bien los recipientes que utilizaréis, puesto que no todos son adecuados. Los más recomendables son los de vidrio, pero tienen la desventaja de pesar más y ser más frágiles. En cuanto a los recipientes de plástico, hay que asegurarse de que se puedan calentar, ya que no todos los tipos de plástico están diseñados para resistir el calor y corréis el riesgo de que se transfieran parte de los compuestos o los aditivos de los plásticos del envase hacia los alimentos. Para saber si el recipiente que estáis utilizando es o no adecuado, sólo hay que darle la vuelta. En la base, dentro de unas flechas que cierran un triángulo, encontraréis una cifra entre el uno y el siete. Este código numérico da información sobre la composición del recipiente para su posible reciclaje. Pero, además, ayuda a saber si hacemos un uso correcto en función de su composición.

Entre todos los tipos de plásticos, los de tipo 2, 4 i 5 son las opciones más seguras para contener alimentos.

Códigos plástico alimenticio

Cuando calentéis las fiambreras, es importante recordar de que no hay que calentarlas con la tapa, puesto que la composición de esta suele ser diferente de la del resto del recipiente y normalmente no soporta la temperatura.

Para terminar este apartado, un último apunte sobre los plásticos: casi todas las botellas de agua y refrescos están fabricadas con plástico del tipo 1 (PEDO – tereftalato de polietileno). Se recomienda no reutilizar este tipo de botellas (por ejemplo, rellenándolas con agua del grifo) ya que después de varios usos desprenden compuestos químicos.

 

2.2.3. La elaboración de la fiambrera

Es importante que sigáis las normas de manipulación de los alimentos para que no se produzca ningún tipo de contaminación.

 

Ideas generales para la fiambrera

 

Hacer la fiambrera no es un trabajo fácil, sobre todo para evitar comer siempre lo mismo y porque no todas las elaboraciones culinarias son adecuadas.

  • Los fritos: cuando los recalentamos quedan blandos.
  • Alimentos a la plancha: quedan más resecos (especialmente la carne). Podemos compensarlo poniendo alguna salsa baja en grasa o un chorro de aceite de oliva.
  • Elaboraciones con base de huevo: nos aseguraremos de que queden bien cuajadas y nunca en crudo.
  • Alimentos cocidos y crudos: intentaremos no mezclarlos en la medida de lo posible.

Más información sobre diferentes formas de cocinar los alimentos.

 

2.2.4. Ejemplos de menús por temporada

Actualmente el mundo de la cocina está muy de moda en nuestro país. Existen desde programas de cocina de estilo tradicional donde se explican cómo hacer las recetas para el día a día y para las ocasiones especiales, programas televisivos que enseñan las cocinas de los restaurantes hasta concursos donde amateurs y profesionales luchan para llegar a la final. Por otro lado, en Internet podemos encontrar miles y miles de blogs culinarios que te enseñan a hacer tanto recetas complicadísimas con equipamiento profesional (Roner, cocina al vacío, utilización de productos específicos como alginatos, calcio, metilcelulosa...) como recetas sencillas para los que se inician en el maravilloso mundo de la cocina. De estos últimos, existen muchos blogs con recetas saludables, sencillas y asequibles, donde se pueden encontrar ideas de todo tipo.

Desde Infermera Virtual, os proponemos en este apartado varias ideas para que podáis planificar durante el fin de semana lo que comeréis entre semana. De este modo, podréis comprar los ingredientes necesarios para que la elaboración de la fiambrera, tanto la noche anterior como en días antes, sea rápida y sencilla.

Está estructurado en dos partes: la primera para aquellas personas que tienen una fiambrera grande y que dispone de diferentes apartados. La segunda parte está dedicada a las personas que sólo comen un plato único y los postres. Todas están pensadas para seguir una dieta equilibrada basándonos en el hecho de que en una comida debería haber una ración de hidratos de carbono, una ración de verdura y una ración de fruta o lácteo.

 

2.2.5.1. Menús de tres platos

Os proponemos un esquema básico para que tengáis una pauta a partir de la cual plantear vuestra semana.

  LunesMartesMiércolesJuevesViernes
Primer plato Crema / Sopa Verdura Pasta / Arroz Ensalada de Pasta Arroz
Segundo plato Pescado Carne roja Carne blanca Legumbre / Carne / Pescado Varios
Postre Lácteo Fruta Lácteo Fruta Lácteo
Ración de pan Ración de pan Ración de pan Ración de pan Ración de pan Ración de pan

 

A continuación, una semana de fiambreras para cada estación:

 

Otoño
  LunesMartesMiércolesJuevesViernes
Primer plato Crema de calabaza y canela Espinacas a la catalana Arroz con setas Ensalada con piña Ensalada de queso y tomate
Segundo plato Lenguado a la plancha con aceite y finas hierbas Lomo de cerdo adobado con mostaza Pollo al horno Lentejas estofadas con verduras Lasaña
Postre Yogur Manzana al horno Natillas Granada Miel y requesón
Ración de pan Ración de pan Ración de pan Ración de pan Ración de pan Ración de pan

 

Invierno
  LunesMartesMiércolesJuevesViernes
Primer plato Sopa de tiburones Trinchado versión ligera (col, patata con poco tocino) Ensalada de pasta Escarola con salsa xató Endivias con roquefort desmenuzado
Segundo plato Merluza con verduritas Butifarra al vino Pechuga de pavo macerado con limón y romero Bacalao con salsa  Pasta boloñesa
Postre Flan Pera Compota de pera Mandarina Yogur
Ración de pan Ración de pan Ración de pan Ración de pan Ración de pan Ración de pan

 

Primavera
  LunesMartesMiércolesJuevesViernes
Primer plato Sopa de tomate fría / caliente depen-
diendo del tiempo
Milhojas de berenjena, tomate y calabacín Ensalada de trigo tierno, espinacas frescas y queso Espárragos a la plancha Creps de espinacas, pasas y nueces
Segundo plato Maira con cebolla al horno Lomo de cerdo con piña  Wok de tiras de pollo con pimiento Garbanzo con huevo duro Merluza con tomate a rodajas al horno
Postre Kiwi Yogur de sabores Macedonia Plátano Yogur con frutos secos
Ración de pan Ración de pan Ración de pan Ración de pan Ración de pan Ración de pan

 

Verano
  LunesMartesMiércolesJuevesViernes
Primer plato Sopa de melón a la menta Escalivada Ensalada de tomate, mozzarella y rúcula Cebiche de pescado (muy importante mantener la tempe-ratura) Espaguetis con aceite y ajo
Segundo plato Calamares a la plancha con patatas al horno Hambur-
guesa de ternera con cebolla
Pollo marinado con zumo de limón Tortilla de patatas Merluza con tomate a rodajas al horno
Postre Sandía Fresas con azúcar y toque de vinagre Melocotón Melón Yogur
Ración de pan Ración de pan Ración de pan Ración de pan Ración de pan Ración de pan

 

2.2.4.2. Menús de plato único

Os proponemos un esquema básico para que tengáis una pauta a partir de la cual plantearos vuestra semana. Es importante que tengáis en cuenta que, si hacéis plato único, tendréis que combinar hidratos de carbono, proteínas y verdura en la misma elaboración y que la ración será algo más grande de la que tomaríais si hicierais una comida de primero, segundo y postres.

Recordad que otra alternativa puede ser llevarse plato único y hacer una sopa o crema caliente en invierno y fría en verano en un termo de bebidas aparte. ¡Podéis añadir un poco de hielo a la fría y aguantará más tiempo fresca!

  LunesMartesMiércolesJuevesViernes
Plato único Legumbres Pescado Pasta / Arroz Carne Varios
Postres Lácteo Fruta Lácteo Fruta Lácteo
Ración de pan Ración de pan Ración de pan Ración de pan Ración de pan Ración de pan


A continuación, una semana de fiambreras para cada estación:

 

Otoño
  LunesMartesMiércolesJuevesViernes
Plato único Lentejas estofadas con arroz y verduritas Salmón al horno con guarnición de patata y pimiento Lasaña de carne picada con verduras Tallarines con pollo Hamburguesa con cebolla y queso acompañada de arroz hervido
Postres Yogur con frutos secos Macedonia Kéfir Uva Yogur con fruta cortada
Ración de pan Ración de pan Ración de pan Ración de pan Ración de pan Ración de pan 

 

Invierno
  LunesMartesMiércolesJuevesViernes
Plato único Garbanzos con huevo duro Bacalao con pisto Arroz con calamares y gambas Ternera estofada con setas y puré de patatas Canelones de espinacas con pasa y piñones
Postres Natillas Granada al toque de vino Plátano triturado con yogur Compota de manzana  Mousse de chocolate
Ración de pan Ración de pan Ración de pan Ración de pan Ración de pan Ración de pan

 

Primavera
  LunesMartesMiércolesJuevesViernes
Plato único Ensalada fría de lentejas, trigo tierno, rúcula, menta y tomate Albóndigas con guisantes, zanahoria y sepia Espagueti con salsa de tomate y verduras variadas Musaca de berenjena y carne picada Ensalada de salmón ahumado, espinacas, frutos secos, manzana y patata hervida
Postres Pera Natillas Higos y requesón Naranja Yogur de sabores
Ración de pan Ración de pan Ración de pan Ración de pan Ración de pan Ración de pan

 

Verano
  LunesMartesMiércolesJuevesViernes
Plato único Ensalada fresca de quínoa, rúcula, cebolla, tomate y frutos secos Lubina con arroz basmati y calabacín a la plancha Canelones tibios de atún y pimiento rojo Tortilla de patata tibia con ensalada  Ensalada fresca de bacalao desalado, pimiento rojo, olivas, patata hervida
Postres Melocotón en almíbar Requesón con pasas Sandía  Fresas al toque de vino Yogur natural
Ración de pan Ración de pan Ración de pan Ración de pan Ración de pan Ración de pan

 

3. Guía para la compra, la conservación y la manera de cocinar los alimentos

 

Debido a los cambios sociales que ha experimentado la sociedad actual, se suele realizar una compra quincenal o mensual de alimentos. Por ello, se debe planificar la alimentación y llevar a cabo una compra de forma inteligente. 


Hay que seleccionar alimentos frescos y también aquellos productos que puedan ayudar a realizar una dieta equilibrada con facilidad aunque se disponga de poco tiempo: congelados, conservas, etc.

  1. Para lograr una compra inteligente, nutritiva y económica, se debe planificar con tiempo qué tipo de alimentos se necesita y en qué cantidad. 
  2. Se recomienda salir a comprar con la lista de alimentos y sin hambre. Se aconseja tomar un tentempié antes de hacer la compra. 
  3. Hay que comprobar el etiquetado del producto, su fecha de caducidad y la calidad del envase. Deben rechazarse los productos con envases rotos o abollados, con etiquetas defectuosas, descongelados, etc. 
  4. Es necesario asegurarse de que los alimentos (las verduras y hortalizas, el pescado, etc.) no presenten alteraciones en el color, el olor, la textura, el aspecto y la calidad. 
  5. Se debe mantener la cadena de frío. Es conveniente cargar primero los alimentos secos, seguidos de los frescos, como las frutas o las verduras, luego los lácteos y refrigerados y, por último, los alimentos congelados, para los que se recomienda el uso de una bolsa térmica. 
  6. Hay que aprovechar los productos de temporada. Son de mejor calidad y sabor, y resultan más económicos. 
  7. Al llegar a casa, es importante que los alimentos que requieren refrigeración se guarden rápidamente en el frigorífico o en el congelador, convenientemente protegidos y sin que los productos crudos estén en contacto con los que ya están cocinados. 
  8. Cuando es necesario descongelar un alimento, hay que hacerlo adecuadamente, metiéndolo primero en el frigorífico. Después ya se puede calentar o cocinar si es necesario. 
  9. Algunos productos congelados, como las verduras o las patatas prefritas, pueden cocinarse sin descongelar.

Infografía Guia para hacer la compra

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Distribución de las comidas
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Una de las claves principales para conseguir alimentarse de manera saludable consiste en distribuir el aporte energético y de nutrientes en cuatro o cinco ingestas diarias: a la hora del desayuno, a media mañana, al mediodía, a la hora de la merienda y a la de la cena. Se recomienda que el aporte energético del desayuno sea de entre un 20% y un 25%; el de la comida, entre un 30% a un 35%; el de la merienda, entre un 10% y un 15% y el de la cena alrededor de un 25-30%. Sólo así se consigue mantener un óptimo estado de salud y un máximo rendimiento físico e intelectual. Para ello es importante planificar una alimentación equilibrada.

 

 Comida   Aportación energética diaria 
Distribución de las comidas
 Desayuno (incluye media mañana)  

 20-25 %

 Comida

 30-35 %

 Merienda

 10-15 %

 Cena

 25-30 %

 

1. El desayuno (ejemplo desayunos saludables); 2. La comida o el almuerzo (ejemplo de almuerzos equilibrados); 3. La merienda o comida de media tarde (ejemplos de meriendas al salir del colegio); 4. La cena (ejemplo de cenas de digestión fácil), 5. Otros factores a tener en cuenta a la hora de comer, 6. Ejemplo de un menú de un día de la dieta equilibrada y saludable para un adulto.

 

1. El desayuno

El desayuno es la comida básica que aporta la energía necesaria para afrontar el día después de 10 ó 12 horas sin recibir ningún alimento. Tomar un simple café al levantarse y no comer hasta la hora del almuerzo, o el simple hecho de no desayunar, son costumbres que influyen negativamente en el rendimiento y la concentración.

Un desayuno saludable y equilibrado es aquél que aporta cerca de la cuarta parte de las calorías consumidas diariamente. El desayuno ideal se puede hacer en dos tomas: una a primera hora de la mañana y otra a media mañana, para repartir así las calorías y mantener estables los niveles de azúcar en sangre. Si a primera hora de la mañana se ha tomado, por ejemplo, leche con cereales y un zumo de fruta natural, a media mañana se puede tomar una pieza de fruta, unos frutos secos con yogur o un pequeño bocadillo. Las cantidades siempre estarán en función de las necesidades individuales.

El desayuno ideal es el que incluye, entre el desayuno y la ingesta de media mañana, básicamente tres grupos de alimentos: cereales, lácteos y fruta.

Cereales como el pan, los cereales de desayuno y las tostadas o, de forma ocasional, las galletas. Se recomienda que los cereales sean integrales. Son el alimento ideal y casi imprescindible en el desayuno debido a su alto contenido en hidratos de absorción lenta, fibra, sales minerales y vitaminas del grupo B. Una opción muy saludable es añadir al pan o a las tostadas un poco de aceite de oliva.
 
Lácteos, como la leche, el yogur, el queso, el requesón, etc. Para los adultos, preferentemente se escogerán variedades desnatadas o bajas en grasas que se hayan enriquecido con las vitaminas A y D, ya que estas vitaminas se pierden en el proceso de desnatar la leche. Los lácteos aportan proteínas de alta calidad nutritiva y aseguran la cantidad diaria necesaria de calcio. A parte de las ya citadas vitaminas A y D, también contienen vitaminas del grupo B. Las leches fermentadas, como el yogur, también aportan fermentos lácteos que contribuyen a mantener el equilibrio de la flora intestinal. Las personas que no toleran bien la leche por su contenido en lactosa pueden escoger leche sin lactosa o bien bebidas vegetales sustitutivas de la leche, como son la bebida de soja o de avena. Es importante que estas bebidas vegetales estén enriquecidas con calcio y vitamina D para poder ser consideradas una alternativa válida a la leche.
 
Frutas. La mejor manera de tomar la fruta es cruda, sin ningún proceso culinario que pueda mermar su riqueza vitamínica. Las frutas son ricas en hidratos de carbono de absorción rápida, fibra y vitaminas. Han de contribuir significativamente a la aportación diaria de vitamina C, ya que esta vitamina se pierde fácilmente durante la cocción de los alimentos. Los cítricos y las frutas rojas son especialmente ricas en vitamina C. Por ello, una buena forma de proporcionar al organismo la dosis diaria de vitaminas que necesita es tomar un zumo de naranja natural acabado de exprimir para comenzar el día o un licuado de frutas variadas que incluya un cítrico o frutas rojas (manzana y naranja, melocotón con limón y zanahoria, piña con manzana, fresas con pera, etc.). Lo mejor es escoger las frutas de la temporada, por su variedad y su buen sabor. Además de la aportación de vitamina C, la fruta refuerza las defensas del organismo y ayuda a regular el tránsito intestinal gracias a su contenido en fibra, que es superior en la fruta entera que en los zumos

   
Organización del desayuno. Para lograr un desayuno de calidad se aconseja dedicarle tiempo, hacerlo sentado alrededor de una mesa y en compañía. Generalmente, cuanto menos tiempo se dedica al desayuno, menor es su calidad.

La compañía también es fundamental, sobre todo en el caso de los niños. Se ha comprobado que la calidad del desayuno infantil aumenta con la presencia de un familiar. Desayunar en la mesa y en familia es una forma idónea para que los padres den ejemplo a sus hijos y les enseñen lo que significa comer saludablemente y para que los pequeños vayan adquiriendo la práctica diaria de desayunar bien.

Un desayuno adecuado tiene, además, una serie de ventajas para la salud, entre las que destacan las siguientes:

  • Mejora el estado nutritivo, ya que eleva las ingestas de la mayoría de nutrientes que el organismo necesita a lo largo del día. Los niños y los jóvenes que no desayunan suelen tener una dieta de peor calidad, mientras que quienes lo hacen adecuadamente suelen llevar una dieta menos grasa, más rica en hidratos de carbono, fibra, vitaminas y minerales. 
  • Ayuda a controlar mejor el peso. La costumbre de no desayunar, o el hecho de realizar un desayuno deficiente, favorece la aparición de obesidad, porque en estos casos se tiende a comer más en el almuerzo o a picar entre horas (normalmente, alimentos con alto contenido en grasas o azúcar). Estudios científicos han demostrado que la grasa corporal disminuye en ambos sexos al aumentar el porcentaje de calorías en el desayuno. 
  • Reduce el riesgo de que aumente el colesterol. Un desayuno adecuado evita el picar entre horas, algo muy importante a la hora de controlar el peso, y reduce el riesgo de un aumento de colesterol y de déficit de vitaminas y minerales. 
  • Permite un mejor reparto de la energía. El hecho de fraccionar las calorías diarias en cuatro o cinco tomas favorece un mejor reparto de la energía durante el día y evita sobrecargar las comidas. 
  • Mejora el rendimiento escolar, físico e intelectual. Si no se desayuna, el organismo pone en marcha una serie de mecanismos para mantener los niveles de glucosa en sangre. Estos cambios hormonales pueden alterar o condicionar la conducta e influir negativamente en el rendimiento físico, la capacidad de concentración, etc.

 

Ejemplos de desayunos saludables. A continuación se detallan algunos ejemplos de desayunos saludables para facilitar la puesta en práctica de todo lo se ha dicho sobre el desayuno. Estos desayunos se reparten en dos tomas: la de primera hora, antes de salir de casa, la cual después se complementa con una pequeña ingesta a media mañana. Todos estos desayunos incluyen los grupos de alimentos básicos para un desayuno saludable: lácteo, cereales y fruta. Las cantidades se han de adecuar a las necesidades específicas de cada persona y a su etapa vital.

 

  A primera hora   A media mañana
Ejemplos desayunos saludables
Opción A   Bol de leche semidesnatada con cereales para desayuno integrales y un kiwi Pan tostado con un pequeño chorro de aceite de oliva y con jamón de pavo y queso, y una mandarina
Opción B Yogur con copos de avena y pedacitos de fresón Pequeño bocadillo de queso fresco con nueces picadas y el zumo natural de una naranja 
Opción C Licuado de zanahoria y naranja, y biscote con requesón y nueces picadas Barrita de cereales integrales y café con leche semidesnatada
 

 

2. La comida o almuerzo

El almuerzo ideal debe incluir alimentos variados de los distintos grupos de forma equilibrada, al igual que los que se recomiendan en la cena. Debe representar entre el 30% y el 35% del valor calórico total.

A la hora de comer no sólo es importante el qué se come, sino también el cómo se come.
 
El almuerzo se compone habitualmente por un primer plato, un segundo plato y el postre. A lo largo de esta comida principal debe haber un elemento de cada uno de los grupos siguientes:

  • pasta, arroz, patata o legumbres; 
  • verdura (fresca o cocida, a la plancha o al vapor) o ensalada; 
  • carne, pescado, marisco o huevos; 
  • postres: fruta y/o lácteos (queso o yogur).

 

Se recomiendan, además, las cocciones bajas en grasa: plancha, vapor, guisados, estofados o papillote, y preparadas preferentemente con aceite de oliva.
 
El primer plato de una comida sana y equilibrada podría ser, por ejemplo, una ensalada variada con varios ingredientes (lechuga, endivias, tomate, brotes de soja, zanahoria, queso, aguacate, etc.); el segundo, merluza al horno con patatas y cebolla, y el postre, una pieza de fruta de temporada o un lácteo. Otro ejemplo sería un almuerzo a base de pasta con verduras de primero, bacalao con pimientos al horno de segundo y, de postre, una pieza de fruta. Para conseguir una dieta variada y equilibrada, hay que intentar variar los menús a lo largo de la semana y no repetir siempre los alimentos que más gustan. A parte de la composición del menú, otro aspecto clave es controlar las cantidades que se sirven de cada tipo de alimento. A menudo las comidas principales son excesivamente ricas en hidratos de carbono y/o proteínas y pobres en la aportación de vitaminas y minerales procedentes de las verduras. En los adultos, por norma general, las cantidades se deberían combinar de la manera siguiente: la mitad de la ingesta de la comida debería ser en forma de verduras y hortalizas cocidas o crudas, una cuarta parte del volumen correspondería a los cereales o féculas, la otra cuarta parte a los alimentos proteicos, y finalmente se añadiría fruta fresca o lácteo de postre.
 
Es interesante que esta comida contenga algún alimento vegetal crudo (por el aporte vitamínico): si ya se ha comido una ensalada, se puede tomar un lácteo de postre; si, por el contrario, se han comido verduras cocidas, es recomendable tomar fruta de postre.
 
Los días en que hay legumbres en la comida es adecuado ofrecer yogur de postre para ayudar a una mejor digestión de la comida.

 

Ejemplos de comidas equilibradas. A continuación se detallan algunos ejemplos de comidas equilibradas para ayudar a poner en práctica lo que se ha explicado sobre las comidas.

 

               Primer plato  Segundo plato  Postre 
Ejemplos de almuerzos equilibrados
Opción A   Garbanzos con espinacas abundantes Sepia a la plancha con ajo y perejil, y guarnición de tomate aliñado con aceite de oliva virgen  Yogur natural
Opción B Escalivada de pimiento rojo y berenjena aliñada con aceite de oliva virgen  Pollo al horno con hierbas aromáticas y patata asada  Macedonia de frutas frescas
Opción C Ensalada variada: tomate, lechuga, zanahoria, maíz y aceitunas, aliñada con aceite de oliva virgen  Salmón al vapor sobre lecho de puerro y cebolla, y guarnición de arroz blanco Piña natural
Opción D Macarrones con boloñesa vegetal: sofrito de tomate, cebolla y champiñones abundantes, con queso rallado  Bistec de ternera y guarnición de endibia aliñada con aceite de oliva virgen  Fresas o mandarina, según temporada 
Opción E Lentejas guisadas con verduritas abundantes: puerros, cebolla, zanahoria, pimiento verde, calabacín Revuelto de huevo y espárragos verdes, y guarnición de lechuga aliñado con aceite de oliva virgen  Yogur natural con trocitos de kiwi
 

 

3. La merienda o comida de media tarde

A esta ingesta no se le da la importancia que realmente se merece, ya que sólo se considera necesaria para los escolares. Sin embargo, debería representar el 10-15% del aporte energético total diario, también en personas adultas.

Constituye una recarga de energía muy útil y necesaria para continuar la jornada o para emprender una serie de actividades que requieren un esfuerzo psíquico y/o físico (por ejemplo, las actividades extraescolares realizadas por niños y adolescentes).

A pesar de que el hábito de merendar se recomienda en todas las edades, en algunos colectivos o situaciones su aporte es indispensable para cubrir las necesidades diarias. Por ejemplo, es sumamente importante en niños y adolescentes en plena etapa de crecimiento y desarrollo. El aparato digestivo de los niños no está lo bastante maduro, por lo que no es conveniente que pase demasiadas horas sin comer. Además, en edades infantiles, la merienda es especialmente importante porque aporta la energía necesaria para compensar el desgaste derivado de la intensa actividad que suele caracterizar a los niños y adolescentes.

La merienda también es necesaria en mujeres embarazadas y madres lactantes, ya que en estos estados aumentan las necesidades nutricionales. En personas de la tercera edad, en las que la capacidad digestiva es menor, la merienda representa una manera óptima de facilitar al organismo los nutrientes que necesita de forma más fraccionada, sin que el aparato digestivo deba llevar a cabo digestiones lentas y pesadas.

Una merienda ideal es la que incluye alimentos variados, ricos en nutrientes, como la leche o derivados, la fruta o los cereales. La merienda también puede ser una buena oportunidad para completar las raciones diarias recomendadas de estos nutrientes.

Los tres grupos de alimentos pueden combinarse. Así, por ejemplo, se puede tomar un vaso de leche acompañado de fruta o cereales o pan con chocolate y una pieza de fruta. También se pueden tomar alimentos de un solo grupo o de dos, por ejemplo, un yogur o un puñado de frutos secos o un bocadillo de jamón o de queso, acompañado de una infusión, un té o un café.

Se recomienda moderar el consumo de alimentos excesivamente calóricos o ricos en grasas saturadas y azúcares refinados, como productos de bollería, cosas para picar, lácteos muy azucarados o refrescos. Estos alimentos pueden resultar perjudiciales si se toman en exceso y pueden ocasionar sobrepeso, obesidad y otras enfermedades.

Una merienda adecuada ayuda a controlar el sobrepeso, ya que es un recurso eficaz para calmar el apetito. Sin merienda, se suele llegar a la cena con más ansiedad, por lo que se come más rápido y en más cantidad de lo necesario. Además, la merienda también resulta un buen modo de evitar picar entre comidas.

Cabe destacar que una buena merienda debe estar bastante alejada del almuerzo, pero sin que quite el hambre para la cena. Para que la merienda sea apropiada, hay que considerar no sólo el tipo de alimentos que va a incluir, sino también la ración de los mismos, que no ha de ser excesiva para evitar el exceso de calorías o anular el hambre para la cena.

Las meriendas a la práctica. Como ya se ha comentado, una merienda saludable tendría que incluir idealmente un cereal, un lácteo y una fruta. De esta manera, la merienda contribuirá a que la alimentación diaria contenga suficiente energía, calcio y vitaminas. Se ha de tener en cuenta que la bollería no se considera una opción alternativa dentro del grupo de los cereales por su elevado contenido en grasas saturadas. Así mismo, ni los zumos de frutas industriales, ni las mermeladas de fruta se deberían considerar en ningún caso una alternativa a la fruta fresca. Por otro lado, los zumos naturales acabados de exprimir sí que pueden sustituir la pieza de fruta.

Hay que recordar que los niños y las niñas en edad escolar deberían tener el hábito de merendar cada día. A continuación se proponen algunos ejemplos de meriendas prácticas y saludables para tomar justo al salir del colegio.

 

 Lácteo + Cereales + Fruta
Ejemplos de meriendas al salir del colegio
Opción A Yogur líquido + bocadillo de queso + plátano pequeño 
Opción B  Leche (envase individual) + pan con chocolate + mandarina
Opción C  Batido de leche y cacao + barrita de cereales + fresas
Opción D    Yogur + bocadillo de jamón + ciruela
Opción E  Leche (envase individual) + galletas de arroz y chocolate + cerezas

 
Con estas propuestas, no hay excusa para que los niños y las niñas no merienden cada día al salir del colegio. Se pueden hacer todas las variaciones que vaya bien, siempre que se combine un lácteo con cereales y fruta. En cuanto a las frutas, se recomienda ofrecer las de temporada que se consideren más fáciles de tomar fuera de casa. Teniendo en cuenta que las meriendas no han de saciar excesivamente a los pequeños, es conveniente ajustar la medida de los bocadillos al apetito de cada uno.

En casa, las meriendas más creativas. Cuando la merienda se puede hacer en casa, el abanico de posibilidades se amplía muchísimo y cada uno puede dejar volar su imaginación para preparar meriendas saludables a los niños y a las niñas. Es un buen hábito que los pequeños tomen la merienda sentados en la mesa cuando están en casa. Sin duda, este es un buen momento para que expliquen como les ha ido el día en el colegio y con los amigos.

Una buena solución son los batidos naturales que incluyen lácteo y fruta. Es tan fácil como batir un vaso de leche o un yogur con una pieza de fruta. Existen un montón de combinaciones: plátano, fresa, melocotón, manzana, pera, mango, o lo que más guste. Se aconseja escoger fruta madura de temporada, lo que potencia el consumo de proximidad. Uno de los batidos naturales preferidos por los pequeños es el de leche, fresa y plátano. Para acabar de completar esta merienda, se podría añadir una tostada con aceite de oliva virgen y queso, o bien pan con dulce de membrillo y nueces picadas por encima.

A parte de los batidos, también se pueden preparar licuados. El licuado de zanahoria y naranja es delicioso. También tiene mucho éxito el licuado de zanahoria, manzana y mango. Incluir zanahoria cruda en las meriendas es una buena manera de enriquecer la alimentación con antioxidantes.

También en casa, se puede aprovechar para ofrecer un bol con yogur mezclado con cereales y fresas naturales cortadas a trocitos. Esta opción incluye los tres grupos de alimentos en una única presentación, es un facilísimo “tres en uno”, ideal para aquellos pequeños que tienen poco apetito a la hora de merendar.

Huelga decir que, de vez en cuando, también se puede optar por el bizcocho de yogur o las galletas caseras mojadas en un vaso de leche. Un kiwi o una mandarina podrían ser el broche ideal para esta merienda.

Los esenciales omega-3 en la merienda. La dieta mediterránea es una dieta rica en grasas saludables omega-3, gracias a alimentos como el pescado azul y las nueces. Estas grasas se consideran “esenciales” porque nuestro organismo no es capaz de sintetizarlas y, por lo tanto, las tenemos que consumir con los alimentos que las aportan. La Agencia Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) ha reconocido recientemente que existe suficiente evidencia científica para establecer una relación entre un consumo correcto de omega-3 y el desarrollo cerebral y del sistema nervioso normal de los niños. En este contexto, se considera aconsejable incorporar el consumo de omega-3 de una manera habitual a la alimentación de los niños y de las niñas. En la merienda se puede incluir algún día un bocadillo de atún, que es pescado azul, o también se pueden añadir algunas nueces a cualquiera de las meriendas que se han propuesto.

 

4. La cena

Hoy en día, la cena es uno de los pocos momentos en los que es posible disfrutar relajadamente de la comida en un entorno familiar. Generalmente, la cena se asocia al placer y al relax, por lo que es uno de los momentos más esperados del día.

La cena debe proporcionar, aproximadamente, entre un 25 % y un 30 % de las calorías diarias consumidas. Sin embargo, los nuevos estilos de vida y la falta de tiempo de la sociedad actual hacen que, en ocasiones, se descuiden los buenos hábitos alimentarios y se coma de forma desequilibrada, se deje de cenar o, por el contrario, se coma en exceso

Se aconseja realizar una cena ligera, fácil de digerir y a una hora prudente, para que el cuerpo tenga tiempo de hacer la digestión antes de acostarse y se facilite el descanso nocturno. Como dice el refrán popular, desayunar como un rey, comer como un príncipe y cenar como un pobre. Normalmente, durante las horas de ayuno propias del reposo nocturno, el hígado aprovecha para poner en marcha sus sistemas de desintoxicación. Si la ingesta ha sido excesiva, abundante en proteínas y grasas, este proceso de depuración se enlentece y consecuentemente no se descansa bien.

La cena ideal, al igual que el almuerzo, ha de incluir alimentos de todos los grupos, tiene que ser variada y satisfactoria y debe permitir equilibrar las ingestas diarias de nutrientes y energía que el organismo necesita.

En la cena, han de estar presentes algunos de los alimentos de cada uno de los siguientes grupos, en la misma proporción que en el almuerzo pero en menor cantidad, y con cocciones más suaves:

  • pasta, arroz, patata o legumbres; 
  • verdura o ensalada; 
  • pescado, huevos o carne blanca (más fácil de digerir); 
  • postres: fruta y/o un lácteo, según lo que se haya comido durante el día; 
  • cocciones: al vapor, hervidos y a la plancha; evitar los asados y los fritos, que cuestan más de digerir y aportan más energía.

 
Se recomienda no saltarse la cena, al igual que ninguna otra ingesta. Pasar hambre, incluso cuando se quiere adelgazar, es perjudicial. Si se quiere adelgazar, se puede hacer una cena ligera que, junto con las demás comidas, respete las raciones diarias recomendadas de los distintos grupos de alimentos, de los que se puede disminuir la cantidad, según las indicaciones del especialista en nutrición.

Para realizar una cena equilibrada y saludable es importante el qué se come y también el cómo se come (ver otros factores a tener en cuenta a la hora de comer). Aunque en algunas ocasiones se puede recurrir a platos preparados, precocinados, bocadillos, pizzas a domicilio, etc., conviene no convertir el consumo de este tipo de alimentos en algo rutinario. Una propuesta muy sana y atractiva puede ser optar por platos combinados de los distintos grupos de alimentos mencionados. Por ejemplo, ensaladas variadas de diversos ingredientes (pasta, lechuga, endivias, maíz, brotes de soja, queso, anchoas, atún, bonito, aguacate, etc.), enriquecidas con frutos secos.

Las grasas que contienen los frutos secos son saludables y también contienen minerales tan importantes como el magnesio, ideal para el sistema nervioso, además de fibra. El aporte de proteína se aconseja que sea en forma de pescado o huevo, y se recomienda evitar la carne y los embutidos, más difíciles de digerir. Para el postre, lo ideal es optar por una pieza de fruta, una macedonia de frutas o un yogur y dejar a un lado los postres dulces o muy calóricos.
  

Ejemplos de cenas de digestión fácil. A continuación se detallan algunos ejemplos de cenas equilibradas y de digestión fácil para ayudar a disfrutar de un buen descanso nocturno. El postre será yogur desnatado o fruta, en función de lo que se haya comido a mediodía. Cuando el postre del almuerzo ha sido yogur, se ofrecerá fruta en la cena y, al contrario, cuando ha habido fruta a mediodía se dará yogur por la noche.

 

                  Primer plato   Segundo plato  Postre
Ejemplos de cenas de digestión fácil
Opción A Crema de puerros, cebolla y patata (sin utilizar crema de leche o similar)  Merluza al vapor con guarnición de zanahoria rallada fina, aliñada con un chorro de aceite de oliva virgen Yogur natural desnatado o ciruela 
Opción B Judía tierna con patata hervida, aliñado con un chorro de aceite de oliva virgen  Tortilla a la francesa rellena de perejil picado con guarnición de berenjena asada Yogur natural desnatado o pera
Opción C Sopa de caldo desgrasado con fideos y trocitos de zanahoria  Filetes de boquerón o sardinilla al horno, con zumo de limón y guarnición de tomate pelado y sin pepitas, aliñado con un chorro de aceite de oliva virgen Yogur desnatado o papaya 
Opción D Menestra de verduras de temporada con patata, aliñada con un chorro de aceite de oliva virgen Tortilla de queso con guarnición de lechuga cortada en juliana, aliñado con un chorro de aceite de oliva Yogur desnatado o kiwi
Opción E Arroz blanco bien cocido salteado con espinacas y pasas  Filete de lenguado a la plancha con guarnición de zanahoria rallada fina, aliñada con un chorro de aceite de oliva virgen  Yogur natural o manzana
 

 

5. Otros factores a tener en cuenta a la hora de comer

Es importante el qué se come, pero también el cómo se come. Se aconseja degustar tranquilamente los alimentos, en un ambiente relajado, masticar correctamente, ensalivando bien los alimentos para favorecer su digestión y, así, apreciar mejor los sabores y los aromas.

Conviene levantarse de la mesa ligero. Las comidas copiosas requieren un largo proceso de digestión y dificultan el sueño. Por eso es recomendable evitar acostarse o echar una siesta inmediatamente después de comer. Lo mejor es cenar a una hora prudente, unas dos horas antes de ir a la cama, para que el organismo complete la digestión.

 

6. Ejemplo de un menú de un día de la dieta equilibrada y saludable para un adulto

Desayuno: un lácteo (un yogur o un vaso de leche), cereales (pan o tostadas o cereales integrales) y/o un cítrico o un zumo natural. 

Media mañana: un yogur o una fruta o un pequeño bocadillo y una infusión.

Almuerzo: de primero, ensalada de hortalizas crudas; de segundo, pescado al horno con verduras y una patata y, de postre, un yogur

Merienda: té o café con leche y tostadas integrales o un yogur y diez almendras.

Cena: crema de verduras, tortilla y pan con tomate y, de postre, una pieza de fruta de temporada.
   

 

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La dieta mediterranea: relación entre alimentación y salud
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Resulta evidente que sin alimentación no hay vida, pero es también importante tener en cuenta que sin una buena alimentación no hay salud.

1. La alimentación, el mejor método para conservar la salud, 2. La dieta mediterránea como modelo de salud, 3. Ejemplo de alimentación semanal, 4. Patrones alimentarios de consumo y su incidencia en las enfermedades actuales, 5. Los hábitos alimentarios y su relación con la salud, 6. Aspectos psicológicos de la alimentación

 

1. La alimentación, el mejor método para conservar la salud

La alimentación saludable es la forma recomendable de comer, que se identifica con la dieta sana y que aporta al estilo de vida saludable los conceptos de variedad, equilibrio y adecuación. Se basa en las recomendaciones nutricionales consensuadas para la población, que parten del hecho de que una alimentación saludable ha de ser variada, agradable, suficiente y capaz de proporcionar el equilibrio nutritivo que necesita cada persona en cada etapa y en cada circunstancia de la vida.

 

2. La dieta mediterránea como modelo de salud

Seguir una dieta equilibrada como la dieta mediterránea proporciona muchos beneficios para la salud científicamente probados. Numerosas investigaciones han demostrado que la dieta mediterránea puede ser la clave para prevenir muchas enfermedades cardiovasculares, y quizás sea el secreto de la longevidad de algunos europeos. Sus propiedades saludables ayudan a prevenir y combatir la hipertensión arterial, el colesterol, la diabetes, la obesidad, los problemas cardíacos y los factores de riesgo de algunas enfermedades mentales (demencias seniles, Alzheimer, etc.). Además, la dieta mediterránea aporta una gran cantidad de antioxidantes que protegen del envejecimiento celular y del cáncer.

La dieta mediterránea consiste en una ingesta cuantitativa y cualitativa determinada, basada en una dieta equilibrada y variada. La comida suele preparase al horno, al vapor o con ollas y guisados suaves. Además, si se acompaña de unos hábitos de vida saludables, con ejercicio físico regular, paseos al sol, siestas, y se evita el tabaco y el estrés, esta combinación constituye la mejor medicina para poder disfrutar de una buena calidad de vida. Sus características fundamentales son una baja aportación de carne roja y un consumo relativamente alto de frutas y verduras frescas y de temporada, cereales y leguminosas, pescado y carnes blancas, frutos secos, aceite de oliva y, opcionalmente, un consumo moderado de vino en las comidas. La explicación de la pirámide ayudará a una mejor comprensión de estos rasgos.

Ver imagen: Pirámide de la dieta mediterránea 2010 

 

2.1 La Pirámide de la Dieta Mediterránea

La Pirámide de la Dieta Mediterránea indica los alimentos que caracterizan esta dieta y la frecuencia de consumo adecuada para un adulto sano. Esta pirámide sitúa en la base los alimentos que deben sustentar la dieta y relega a los espacios superiores los que se han de consumir con moderación. Así mismo, establece pautas de alimentación de seguimiento diario, semanal y ocasional para seguir una dieta saludable y equilibrada. Finalmente, incluye indicaciones de tipo cultural y social, y ofrece recomendaciones sobre cómo seleccionar, cocinar y consumir los alimentos.
 
La base de la pirámide está representada por los alimentos de origen vegetal, que aportan nutrientes clave y sustancias protectoras que contribuyen al bienestar general y a conseguir una dieta equilibrada. Por este motivo, se recomienda que cada comida principal (comida y cena) garantice un mínimo de 2 raciones de verduras (r = ración), 1r-2r de cereales (pan, pasta, arroz o cuscús, entre otros), 1r de aceite de oliva y 1r-2r de frutas como postre habitual.
 
Adicionalmente, a lo largo del día se deberían tomar 2r de derivados lácteos, como el yogur o el queso, y 1r-2r de frutos secos, semillas o aceitunas. También se recomienda incluir diariamente hierbas, especies, ajo o cebolla para aportar variedad de aromas y así disminuir la cantidad de sal añadida a las comidas.
 
Semanalmente, la Pirámide de la Dieta Mediterránea recomienda el consumo de un máximo de 3r de patatas y un mínimo de 2r de legumbres. En cuanto a los alimentos proteicos de origen animal, establece las siguientes recomendaciones semanales: entre 2r y 4r de huevos, mínimo 2r de pescado o marisco, 2r de carne magra (pollo, conejo, pavo, entre otras) y un máximo de 2r de carne roja (ternera, cerdo, cordero, etc.). Las carnes procesadas, como por ejemplo hamburguesas, butifarras o salchichas, se deberían restringir y representar como máximo una única ración por semana.
 
Finalmente, se ha de decir que los dulces (pastelería, bollería, golosinas, repostería, helados) habitualmente aportan una elevada cantidad de azúcares de absorción rápida y a veces también grasas consideradas poco saludables en exceso. Por este motivo, están en el vértice más alto de la pirámide, lo que indica que su consumo tendría que ser ocasional y esporádico. Todos estos alimentos se pueden consumir de vez en cuando, dentro de una dieta equilibrada, pero en el caso de consumirlos el límite establecido por la pirámide es de un máximo total de 2 raciones semanales.
 
En cuanto a bebidas, el agua y las infusiones de hierbas se presentan como la forma cotidiana de hidratar el organismo. Así mismo, la dieta mediterránea considera el vino o otras bebidas fermentadas como una opción para los adultos, siempre que se tomen con moderación y respetando las costumbres. En este sentido, la referencia es de una copa al día para las mujeres y dos para los hombres.
 
A estas pautas de alimentación, se ha de añadir también la recomendación de seleccionar los productos frescos de temporada y mínimamente procesados, ya que contienen más nutrientes y sustancias protectoras. Se ha de dar prioridad a los productos locales y respetuosos con el medio ambiente y la diversidad.
 
Con el fin garantizar una alimentación nutritiva y saludable, también será necesario tener en consideración los consejos siguientes y la información sobre los diferentes grupos de alimentos:

Agua: Se ha de beber entre 1,5 y 2 litros de agua al día. La aportación de líquido también se puede completar con infusiones de hierbas, moderando la cantidad de azúcar añadido, y caldos bajos en grasa y sal. Esta ingesta de líquidos es indispensable para una hidratación correcta del organismo. Debe decirse que las necesidades de líquidos son variables en función de la edad de la persona, el nivel de actividad física que se hace, la situación personal y las condiciones climáticas.
 
Cereales: Este grupo está representado básicamente por el pan, la pasta, el arroz y el cuscús. En cada comida se han de tomar una o dos raciones. Se recomienda escoger las variedades integrales, dado que los procesos de refinación comportan pérdidas de minerales, como el magnesio o el fósforo, y también se pierde contenido en fibra. Los cereales son alimentos ricos en hidratos de carbono de absorción lenta y, por lo tanto, ayudan a alargar el proceso digestivo y que haya menos picos de glucemia en la sangre. Este grupo de alimentos se caracteriza, además, por su aportación en proteínas, vitaminas del grupo B, minerales y fibra.
 
Verduras y hortalizas: Tanto en la comida como en la cena se han de incluir aproximadamente dos raciones de verduras. Como mínimo una de estas raciones debería de ser cruda, en forma de ensalada, para garantizar la aportación de vitaminas que de otra forma se pierden en los procesos de cocción. Las verduras y las hortalizas tienen una aportación energética escasa y combinan perfectamente con otros alimentos como la carne, el pescado, los huevos, la pasta, el arroz o las legumbres.
 
Frutas: Se recomienda una o dos raciones por comida como postre habitual. Las frutas aportan una cantidad variable de azúcares de absorción rápida, vitaminas antioxidantes, minerales como el potasio, el magnesio o el selenio, fibra y agua. Es preferible escoger fruta fresca de temporada porque este producto respeta el ciclo de maduración de la fruta y ello permite que se mantengan sus propiedades nutritivas y su sabor.
 
Lácteos: La dieta mediterránea considera adecuado para el adulto alrededor de dos raciones diarias de lácteos, preferiblemente en forma de yogur o quesos bajos en grasa. Los lácteos son alimentos que aportan proteína, vitaminas liposolubles, una cantidad variable de grasas saturadas, y son especialmente ricos en calcio. Por su composición, los lácteos ayudan a fortalecer los huesos, pero también pueden ser una importante fuente de grasas saturadas. Por este motivo, en el marco de una alimentación saludable se recomiendan las variedades bajas en grasa. Se ha de remarcar que las raciones recomendadas de lácteos también son variables según la edad y la situación de vida (embarazo, lactancia). Según los expertos en nutrición, para niños de uno a diez años se recomiendan dos raciones diarias, mientras que durante la adolescencia, la menopausia y la vejez, son apropiadas tres raciones diarias, y durante el embarazo y la lactancia se puede llegar a las cuatro raciones diarias.
 
Aceite de oliva: Su calidad nutricional se caracteriza por ser una grasa insaturada rica en vitamina E. Es uno de los alimentos centrales de la dieta mediterránea y ha evidenciado beneficios cardiosaludables. Debería de ser la grasa de elección para aliñar y cocinar los diferentes alimentos (una cucharada por persona). Su composición única le confiere una alta resistencia a las temperaturas de cocción.
 
Las especies, las hierbas, las cebollas y el ajo: Son una buena manera de introducir variedad de aromas y sabores a las preparaciones culinarias, y contribuyen a reducir un consumo de sal excesivo.
 
Las aceitunas, los frutos secos y las semillas: Son una buena fuente de grasas saludables, proteínas, minerales y fibra. En este contexto, un puñado de frutos secos o unas aceitunas son una excelente elección a la hora de tomar un aperitivo o también en la comida de media mañana o media tarde. Según la pirámide, cada día se debería de asegurar la ingesta de una o dos raciones de estos alimentos.
 
En el marco de una alimentación saludable, no puede faltar en ninguna comida el consumo de proteína de origen animal o de origen vegetal. La pirámide proporciona información precisa de cómo se debería distribuir el consumo de alimentos proteicos a lo largo de la semana. Tradicionalmente los platos mediterráneos incorporan los alimentos proteicos de origen animal como complemento de los ingredientes principales, que son los de origen vegetal. Así pues, la carne, el pescado y los huevos no tendrían que ser los ingredientes principales del plato, a pesar de que se recomienda un consumo semanal relevante de estos productos.
 
Pescado y marisco: Son fuentes de proteína y al mismo tiempo de grasas saludables de la familia omega-3, que están consideradas nutrientes esenciales, dado que el cuerpo humano no los puede sintetizar por sí mismo. El pescado y el marisco constituyen la principal fuente natural de yodo. El marisco es también una buena fuente de zinc, un elemento primordial en el sistema inmunitario. Se recomienda un mínimo de 2 raciones por semana de pescado y marisco, lo que indica que se podría llegar a consumir diariamente, ya que no se establece un máximo de raciones semanales.
 
Carne magra: Se considera carne magra o blanca la de las aves, como el pollo o el pavo, y también el conejo. El cordero lechal y el cabrito son inicialmente carne magra, pero pasan a ser carne roja cuando avanza la edad. En cuanto al cerdo, se puede considerar carne magra alguna parte de la canal, como el lomo, mientras que el filete de cerdo es carne roja. Así pues, lo que caracteriza principalmente a la carne blanca es un contenido inferior de grasas. Se considera adecuado tomar carne blanca 2 veces por semana.
 
Carne roja: Este tipo de carne es más rico en hierro, en purinas y en grasas que la carne blanca. Aunque que gracias a esta composición la carne roja es más sabrosa que las variedades de carne blanca, su consumo no debería exceder las dos raciones semanales para evitar un consumo excesivo de grasas animales saturadas.
 
Legumbres: Pertenecen a este grupo de alimentos los garbanzos, las lentejas, las judías, las habas y los guisantes. Combinados con cereales, son una buena fuente de proteínas de origen vegetal, y también aportan hidratos de carbono de absorción lenta y fibra dietética. En el contexto de los alimentos proteicos, se recomienda un consumo semanal de dos o más raciones.
 
Es importante hacer un buen reparto de alimentos proteicos a lo largo del día y no ultrapasar la ración recomendada para cada comida.
 
La dieta mediterránea es también un estilo de vida y en este sentido la pirámide pone de manifiesto la necesidad de practicar actividad física moderada diariamente para regular el consumo energético y para mantener la tonicidad muscular y el cuerpo saludable. Idealmente, se debería hacer ejercicio físico al menos 30 minutos cada día. Hay maneras muy sencillas de poner en práctica esta recomendación, como por ejemplo caminar, subir y bajar las escaleras, o hacer las tareas de la casa. Practicar el ejercicio físico al aire libre y en compañía ayuda a hacer más atractiva esta actividad.

Ver imagen: Pirámide de la dieta mediterránea 2010  

 

2.2. Beneficios del consumo de algunos alimentos que forman parte de la dieta mediterránea

Aceite de oliva, frutos secos y pescado azul. Diferentes estudios demuestran que las grasas monoinsaturadas (ácido graso que contiene un enlace doble) del aceite de oliva, juntamente con las grasas poliinsaturadas (ácido graso que contiene como mínimo dos enlaces dobles) de los frutos secos (nueces, almendras, avellanas) y del pescado azul (sardinas, caballa, salmón), son cardiosaludables. La evidencia científica ha puesto de relieve que estas grasas insaturadas ayudan a mantener un nivel correcto de colesterol, ya que hacen disminuir el colesterol LDL (conocido popularmente como "malo") y aumentar el colesterol HDL (conocido como "bueno") y, así mismo, ayudan a disminuir también los niveles de triglicéridos y la tensión arterial. 

 
Frutas y verduras frescas, y de temporada. Aportan polifenoles (grupo de sustancias químicas que se encuentran en las plantas, con poder antioxidante), vitaminas y minerales, antioxidantes y fibra dietética que, además de proteger de las enfermedades cardiovasculares, tienen otros beneficios importantes para la salud: facilitan el tránsito intestinal, mantienen los niveles apropiados de azúcar en la sangre y retardan el envejecimiento.

Lácteos, como la leche, los yogures y los quesos, especialmente las variedades bajas en grasas. Los lácteos representan una aportación proteica fundamental por la aportación de calcio, que contribuye a la salud ósea. Además, los yogures ayudan a mantener el intestino sano gracias a sus fermentos lácteos, que también contribuyen a aumentar la inmunidad.
 
Vino
. Una copa al día es placer y salud. Los científicos han demostrado que un consumo moderado de vino tinto (sólo en adultos sin contraindicación médica y nunca en niños ni en mujeres embarazadas) ayuda a mantener limpias las arterias gracias al tanino que contiene. Sin embargo, por encima de los 30 gramos diarios, el alcohol causa graves daños en el hígado, el cerebro y el corazón. Según las recomendaciones nutricionales de la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC), las mujeres pueden tomar una copa de vino al día y los hombres, dos. Estas cantidades pueden variar en función de la edad, el sexo y la actividad física diaria. Los mismos beneficios del vino pueden encontrarse en las uvas en el mosto.

 

3. Ejemplo de alimentación semanal

 

El equilibrio nutricional del menú diario se completa con el equilibrio del menú que se ha seguido durante toda la semana para evitar, así, carencias o excesos nutricionales. Por este motivo, se hace imprescindible una organización semanal que sea coherente con el “método del plato” y que también tenga en cuenta las raciones recomendadas en la pirámide de la dieta mediterránea.

Ver tabla: Planificación del menú semanal equilibrado 

Infografía planificar una dieta mediterránea

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4. Patrones alimentarios de consumo y su incidencia en las enfermedades actuales

Mientras en muchos países en el mundo hay problemas nutricionales relacionados con la pobreza y el bajo consumo de alimentos, otros tienen enfermedades asociadas al consumo excesivo de energía o a ciertos alimentos y estilos de vida más sedentarios. Pero, además, en los países del primer mundo que viven en situación de bienestar económico, también hay una serie de grupos poblacionales en riesgo de desnutrición: las personas mayores, que dejan de comer determinados alimentos, los niños enfermos, las personas que siguen dietas inadecuadas o padecen algún trastorno alimentario, las personas hospitalizadas que dejan de comer porque no les gusta la comida o a consecuencia de una enfermedad y también las personas que viven en situación de pobreza. Una persona con desnutrición tiene al mismo tiempo su sistema inmunitario deprimido (muy bajo de defensas) y ello puede predisponer a este individuo a sufrir más infecciones y enfermedades. El estado nutricional de las personas es un indicador de salud y es también un factor determinante en la capacidad de recuperación ante diversas enfermedades. En los hospitales, las personas con un estado nutricional óptimo se recuperan antes y pueden consecuentemente ser dadas de alta antes que aquellas personas en situación de desnutrición.
 
Hay otro gran grupo de población en riesgo de malnutrición: las personas obesas, que cada día aumentan, sobre todo en la población infantil. Se ha de destacar que el hecho de ser obeso no indica que la persona esté bien nutrida. A menudo las personas con obesidad tienen carencias nutricionales importantes, ya que habitualmente su consumo de frutas, verduras y hortalizas, y de pescado es escaso. Así pues, en los países desarrollados actualmente sólo hay un pequeño grupo de la población que sigue una alimentación equilibrada y saludable y que, por lo tanto, se puede considerar bien nutrido

Diversas investigaciones atribuyen muchas de las enfermedades crónicas actuales a factores dietéticos o nutricionales. Éstas incluyen obesidad, arteriosclerosis y enfermedad coronaria, hipertensión o presión arterial elevada (que puede llevar a un accidente cerebrovascular), ciertos tipos de cáncer, osteoporosis, caries dentales y pérdida de los dientes, algunas enfermedades hepáticas y renales, diabetes mellitus y alcoholismo, entre otras. La incidencia de muchas de estas condiciones o enfermedades crónicas va en aumento en los países en desarrollo, sobre todo en grupos de población con un bajo nivel cultural y con escasos recursos económicos, por exceso de consumo de alimentos ricos en grasas y azúcares y bajo consumo de frutas y verduras.

En España, a partir del año 1960 aproximadamente, se comienzan a plantear una serie de problemas por exceso de alimentación. En Cataluña y en otras comunidades, se crean diferentes programas para promocionar la salud de la población. En este contexto se crea un sistema de vigilancia nutricional y alimentaria que pone de manifiesto que cada vez se consumen menos frutas, verduras, pescado y legumbres, lo que conlleva una baja ingesta de fibra, de vitaminas antioxidantes y, en consecuencia, un exceso de grasas y calorías.

Con el objetivo de mantener y potenciar la dieta mediterránea, se llevan a cabo actividades informativas y educativas, se elaboran guías de alimentación saludable para escolares, se valoran los menús de las escuelas y se publica una serie de material informativo que recomienda, especialmente:

  • Aumentar el consumo de alimentos ricos en hidratos de carbono complejos y disminuir el consumo de azúcares simples, especialmente en menores de 24 años (en los que se detectó un consumo más elevado). 
  • Disminuir el consumo de alimentos ricos en grasa, particularmente de origen animal, es decir, de grasas ricas en ácidos grasos saturados. 
  • Incrementar el consumo de fibra mediante la ingesta de verduras, hortalizas, frutas y legumbres. 
  • Fomentar la variedad de elección y el consumo de alimentos.

 

5. Los hábitos alimentarios y su relación con la salud

Los hábitos alimentarios de los distintos grupos de la población son la expresión de sus creencias y tradiciones, y están ligados al medio geográfico y a la disponibilidad alimentaria. La elección final de los alimentos determina el perfil de la dieta. Los hábitos alimentarios se pueden ver condicionados por diferentes factores de tipo sociocultural, económico, religioso (como las normas de la Tora, en el caso del judaísmo, o del Corán, en el caso del islamismo, que se relacionaban a su vez con la higiene), psicológico y pragmático. Dichos factores evolucionan a lo largo de los años y constituyen la respuesta a los nuevos estilos de vida, a los nuevos productos a consumir, a la comida rápida (fast food), etc. y se relacionan muy directamente con el aumento de los recursos y con el contacto entre gentes de culturas alimentarias distintas. Así, por ejemplo, los hábitos alimentarios anteriores cambian después del descubrimiento de América, tanto por el contacto con otras culturas no conocidas entonces como por la aparición de nuevos productos en la dieta como los tomates, las patatas, etc.

Los hábitos alimentarios forman parte de las características de un pueblo, están muy relacionados con la infancia y la cultura y dan seguridad, por lo que es difícil cambiarlos. La evolución del comportamiento alimentario responde a diferentes factores, como por ejemplo:

  • el paso de una economía de autoconsumo a una economía de mercado; 
  • el trabajo de la mujer fuera del hogar; 
  • los nuevos sistemas de organización familiar.

 
Los hábitos alimentarios del mundo occidental se caracterizan, cuantitativamente, por un consumo excesivo de alimentos, superior, en términos generales, a las ingestas recomendadas en cuanto a energía y nutrientes para el conjunto de la población y, cualitativamente, por un tipo de dieta rica en proteínas y grasas de origen animal. La dieta española responde a estas características, si bien tiene como ventaja, frente a la de otros países europeos, la presencia de un mayor consumo de vegetales (legumbres, verduras, ensaladas y frutas), un mayor consumo de pescado (España es el segundo país del mundo consumidor de pescado después de Japón) y el uso de aceites de origen vegetal para cocinar (con predominio del aceite de oliva). Por su situación geográfica, España se encuentra entre los países que siguen la dieta mediterránea, considerada muy saludable y equilibrada.

La tradición, los mitos y los símbolos también determinan la comida de cada día: intervienen en las preferencias y en las aversiones que manifiestan los individuos y juegan un importante papel en las formas de preparación, distribución y servicio de alimentos. En la actualidad, junto a las tecnologías más avanzadas en la transformación y en el uso de los alimentos, la tradición gastronómica aparece como un valor en alza.

 

6. Aspectos psicológicos de la alimentación

La alimentación es uno de los procesos más importantes que influye en el desarrollo tanto físico como psíquico o intelectual de la persona, es decir, en su estado de salud. Comer está vinculado, por un lado, a la necesidad fisiológica de satisfacer el apetito (para vivir) y, por el otro, a la búsqueda emocional de placer. La alimentación y la vida son conceptos íntimamente ligados: desde el nacimiento, la relación de la madre con el bebé se establece mediante la comida, ya que la madre es la persona que da alimento y que, por lo tanto, ayuda y protege, proporciona placer y bienestar, constancia y amor. A menudo, desde pequeños, los seres humanos son educados para encontrar consuelo en el alimento. Así, cuando, por ejemplo, un niño se hace daño, se le da un caramelo para que no llore. A medida que el ser humano crece, va buscando más valores en el acto de comer: relación con los otros, placer y bienestar. La mayoría de celebraciones se hacen alrededor de una mesa con una buena comida. Otras veces también se cierran negocios comerciales alrededor de un almuerzo o una cena. El acto de comer, por lo tanto, está intrínsecamente ligado a situaciones con una fuerte carga emocional.
 
Tanto a nivel colectivo como individual, hay alimentos considerados buenos y otros considerados tabú porque se cree que su consumo es perjudicial o porque causaron una mala experiencia previa. Los gustos de la infancia están cargados de aspectos psicológicos. En general, la comida de casa, familiar, se considera buena. El alimento que agrada tiene cargas positivas, suele ser familiar desde la infancia y está asociado a los olores y los gustos de la familia. Las madres y las abuelas han sido las educadoras de la alimentación.

En el acto de comer entran en juego los sentidos; unos, de forma evidente, como la vista, el olfato, el gusto y el tacto; el otro sentido, el del oído, puede intervenir cuando se reciben mensajes publicitarios sobre alimentos. En el rechazo de un alimento pueden estar implicados varios sentidos: la vista (hay gente que no come unos alimentos porque tienen un color determinado), el olfato (puede ser decisivo tanto el olor de la comida como el olor del lugar donde se come), el gusto (las personas tienen determinadas preferencias por lo dulce, lo salado, lo ácido, lo amargo o lo picante) o el tacto (especialmente, en la boca, mediante la textura de los alimentos, que puede ser blanda, cremosa, etc., pero también en las manos, cuando se tocan los alimentos).

También puede ocurrir, cuando hay un cambio en la vida, que la persona se refugie en la comida y modifique los hábitos alimentarios. Hay personas que pasan por una fase bulímica, en la que se siente el estómago vacío y se come por comer, pero, si el conflicto es muy fuerte, se puede entrar en una etapa de inapetencia, en la que la persona no es capaz de ingerir alimentos porque siente que su estómago está cerrado.

 
El acto de comer y los sentidos

En el acto de comer entran en juego los sentidos; unos de forma evidente, como la vista, el olfato, el sabor y el tacto; el otro sentido, el del oído, puede intervenir de forma más indirecta, por ejemplo cuando se explica una receta, o también puede predisponer negativamente el exceso de ruido cuando se está comiendo. En el grado de aceptación y/o rechazo de un alimento pueden estar implicados psicológicamente diversos sentidos:

  • La vista: Es muy popular el dicho "la comida primero tiene que entrar por los ojos". En este sentido, también es importante una buena presentación y la variedad de colores de los alimentos que integran una comida o receta. Hay gente que no come unos alimentos porque tienen un color determinado. A menudo los niños pequeños tienen poca predisposición para comer alimentos de color verde. Algunas personas con demencias tienen aversiones a los alimentos de ciertos colores y en casos extremos se hace necesario el uso de colorantes para facilitar la ingesta de estas personas.
  • El olfato: Mediante el olor se estimulan las papilas gustativas. De este hecho proviene la frase "este olor le hace a uno la boca agua". Para la aceptación de una comida puede ser decisivo tanto el olor de los alimentos como el olor del lugar donde se come. En algunos casos, como por ejemplo en el del café, el aroma es una de las características más valoradas del alimento. En otros casos, un olor fuerte puede determinar el rechazo del alimento, como podría ser el caso de la coliflor o de algunos pescados. Las personas que siguen un tratamiento con quimioterapia suelen rechazar alimentos con olores demasiado fuertes. En estas situaciones, conviene cocinar con una buena extracción de humos y la puerta de la cocina cerrada, y sobre todo evitar servir los alimentos en la mesa demasiado calientes, porque cuando humean desprenden más olores.
  • El sabor: Es el sentido más vinculado a la alimentación, aunque no es el único que interviene en este proceso. Las personas tienen determinadas preferencias por lo es dulce, salado, ácido, amargo o picante. El sentido del sabor se educa y evoluciona con la edad. A los niños pequeños les gusta de forma instintiva lo que es dulce y por norma general rechazan los sabores amargos. Durante el proceso de envejecimiento, la gente mayor va perdiendo la sensación del sabor y, por este motivo, acostumbran a encontrarlo todo insípido y a añadir sal para reforzar los sabores de los alimentos.
  • El tacto: Interviene especialmente en la boca mediante la textura de los alimentos, que puede ser blanda, cremosa, crujiente, viscosa, etc.; pero el tacto también interviene cuando las manos tocan los alimentos. Algunas texturas, como la gelatinosa, están relacionadas con aversiones alimentarias en algunas personas y ello comporta la negación a comer, por ejemplo, cualquier alimento gelatinoso, como pueden ser las manitas de cerdo, las almejas, las gelatinas de frutas, etc. 
     

Para el ser humano, comer es un placer: no sólo se come para nutrirse, sino también para compartir momentos con la familia y los amigos, para celebrar acontecimientos, así como, muchas veces, para calmar ansiedades. Es un acto de relación humana desde los primeros años de vida. Desde la antigüedad, todas las festividades se celebran con comidas. En ellas, los grupos humanos se identifican y se sienten protegidos.
 

 

 

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La manipulación de los alimentos
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Debe ser correcta para evitar el riesgo de contaminación. El manipulador puede tanto provocar como detener una contaminación alimentaria. Para evitar toxiinfecciones se deben seguir ciertas normas de higiene y manipulación

1. Higiene alimentaria; 2. Diferentes formas de cocinar los alimentos; 3. Cocinar alimentos crudos.

 

1. Higiene alimentaria

 

La Organización Mundial de la Salud (OMS) define la higiene alimentaria como el conjunto de condiciones y medidas que deben estar presentes a lo largo de todo el proceso de manipulación de los alimentos con el objetivo de garantizar su salubridad. Los alimentos deben pasar por una serie de etapas en su manipulación que garanticen la seguridad en su consumo y que impidan la transmisión de enfermedades. 


Las recomendaciones de la OMS para una correcta higiene de los alimentos se representan en la siguiente tabla.

 

Tabla de consejos de seguridad e higiene de los alimentos
 Consejo de seguridad e higiene de los alimentos
 1. Escoger alimentos sometidos a procesos tecnológicos de forma que se mantenga la higiene.
 2. Comprobar que los alimentos estén bien cocidos.
 3. Consumir, en menos de dos horas, los alimentos cocidos.
 4. Conservar en el frigorífico, a menos de 5º C, en condiciones adecuadas, los alimentos cocidos. 
 5. Recalentar los alimentos cocidos hasta alcanzar 70º C en su centro.
 6. Lavar minuciosamente las frutas, las verduras y las hortalizas.
     Asegurarse de la calidad del agua de bebida.

 7. Evitar el contacto entre alimentos crudos y cocidos, ya que pueden producirse contaminaciones cruzadas. 
 8. Lavarse las manos frecuentemente, al empezar el trabajo y después de cualquier interrupción. 
 9. Mantener limpia la superficie donde se cocina y se manipulan los alimentos.
10. Mantener los alimentos fuera del alcance de insectos, roedores y plagas en general 

Fuente: Aranceta, J. Guía práctica sobre hábitos de alimentación y salud [monografía en Internet].
Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC),  Instituto Omega 3 y Fundación Puleva. [acceso 22 de Julio de 2007]. Disponible en: http://www.pulevasalud.com/ps/Zips/9974/guia_practica_nutricion.pdf.


Estas medidas, que pueden parecer muy obvias, son muy importantes a la hora de manipular los alimentos.

Conservación de los alimentos. Los alimentos son muy susceptibles de sufrir alteraciones en mayor o menor tiempo, según la acción de los microorganismos que los contaminan o según las reacciones enzimáticas del propio alimento.

Algunas técnicas de conservación de los alimentos son la deshidratación (secado por aire eliminando el agua), la salazón, el curado, el ahumado, el enlatado y la refrigeración.

Aditivos alimentarios. Son sustancias que, sin ser alimentos ni contener nutrientes, se añaden a los alimentos y a las bebidas para modificar o estabilizar sus características organolépticas (color, olor, textura) o para facilitar o mejorar su proceso de elaboración.

 

2. Diferentes formas de cocinar los alimentos

 

La preparación culinaria de los alimentos consiste en la aplicación de un tratamiento térmico que varía, complementa y mejora sus cualidades gastronómicas. Hay diferentes tipos de cocción que pueden enriquecer un alimento o disminuir la cantidad de nutrientes que contiene. Es necesario conocer las diferentes formas de cocinar un alimento para poder escoger en cada momento la más adecuada: 2.1 Freir; 2.2 Asar; 2.3 Hervir o cocer.

 

2.1 Freír

 

Consiste en someter un alimento a la acción continuada de una grasa muy caliente. El alimento frito tiene que estar sumergido en la grasa para evitar que se reblandezca o que sea poco crujiente.

Las distintas grasas tienen diversos puntos críticos de temperatura: el del aceite de oliva es de 210 ºC; el de los aceites de semillas (soja, girasol, maíz, etc.) es aproximadamente de 170 ºC y el de las diferentes grasas animales (manteca, mantequilla, margarina, sebo, etc.) va de 80 ºC a 120 ºC. Cuanto mayor sea el tamaño del alimento, mayor debe ser la temperatura de freír. La temperatura óptima de cocción de los alimentos se encuentra entre los 170 ºC y los 180 ºC, por lo que el aceite de oliva es la grasa de elección más conveniente para las frituras.

Prácticamente todos los alimentos se pueden freír, tanto dulces como salados, farináceos, carne, pescado, vegetales y frutas. Los alimentos ricos en agua, como las verduras o el pescado, se deben secar antes de freír, por lo que a menudo se recubren de harina o de pasta de freír.

Consejos para realizar una buena fritura 

  • El aceite debe calentarse a fuego moderado, no a fuego vivo. 
  • El aceite de oliva, por sus características y composición (rico en grasas monoinsaturadas), es el más aconsejable, tanto para el aliño como para las cocciones. Numerosos estudios consideran el aceite como un protector cardiovascular. 
  • Nunca se debe dejar humear el aceite, ya que ello es signo de que se ha quemado. El aceite quemado puede ser irritante para el sistema digestivo, producir una sensación de pesadez y dificultar la digestión. 
  • Una forma sencilla de comprobar la temperatura del aceite es echar una bolita de pan en él: si el pan se sumerge y tarda en subir a la superficie es signo de que el aceite todavía esta frío, pero si empieza a dorarse rápidamente significa que ha alcanzado, aproximadamente, la temperatura de 180 ºC, ideal para empezar a freír. 
  • Después de freír los alimentos, es conveniente pasarlos por un papel absorbente para retirarles el exceso de aceite. 
  • El aceite debe filtrarse inmediatamente después de su uso, en caliente, para evitar que las posibles partículas en suspensión aceleren su degradación. 
  • Nunca se deben mezclar aceites de diferente procedencia, de semillas y de oliva, ni tampoco aceite nuevo con aceite usado, ya que sus puntos críticos de ebullición son diferentes. 
  • Aunque es difícil concretar el número de veces que un aceite puede ser reutilizado, si éste está bien manipulado se podría usar aproximadamente hasta tres o cuatro veces. El rendimiento del aceite de oliva es mayor y se puede reutilizar cinco o seis veces. Esto depende, principalmente, del tipo y de la cantidad de alimento que se fría. El oscurecimiento y la pérdida de transparencia son signos de que el aceite está degradado. 
  • El aceite usado se debería guardar en recipientes opacos, de acero inoxidable, loza o porcelana y en un lugar sin cambios bruscos de temperatura. 
  • Las tres normas básicas para freír bien los alimentos son: abundante aceite para que el alimento quede sumergido, buen aceite y con una temperatura adecuada.

 
Entre los utensilios más apropiados para freír están la freidora eléctrica y la sartén. Las freidoras eléctricas tienen la ventaja de disponer de un termostato para controlar la temperatura, pero requieren un mantenimiento adecuado para evitar que el aceite se enrancie, lo que a menudo resulta caro y molesto. En cuanto a la sartén, que sigue siendo el utensilio más utilizado para freír, debe controlarse que su fondo antiadherente no esté rayado ni desprendido. Las sartenes de hierro son más difíciles de mantener porque se oxidan con facilidad, mientras que las de fondo grueso mantienen una alta temperatura, no se desfondan y, con mínimos cuidados de mantenimiento, se conservan mucho tiempo en perfectas condiciones.

 

Infografia: Para hacer una buena fritura

Descargate la infografía


Ventajas de los fritos 

  • La técnica culinaria de freír los alimentos es muy apreciada por la mayoría de las personas, desde los niños hasta la gente mayor. 
  • Nutricionalmente, los alimentos conservan bien sus propiedades, ya que el tiempo de cocción es muy corto. Sin embargo, se producen algunas pérdidas vitamínicas por el calor, como en la mayoría de las cocciones. 
  • Este tipo de técnica culinaria enriquece en grasa el alimento de origen, por lo que es la menos apropiada en caso de obesidad, pero, en otros casos, puede ser recomendable. Un alimento frito absorbe entre un 5 % y un 15 % de su peso en aceite, lo que aumenta su valor energético. Por ejemplo, 100 g de patatas hervidas aportan 90 calorías, mientras que la misma cantidad de patatas fritas aporta 165 calorías.

 

2.2 Asar

Consiste en someter un alimento crudo a una fuente de calor, usando una proporción de grasa para evitar que el alimento se pegue al utensilio y se reseque. Es una técnica culinaria muy sabrosa, ya que el alimento pierde muy poco jugo y éste se puede recuperar mediante salsas.

Se pueden usar diferentes técnicas o utensilios para asar: al horno, a la plancha, en cazuela y guisado, a la papillote o a la sal.

Asar al horno. Esta técnica se utiliza para piezas grandes como el cordero, los pescados enteros, los solomillos, los costillares, etc. con poca adición de grasa. Se recomienda ir remojando las piezas de cordero o la carne con caldo o con agua para evitar que la pieza se seque.

Generalmente, desde el punto de vista nutricional, el alimento asado al horno pierde vitaminas y sales minerales debido al largo tiempo de cocción.

Las hortalizas y las patatas pueden asarse con su propia piel, lo que permite preservar gran parte de sus vitaminas y minerales.

Asar en cazuela y guisar. Es una técnica adecuada para cocinar piezas duras que requieren cocciones prolongadas. Para evitar que se resequen, necesitan un fondo de agua y verduras, y no requieren mucha grasa. La cocción prolongada hace que los alimentos sean más fáciles de digerir, pero les causa una mayor pérdida de nutrientes. La mayoría de los guisos admiten una congelación posterior.

Asar a la plancha. Esta técnica se utiliza para piezas pequeñas (una ración de carne, pescado o verduras). La plancha debe estar muy caliente para que el alimento frío, al entrar en contacto con ella, forme una capa externa que indica que los poros se han cerrado y las albúminas se han coagulado. Esta capa dificulta la salida de los jugos del alimento y evita que se reseque. Para completar la cocción, se da la vuelta al alimento.

No se ha de pinchar el alimento para acelerar su cocción, y no hay que voltearlo continuamente ni aplastarlo contra la plancha, ya que de este modo se reseca y endurece. Se recomienda no echarle sal hasta que esté hecho.

Desde el punto de vista nutricional, como son cocciones rápidas, implican pocas pérdidas de nutrientes, pero el alimento debe estar cocido adecuadamente para evitar posibles toxiinfecciones, sobre todo el pollo o la carne a la plancha.

Asar a la papillote. Esta técnica se suele utilizar para asar preferiblemente raciones de alimentos, envueltos en papel de estraza engrasado o en papel de aluminio. Se envuelve completamente el alimento con el papel y se pone a asar a la plancha o al horno junto con algún aderezo, como verduras en juliana, caldo, especias, aceite, mantequilla o mostaza. Cuando el papel comienza a hincharse, significa que la cocción ya esta en su punto. Es muy recomendable para pescados grasos como las sardinas o el salmón. A pesar de que tradicionalmente también se utilizaba el papel de aluminio en esta técnica de cocción, hoy en día está totalmente desaconsejado emplear utensilios de aluminio para cocer alimentos y esto también incluye el papel de aluminio.
 
Asar a la sal. Es una técnica muy adecuada para la cocción de carne, pescado, verduras o patatas. Se recomienda para piezas grandes como el solomillo de ternera o buey, la lubina, el besugo, las gambas o las sardinas grandes y verduras como las berenjenas, los pimientos o las patatas.

Se recubre el alimento con una capa de sal gruesa o fina, compactada y humedecida con un poco de agua. Se deja en el horno a una temperatura de 200 ºC hasta que la capa de sal comience a resquebrajarse, sin esperar a que se dore o se resquebraje demasiado, porque el alimento se pasaría de cocción. Después se quita toda la sal de la pieza y se puede acompañar con salsas suaves, aceite de oliva o unas gotas de limón.

Desde el punto de vista nutricional, este tipo de técnica de cocción es completa y nutritiva, ya que, al no estar el alimento en contacto con agua ni sufrir pérdidas por evaporación de jugos, se mantienen prácticamente todos sus nutrientes


2.3 Hervir o cocer

Consiste en sumergir los alimentos crudos en un líquido, caliente o frío, y llevarlos a ebullición durante un tiempo variable. Parte de los solutos del alimento pasan al líquido de cocción. Con esta técnica se preparan platos como potajes, sopas, caldos, arroces o pastas.

El uso de agua caliente o fría dependerá del tipo de plato se quiera preparar. Si se va a preparar un caldo sustancioso, los alimentos sólidos se introducen en agua fría y se llevan a ebullición. Así, se liberan lentamente las sustancias nutritivas en el caldo, que se va enriqueciendo con sus sabores y aromas.

Si, en cambio, lo que se desea es aprovechar los alimentos sólidos, se deberán introducir en el agua cuando hierva. El choque térmico cierra los poros y coagula las albúminas de los alimentos, con lo que preservan su valor nutritivo.

En la técnica del hervido, cada alimento tiene un tiempo de cocción que lo deja en su punto óptimo.

Cocer al vapor. En este sistema de cocción, el alimento no está en contacto directo con el agua, sino que se mantiene a una distancia de ella mediante un utensilio, rejilla, o colador, que permite el paso del vapor que desprende un fondo de agua.

Las cocciones al vapor tienen un gran beneficio nutritivo, ya que conservan mejor las cualidades nutritivas, las texturas, el color y el sabor de los alimentos. Se pueden hacer sin adición de sal ni de grasa; de este modo, el alimento sufre una pérdida mínima de solutos y mantiene mejor su sabor.

Debido a dichas cualidades saludables, esta técnica es aconsejable en regímenes dietéticos para personas con hipertensión arterial o para personas con sobrepeso u obesidad.

Cocción a presión. En este sistema de cocción, el agua alcanza la temperatura de ebullición en muy poco tiempo, lo que permite que el alimento conserve mejor sus sustancias nutritivas y organolépticas. Esto, además, representa un ahorro de tiempo y de combustible.

La olla exprés es el utensilio más adecuado para esta técnica, pero su uso requiere una cierta practica, ya que, si se sobrepasa el tiempo de cocción, el alimento queda afectado tanto nutritiva como organolépticamente  

 

3. Cocinar alimentos crudos

La preparación de alimentos crudos es innovadora, y en su manipulación se mantienen los nutrientes y se añaden pocas grasas, salvo las salsas o condimentos que los pueden acompañar. La mayoría de los alimentos que se consumen cocidos se pueden consumir crudos. Casi todas las verduras, después de un estricto lavado, se pueden cortar en láminas finas o en brotes tiernos y, con un aliño a base de aceite de oliva, sal y unas gotas de limón o vinagre, conservan todo su sabor y poder nutritivo. Los carpaccios de carne, pescado y marisco, marinados o laminados, son excelentes y sabrosas preparaciones en crudo.

Sin embargo, los alimentos crudos son a menudo más difíciles de digerir y pueden presentar más riesgos de toxiinfecciones si no se manipulan adecuadamente. Por este motivo, especialmente las personas que tienen el sistema inmunitario deprimido han de ser muy escrupulosas en la higienización de los alimentos que se comerán crudos. 


 

Ver tabla: técnicas culinarias    

 

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La alimentación vegetariana, otro tipo de alimentación
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Saber si es mejor seguir una dieta omnívora (que incluye alimentos tanto de origen vegetal como animal) o una dieta vegetariana dependerá de a qué tipo de dieta vegetariana u omnívora se haga referencia.

Las diferentes dietas vegetarianas, como la frugívora, la crudívora o la macrobiótica, presentan amplias restricciones que dificultan las necesidades nutricionales y, por lo tanto, deben ser ampliamente suplementadas. En cambio, otras dietas vegetarianas, como la ovolactovegetariana, pueden ser muy saludables y nutricionalmente adecuadas, y proporcionar beneficios tanto en la prevención como en el tratamiento de enfermedades.

Por otra parte, la dieta omnívora es un sistema alimentario con el que se cubren más fácilmente los requerimientos nutricionales, pero, si no se sigue de forma equilibrada y planificada, también puede ocasionar, a la larga, problemas de salud.

Para lograr el equilibrio entre las preferencias, los hábitos alimentarios y las necesidades nutricionales de la persona conviene hacer una planificación apropiada y un proceso adecuado de información y educación alimentaria, que es necesario tanto para los grupos que desean seguir propuestas alternativas como para la población que sigue las propuestas de alimentación omnívora.

1. Características de la alimentación vegetariana, 2. Tipos de dietas vegetarianas, 3. Ventajas y desventajas de la dieta vegetariana, 4. Consideraciones nutricionales  

 

1. Características de la alimentación vegetariana

 

La dieta vegetariana responde a una filosofía, a una forma de entender la vida. Se consideran vegetarianas las personas que se abstienen de comer carne y pescado. Algunas de ellas consumen huevos y productos lácteos, mientras que otras no consumen ningún derivado animal.

En función de las razones que los motivan (de salud, éticas, ecológicas, de tendencia filosófica, religiosas, etc.), existen tipos muy diferentes de vegetarianos.

 

2. Tipos de dietas vegetarianas

Ovolactovegetariana. Incluye todos los alimentos vegetales, los huevos y los lácteos. Es la dieta que presenta menos problemas nutricionales.

Ovovegetariana. Incluye todos los alimentos vegetales y los huevos.

Lactovegetariana. Incluye todos los alimentos vegetales y los lácteos.

Vegetariana estricta o vegana. Incluye todos los alimentos vegetales y proscribe el consumo de cualquier alimento de origen animal, incluso la miel. Es la dieta que puede presentar más problemas nutricionales si no se sigue adecuadamente.

Frugívora. Sólo incluye las frutas frescas (excepto el melón y la sandia), el tomate, considerado también una fruta, los frutos secos, y las semillas sin cocción. No se permiten alimentos de origen animal, además de verduras y legumbres.

Crudívora. Sólo se consumen alimentos crudos (verduras, hortalizas, fruta, frutos secos, semillas, cereales y legumbres germinadas). Algunos grupos incluyen la leche y los huevos sin cocción. Estos tipos de dietas pueden ocasionar riesgos de salud en caso de embarazo, lactancia, infancia o adolescencia.

Higienista. Se basa en la compatibilidad e incompatibilidad de los alimentos. Esto quiere decir que no se mezclan alimentos ricos en almidón con alimentos ricos en proteínas, ya que esta combinación dificulta la digestión. El consumo de frutas debe de hacerse fuera de las comidas y sin mezclarse con otros alimentos.

Hay varios grupos, que van de los más estrictos, que no permiten ni la cocción ni la inclusión de productos de origen animal, hasta los grupos más permisivos, que ingieren carne y pescado, pero siempre respetando el concepto de incompatibilidades.

Esta dieta puede ser más o menos equilibrada, según los conocimientos de nutrición que tenga la persona; por tanto, requiere de una adecuada combinación para satisfacer las necesidades de la alimentación.

Macrobiótica. Es una dieta basada en los conceptos de la filosofía zen. Esta filosofía concibe la salud y el bienestar como un equilibrio entre el yin y el yang. Alimentos yin son, por ejemplo, la sandía, las almejas, las patatas, las ciruelas, el azúcar, la miel o el ajo. Alimentos yang son, por ejemplo, la carne de caballo, los huevos de gallina y de pato, entre otros. Se trata de un régimen vegetariano conformado por una serie de diez dietas que van de menos tres a más siete. Las cinco primeras (-3 a +2) incluyen cantidades decrecientes de alimentos de origen animal. Las dietas restantes (+3 a +7) son exclusivamente vegetarianas y contienen cantidades crecientes de granos de cereales, hasta llegar a la dieta siete, que se compone exclusivamente de granos de cereales triturados. En la medida en que este régimen llega a ser exclusivamente cerealista es muy desequilibrado, puede ocasionar insuficiencia proteica en calidad y cantidad, carencia de hierro, de vitaminas A, D, B12, de caroteno, de vitamina C. Se detectan casos de: anemia, escorbuto (por carencia de vitamina C), hipocalcemia (déficit de calcio) e hipoproteinemia (déficit proteico). Por otro lado, la reducción del agua de bebida para todas las dietas constituye un peligro que se manifiesta con deshidratación e insuficiencia renal. 

 

3. Ventajas y desventajas de la dieta vegetariana

Ventajas. Gracias a estudios hechos en diferentes países, se puede afirmar que la población vegetariana presenta menor incidencia de ciertas enfermedades como las cardiovasculares, la diabetes tipo II, el cáncer, la obesidad, la hipertensión arterial o el exceso de ácido úrico.

El aumento en el consumo de legumbres, verduras y frutas, junto a un elevado contenido en hidratos de carbono y fibra, mejora el tránsito intestinal y ayuda al mantenimiento de un correcto sistema inmunitario. El consumo de frutas y frutos secos aporta fibras, vitaminas y proteínas.

Las dietas que evitan los alimentos de origen animal son bajas en grasas saturadas y en colesterol; por lo tanto, previenen enfermedades cardiovasculares y disminuyen el riesgo de padecer algunos tipos de cáncer.

La dieta vegetariana también es rica en antioxidantes, lo que ayuda a prevenir la oxidación y el envejecimiento celular. También es rica en potasio y baja en sodio, lo que mejora la presión arterial; rica en magnesio, lo que previene problemas del ritmo cardiaco y la depresión nerviosa, así como la formación de cálculos oxálicos en la orina (masa sólida de volumen y aspecto variables, llamada vulgarmente piedra, formada de oxalato cálcico). También es rica en agua. Es importante controlar el aporte total de proteínas para evitar una dieta poco nutritiva.

También es una dieta rica en agua. Es importante controlar el aporte total de proteínas para evitar una dieta poco nutritiva.

Desventajas. Es cara, ya que muchos de los alimentos, como el sésamo, la soja o la leche de almendras, son más caros que los alimentos de consumo habitual. El consumo de gran cantidad de fibras puede ocasionar dificultad para la absorción de minerales, flatulencias y, en algunos casos, diarreas.

Los vegetarianos estrictos, al abstenerse de consumir productos lácteos, huevos y carne, si no toman los suplementos correctos, enfrentan mayores riesgos de carencias nutricionales. Nutrientes importantes como el calcio, el hierro o la vitamina B12 se encuentran en grandes proporciones en los alimentos de origen animal. Un déficit de vitamina B12 puede ocasionar un deterioro nervioso irreversible. La necesidad de esta vitamina se ve aumentada durante el embarazo, la lactancia y en periodos de crecimiento. Algunas dietas, si no están muy bien compensadas, pueden ocasionar carencias de varios nutrientes como el calcio, el yodo, el hierro, las vitaminas D y B12, el zinc, etc. 

 

4. Consideraciones nutricionales

Proteínas. La calidad nutritiva de las proteínas vegetales depende de su digestibilidad y de su contenido en aminoácidos. La digestibilidad de la proteína vegetal se puede ver alterada por el alto contenido de fibra de los productos integrales y por la cocción o no de los alimentos.

Prácticamente ningún alimento de origen vegetal es rico en aminoácidos esenciales. Por lo tanto, sus proteínas se consideran de menor calidad. Entre las proteínas vegetales de mayor calidad están las procedentes de las legumbres y los frutos secos.

La complementación proteica en la dieta vegetariana mejora la calidad de las proteínas vegetales que carecen de algún aminoácido esencial. Tal es el caso de las comidas en las que se mezcla arroz con soja o con lentejas.

La dosis recomendada de proteínas es de 0,8 g a 1 g de proteína por kilo de peso corporal por día. Para cubrir las necesidades de aminoácidos esenciales, es imprescindible combinar diferentes alimentos. De este modo se pueden obtener todos los aminoácidos esenciales en las correctas proporciones. Tal es el caso de combinar arroz (bajo en lisina) con legumbres (ricos en lisina). Dicha combinación tiene el mismo valor biológico que la proteína de la carne, pero con la ventaja de que no tiene grasa saturada. 
 
Hierro. Aunque el hierro está presente en ciertos alimentos de origen vegetal (cereales, legumbres, algunas verduras), al reducir o eliminar el consumo de alimentos de origen animal (carne, pescado, marisco) y, en algunas modalidades, también de huevos, hay un bajo aporte de hierro que puede provocar anemia ferropénica. Dicha anemia puede ser causada por un bajo consumo de hierro, por una insuficiente absorción corporal del hierro o por pérdidas sanguíneas, como las causadas por un sangrado menstrual abundante.

El organismo absorbe mejor el hierro de los alimentos de origen animal que el de los vegetales, pero la vitamina C mejora su absorción. Por ello se deben combinar alimentos ricos en hierro con frutas y con vegetales ricos en ácido cítrico. El perejil es una fuente de hierro, calcio y provitamina A.

Vitamina B12. La carencia de Vitamina B12 puede ser otra de las limitaciones de la dieta vegetariana y puede causar anemia perniciosa y graves alteraciones del sistema nervioso. Dicha vitamina se encuentra en alimentos de origen animal.

En una dieta ovolactovegetariana no hay inconvenientes, ya que los huevos y, en menor proporción, los lácteos aportan esta vitamina, pero los vegetarianos estrictos han de compensar la falta de esta vitamina con otros alimentos, como la levadura de cerveza enriquecida con vitamina B12 o el alga chlorella.

Calcio. En este caso, el problema se centra en la biodisponibilidad según el tipo de dieta vegetariana. Los lactovegetarianos cubren sus necesidades de calcio más fácilmente, incluso de forma superior a los no vegetarianos, porque incluyen en su dieta alimentos como la leche y sus derivados, que son una buena fuente de calcio, mientras que el consumo de calcio de los veganos tiende a ser inferior a las ingestas recomendadas. La absorción del calcio puede verse dificultada debido al exceso de fosfatos, a la presencia de oxalatos (las espinacas, las hojas de remolacha y las acelgas, etc., no son fuentes de calcio utilizables, a pesar de que tengan un alto contenido en este nutriente) y a los fitatos (semillas, cereales integrales). Sin embargo, algunos alimentos con alto contenido tanto en fitato como en oxalato, como los alimentos derivados de la soja, proporcionan calcio fácilmente absorbible. Entre los factores que mejoran la absorción del calcio se encuentra el aporte suficiente de vitamina D y de proteína. Se puede mejorar su absorción, pues, con el aporte de vitamina D (en alimentos o preparados vegetales fortificados), de lactosa y de proteínas.

Yodo. Una buena fuente de yodo son los alimentos del mar, como el pescado, el marisco, la sal y las algas. Las personas que siguen un dieta vegetariana deben incluir en su alimentación sal marina enriquecida en yodo y es muy recomendable también que consuman algas en pequeñas cantidades, junto con las verduras, en ensaladas, etc.

Grasas. La dieta vegetariana contiene menos colesterol y menos grasa saturada que la dieta carnívora. En la dieta lactovegetariana y ovolactovegetariana, se recomienda tomar lácteos semidesnatados y evitar los lácteos mas grasos, como la nata y los quesos con más del 50 % de materia grasa.

Las grasas de las dietas vegetarianas provienen de los frutos secos, las semillas y los aceites vegetales, ricos en ácidos grasos esenciales y vitaminas liposolubles.

Ácidos grasos de la serie omega-3. Se encuentran en grandes proporciones en los pescados grasos, en las nueces, la soja y las semillas de lino. Una persona vegetariana, a falta de pescado, puede obtener una buena dosis de omega-3 tomando 20 g de nueces al día (equivalentes a cuatro o cinco nueces) o 10 g ó 15 g de semillas de lino (equivalentes a tres cucharadas de postre).

Carbohidratos. Son una fuente principal de energía y cumplen un papel fundamental en la dieta vegetariana. Sin embargo, en exceso, pueden provocar fermentaciones y flatulencias, por lo cual se recomienda masticar bien los alimentos, cocerlos, rallarlos y picarlos. Se encuentran en alimentos como los cereales, las legumbres, las patatas, la miel, el azúcar, la fruta fresca, las verduras, etc.

Vitaminas y minerales. La dieta vegetariana es rica en vitaminas y minerales debido a su variado consumo de frutas y verduras. Esta alimentación, rica en potasio y baja en sodio, mejora la presión arterial. También es rica en vitaminas hidrosolubles.

Como conclusión, puede decirse que una dieta vegetariana bien planificada, junto con un adecuado estilo de vida, sin tabaco y con ejercicio físico, comporta un buen estado de salud. Una dieta vegana (vegetariana estricta) bien planificada, así como otros tipos de dietas vegetarianas, puede satisfacer todas las recomendaciones nutricionales y ser apropiada para todas las etapas del ciclo vital, incluso durante el embarazo, la lactancia, la infancia y la adolescencia. En algunos casos, el uso de alimentos fortificados o de suplementos dietéticos puede ayudar a cubrir las dosis recomendadas de algún nutriente en particular.
  

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Estructura y función del cuerpo humano
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El sistema de la estructura y función del cuerpo humano más directamente relacionado con el desarrollo de la alimentación saludable es:

 

La persona, hombre o mujer, de cualquier edad o condición, es un ser multidimensional integrado, único y singular, de necesidades características, y capaz de actuar deliberadamente para alcanzar las metas que se propone, asumir la responsabilidad de su propia vida y de su propio bienestar, y relacionarse consigo mismo y con su ambiente en la dirección que ha escogido.

La idea de ser multidimensional integrado incluye las dimensiones biológica, psicológicasocial y espiritual, todas las cuales experimentan procesos de desarrollo, y se influencian mutuamente. Cada una de las dimensiones en que se describe a la persona se encuentra en relación permanente y simultánea con las otras, formando un todo en el cual ninguna de las cuatro se puede reducir o subordinar a otra, ni puede ser contemplada de forma aislada. Por consiguiente, ante cualquier situación, la persona responde como un todo con una afectación variable de sus cuatro dimensiones. Cada dimensión comporta una serie de procesos, algunos de los cuales son automáticos o inconscientes y otros, por el contrario, son controlados o intencionados.

Teniendo siempre en mente este concepto de persona, y sólo con fines didácticos, pueden estudiarse aisladamente las modificaciones o alteraciones de algunos de los procesos de la dimensión biofisiológica (estructura y función del cuerpo humano) en diversas situaciones.

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Los nutrientes
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Los nutrientes son las sustancias químicas que, contenidas en los alimentos, permiten obtener la energía para cubrir las necesidades básicas del organismo.

  1. Macronutrientes o nutrientes energéticos (Hidratos de carbonoLípidos o grasasProteinas)
  2. Micronutrientes o nutrietnes no energéticos (VitaminasMineralesFibraAgua y electrolitos)

Pueden ser nutrientes no esenciales los que el organismo es capaz de fabricar o sintetizar por sí mismo a partir de los alimentos que aportan hidratos de carbono, grasas y proteínas. Nutrientes esenciales son aquéllos que sólo pueden obtenerse a través de la alimentación, ya que el organismo no puede fabricarlos o sintetizarlos. Son nutrientes esenciales los ácidos grasos esenciales (ácido linoleico y ácido linolénico), los aminoácidos esenciales (isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano, valina, y arginina, que es semiesencial, porque en determinadas situaciones clínicas puede ser deficiente y ser necesario obligatoriamente el aporte por vía alimentaria, y la histidina, esencial en la infancia), todas las vitaminas (excepto la D y la K, que pueden, en parte, ser sintetizadas por el organismo) y todos los minerales.

 

Los diferentes nutrientes se encuentran en los alimentos y son necesarios para el mantenimiento de las funciones básicas del organismo. Se recomienda que del 50% al 55% de la energía del día provenga de los carbohidratos o hidratos de carbono (cereales, legumbres, fruta verduras, hortalizas); del 25 % al 30 %, de las grasas o lípidos (aceites vegetales, frutos secos, pescado azul, lácteos, etc.) y del 12% al 15%, de las proteínas (carne, pescado, huevos, legumbres, etc.). Además, el organismo requiere aportes de vitaminas, minerales, fibra, y agua (de 1 litro a 1,5 litros diarios). 

Las necesidades nutricionales varían en función de la edad, el sexo, la actividad física, los procesos de enfermedad o el estado fisiológico (embarazo, lactancia, etc.). Según la cantidad de energía que suministran al organismo, los nutrientes se clasifican en macronutrientes o nutrientes energéticos y micronutrientes o nutrientes no energéticos.

 

1. Macronutrientes o nutrientes energéticos

Aportan energía y deben suministrarse en mayores cantidades. Los principales son: los hidratos de carbono o glúcidos, los lípidos o grasas y las proteínas.

 

1.1 Hidratos de carbono o glúcidos (HC)

Son la base de la alimentación, la principal fuente energética. Gracias a su combustión, el organismo puede obtener la energía para moverse, respirar, comer, pensar, sentir; en definitiva, vivir. Se recomienda un consumo del 50-55 % de la energía de la dieta en forma de hidratos de carbono, principalmente a partir de cereales y derivados, patatas y legumbres; y en menor proporción de leche, productos lácteos y frutas. Los hidratos de carbono complejos (almidones) deberían ser, por lo tanto, los de mayor presencia en la dieta, mientras que se recomienda una aportación máxima del 10 % de la energía total en forma de azúcares rápidos. En una dieta de unas 2000 kilocalorías, representan unos 275 gramos repartidos durante el día, en las diferentes comidas. La exigencia de glucosa como fuente energética prácticamente exclusiva para diferentes tipos de células, especialmente las células nerviosas y los hematíes, obliga a una aportación diaria mínima de hidratos de carbono que se ha establecido en 125 g al día como mínimo. Cuando el organismo no recibe suficientes hidratos de carbono para absorber la glucosa necesaria, el cuerpo humano sintetiza glucosa a partir de proteínas, pero esta situación no es la idónea. 

Las funciones de los hidratos de carbono son las siguientes:

  • Energética. Son la principal fuente de energía en la dieta. La glucosa es el combustible preferente del organismo. Un gramo de hidratos de carbono aporta 4 kilocalorías. 
  • Ahorradora. Cuando no se suministran en cantidad suficiente, la energía se obtiene de las grasas o de las proteínas. Por otro lado, cuando el organismo dispone de suficientes hidratos de carbono, se produce una menor degradación oxidativa de proteínas y una menor movilización de grasas. 
  • Reguladora de funciones gastrointestinales. La fibra dietética también es un hidrato de carbono complejo, pero el ser humano no la puede digerir. Como no es digerible, la fibra no se absorbe y no aporta energía al individuo. Por otro lado, la fibra dietética contribuye a mantener un adecuado tránsito intestinal, fomenta la sensación de saciedad y ayuda a regular la glucemia y la secreción de insulina.

 
Los hidratos de carbono se clasifican en simples y complejos.

Los HC simples

se caracterizan por ser de muy fácil digestión y absorción, ser solubles en agua fría, tener sabor dulce y estar compuestos por pocas moléculas. Los más usuales en alimentación son: 

  • los monosacáridos (muy dulces): glucosa (azúcar de la uva), fructosa (azúcar de otras frutas), galactosa (componente de la leche); 
  • los disacáridos (dulces): sacarosa (azúcar común), lactosa (azúcar de la leche), maltosa (azúcar de malta); 
  • los oligosacáridos: dextrinomaltosas o maltodextrinas, que se obtienen a partir de la hidrólisis controlada del almidón y que se emplean mucho en nutrición clínica porque, al tratarse de almidón predigerido, facilitan el trabajo digestivo.

 

Los HC complejos o polisacáridos son agrupaciones de miles de unidades de glucosa que forman cadenas lineales y ramificadas. Necesitan fragmentarse (hidrolizarse) en monosacáridos para poder ser absorbidos. Son de digestión más lenta que los simples, insolubles en agua fría y no son dulces. Los más importantes en alimentación son: 
  • el almidón, que es la reserva glucídica vegetal, y que representa el hidrato de carbono más presente en la dieta diaria: tubérculos (patatas, boniatos), legumbres (garbanzos, lentejas, alubias), cereales, arroz, pasta; 
  • el glucógeno, que es la reserva glucídica animal y que se acumula en el hígado y en los músculos, aunque, a causa de su rápida pérdida durante el almacenamiento, está presente en cantidades mínimas en los alimentos.

 

Digestión y absorción de los hidratos de carbono. Mediante el proceso de la digestión, la mayoría de los HC se transforman en glucosa y son absorbidos por las vellosidades intestinales.

La digestión de los almidones se inicia en la boca con la acción de la enzima amilasa salivar o ptialina, cuya función es fragmentar las cadenas largas, reduciéndolas a moléculas de menor tamaño. A continuación pasan al esófago y al estómago (donde no se produce ningún proceso) y llegan al intestino delgado, donde actúan la amilasa pancreática y las enzimas específicas: maltasas (para la maltosa), lactasas (para la lactosa) y sacarasas (para la sacarosa). La fructosa es absorbida por las vellosidades intestinales mediante un mecanismo de difusión que no requiere energía. La glucosa, disuelta en sangre en cantidades más o menos constantes (1 g/l), viaja y se distribuye por todas la células del organismo. La glucosa absorbida se utiliza como combustible, se almacena en el hígado y en los músculos en forma de glucógeno y el excedente se deposita en forma de grasa. Para que la glucosa entre en la mayor parte de las células hace falta la presencia de insulina.

 

Fuentes alimentarias. Los hidratos de carbono se encuentran en gran cantidad en el reino vegetal, en los cereales, las legumbres, los tubérculos, las frutas y las hortalizas y, en menores cantidades, en el reino animal, en forma de glucógeno, en el hígado y en la musculatura.

La cantidad total de energía que se obtiene a través de los hidratos de carbono es mayor que la que se obtiene de las grasas y de las proteínas. Además, su combustión no genera residuos. 
  
Tabla de fuente alimentaria de los hidratos de carbono
 Fuente alimentaria de los hidratos de carbono
 De origen vegetal  cereales y derivados
 tubérculos y legumbres
 verduras y hortalizas
 fruta, azúcar y miel
 De origen animal  leche
 glucógeno

Fuente: Mataix Verdú J, Mañas Almendros M. Tabla de composición de alimentos españoles. 3ª ed. Granada:Editorial Universidad de Granada, Campus Universitario de Cartuja; 1998

Tabla de contenido de hidratos de carbono en los alimentos
Contenido de hidratos de carbono en los alimentos
 Raciones de alimentos Hidratos de carbono
 1 patata mediana (150-170 g)  30 g
 1 plato de legumbres (60 g)  35 g
 1 plato de pasta o arroz (60 g)  45 g
 1 ración de pan blanco (40 g)  22 g
 1 ración de cereales de desayuno (30 g)  25 g
 1 manzana mediana (200 g )  25 g
 1 naranja mediana (200 g)  18 g
 1 rebanada de melón (200 g)  8 g
 1 taza de fresas (150 g)  10,5 g
 1 vaso de leche (200 g)  9 g
 1 yogurt natural (125 g)  5 g
 2 yogurt con fruta (125 g)  20 g

Fuente: Mataix Verdú J, Mañas Almendros M. Tabla de composición de alimentos españoles. 3ª ed. Granada: Editorial Universidad de Granada, Campus Universitario de Cartuja; 1998

 

1.2 Lípidos o grasas

 

Los lípidos o grasas son los nutrientes que más energía aportan a la alimentación diaria. Son compuestos orgánicos que tienen la característica común de ser insolubles en agua y solubles en alcohol, lo que implica que el proceso digestivo es más lento que para los HC. Se recomienda un consumo del 25% al 30% de la energía de la dieta en forma de grasas. De éstas, menos de un 10% deben ser grasas saturadas; un 15%, grasas monoinsaturadas y un 5%, grasas poliinsaturadas. Una dieta excesiva en grasas provoca un aumento de peso y esto puede ser el origen de la aparición de enfermedades cardiovasculares. Por el contrario, una dieta excesivamente pobre en grasas durante un periodo de tiempo muy prolongado no es aconsejable, porque puede provocar otros problemas de salud. 

Las funciones de las grasas son:

  • Energética. Los triglicéridos son la principal reserva energética de los animales. El exceso de calorías se almacena en el cuerpo en forma de grasa. 
  • Estructural. Los fosfolípidos, glucolípidos y el colesterol forman parte de las membranas de las células. Los triglicéridos forman parte del tejido adiposo recubren y protegen a los órganos. 
  • Vitamínica. Las vitaminas liposolubles son de naturaleza lipídica (vitaminas A, E, D y K). 
  • Reguladora hormonal. Las hormonas esteroides que se sintetizan a partir del colesterol regulan el metabolismo y las funciones de reproducción; por ejemplo, las hormonas sexuales masculinas y femeninas (estrógenos, progesterona, andrógeno).

 
Según su grado de complejidad, las grasas se clasifican en: 


1.2.1 Lípidos simples
 

Entre ellos se encuentran los triglicéridos. Tanto las grasas de los alimentos como la grasa del cuerpo humano están formados en un 95% por triglicéridos, que son lípidos constituidos por tres ácidos grasos unidos a una molécula de un alcohol denominado glicerol. Los ácidos grasos se clasifican en función de la longitud (que depende del número de átomos de carbono que contienen) y de la saturación (que depende del tipo de enlace químico: simple o doble). 

Clasificación de los ácidos grasos según longitud de la cadena

  • Ácidos grasos de cadena corta (AGCC): de 4 a 6 átomos de carbono. 
  • Ácidos grasos de cadena media (AGCM): de 8 a 10 átomos de carbono. 
  • Ácidos grasos de cadena larga (AGCL): de 12 átomos de carbono en adelante.

 
Clasificación de los ácidos grasos según el tipo de enlace químico

  • Saturados: enlaces simples. 
  • Insaturados: monoinsaturados y poliinsaturados.

 
Digestión y absorción de grasas
. La digestión de las grasas se hace por la acción de enzimas (moléculas de tipo proteico que el organismo sintetiza). En la boca, la enzima implicada en la digestión de las grasas es la lipasa lingual. En el estómago no se segregan enzimas para digerir las grasas, y la grasa está en emulsión gruesa (gotas más o menos grandes). Las grasas ingeridas comienzan a digerirse en el duodeno (primera porción del intestino delgado), donde son atacadas por las sales biliares. Éstas emulsionan y fragmentan las grasas para que actúe sobre ellas la lipasa pancreática (secretada por el páncreas). Si no hay secreción biliar, se absorbe menos de la mitad de la ingestión de grasas.

La lipasa pancreática desdobla las grasas en glicerol y ácidos grasos libres. De cada triglicérido salen dos ácidos grasos libres y un monoglicérido. Quedan tres moléculas de carácter lineal que son capaces de atravesar la mucosa intestinal. Después de atravesarla, se vuelve a sintetizar el triglicérido. Se forman nuevos glóbulos grasos, a los cuales se les incorpora una proteína hidrófila que ha sido sintetizada por la vellosidad intestinal, y dan lugar a los llamados quilomicrones.

Los quilomicrones circulan por los vasos linfáticos de las vellosidades, se dirigen hacia el conducto torácico, de ahí pasan a la sangre y, finalmente, se depositan en los adipocitos (células grasas del organismo).

El páncreas también segrega otras enzimas, como la fosfolipasa, que sirve para digerir los fosfolípidos, y el colesterol esterasa.

 

Fuentes alimentarias.

Los lípidos se encuentran en grandes cantidades tanto en el reino animal como en el vegetal y están formados por sustancias tan diversas como los triglicéridos (que son los lípidos que se encuentran en mayor porcentaje), pequeñas cantidades de colesterol y fosfolípidos.  


Grasas saturadas. Se encuentran en los alimentos de origen animal, como la carne y los embutidos, los huevos, los lácteos, y en los aceites de coco y de palma. Son las responsables, junto al exceso de colesterol, del aumento de las enfermedades cardiovasculares. Se recomienda que su consumo sea inferior al 10 % de energía de la dieta. En una dieta de unas 2000 kilocalorías al día, por ejemplo, las grasas saturadas representarían unos 20 gramos.

 

Tabla de contenido de grasas saturadas en los alimentos
 Contenido de grasas saturadas en los alimentos
 Raciones de alimentos Grasas saturadas
 Lomo embuchado (40 g)  4 g
 Butifarra o 3-4 salchichas (100 g)  10 g
 Chuleta de cerdo (100 g)  10 g
 Nata (20 g)  4 g
 Mantequilla (20 g)  9,8 g
 Queso curado (40 g)  6,8 g
 1 vaso de leche entera  4,75 g

Fuente: Mataix Verdú J, Mañas Almendros M. Tabla de composición de alimentos españoles. 3ª ed. Granada: Editorial Universidad de Granada, Campus Universitario de Cartuja; 1998

 

Grasas monoinsaturadas. El aceite de oliva, uno de los alimentos característicos de la dieta española y la dieta mediterranea, es muy rico en grasas monoinsaturadas, grasas protectoras para el organismo. Esta grasa es muy estable, ya que resiste hasta 190º C de temperatura sin sufrir alteraciones en su estructura química, a diferencia de los aceites de semillas, que, a partir de los 160 ºC, se empiezan a degradar. Por ello se aconseja siempre utilizar aceite de oliva para cocinar. Se recomienda que el consumo de grasas monoinsaturadas sea del 15% de la energía de la dieta. En un dieta de unas 2000 kilocalorías al día, por ejemplo, estas grasas representarían unos 35 gramos, equivalentes a unas tres o cuatro cucharadas soperas de aceite de oliva. El aceite de oliva es también el aceite recomendado para aliñar los alimentos.

 

Grasas insaturadas. Son altamente saludables. Se recomienda un consumo del 5 % de la energía de la dieta en forma de grasas poliinsaturadas. Estas grasas se encuentran en alimentos como el pescado, las legumbres, los frutos secos, las semillas y algunos vegetales. En una dieta de 2000 kilocalorías, representarían unos 10 gramos. Entre las grasas insaturadas hay que destacar dos familias de ácidos grasos esenciales, que el organismo no puede fabricar, y que hay que asegurar a través de la alimentación: el omega-3 y el omega-6. A partir de estos ácidos, el organismo puede fabricar otras sustancias imprescindibles para el control de la coagulación sanguínea y de los procesos de inflamación, entre otros. Se necesitan pequeñas cantidades de estas grasas, pero es imprescindible un aporte diario.

Según la EFSA (European Food Safety Authority), la ingesta de referencia de los ácidos grasos esenciales omega-3 para los adultos es de 2 g por día de ácido alfa-linolénico y de 250 mg de EPA+DHA. Estas grasas saludables se encuentran en alimentos de origen animal como el pescado, especialmente el pescado azul, y el marisco; y en otros de origen vegetal, como las nueces, la soja y las semillas de lino. Estos ácidos grasos son fundamentales para el buen desarrollo del cerebro desde el principio de su formación y también tienen un papel relevante en la visión.

 

Tabla de contenido de grasas omega-3 en los alimentos
 Contenido de grasas omega-3 en los alimentos
Raciones de alimentosgrasas omega-3
 1 trozo de salmón (150 g)  2,7 g 
 4 sardinas (125 g)  2,8 g 
 1 caballa pequeña (150 g)  4,2 g
 1 lata de anchoas (30 g)  0,4 g 
 1 lata mediana de atún (80 g)  1 g 
 1 ración de soja en grano (70 g)  0,4 g
 1 vaso de bebida de soja      0,28 g 
 5 nueces (30 g)  2,2 g 
 1 cucharada sopera de semillas de lino (10 g)  2,28 g 

Fuente: Mataix Verdú J, Mañas Almendros M. Tabla de composición de alimentos españoles.3ª ed. Granada: Editorial Universidad de Granada, Campus Universitario de Cartuja; 1998

De la familia omega-6 o ácido linoleico, se necesitan unos 10 gramos al día. Se encuentran en grandes cantidades en alimentos vegetales como las legumbres, los frutos secos y los aceites de semillas.

Tabla de contenido de grasas omega-6 en los alimentos
 Contenido de grasas omega-6 en los alimentos 
 Raciones de alimentosgrasas omega-6
20 almendras (20 g) 2 g
3-4 nueces (20 g) 8 g
1 cucharada sopera de aceite girasol (10cm3) 6,3 g
1 ración de garbanzos (70 g) 1 g
1 ración de soja (70 g) 4,2 g
1 puñado de pipas de girasol peladas (20 g) 5,6 g

Fuente: Mataix Verdú J, Mañas Almendros M. Tabla de composición de alimentos españoles. 3ª ed. Granada: Editorial Universidad de Granada, Campus Universitario de Cartuja; 1998

 

Estas grasas insaturadas son fácilmente oxidables. Para protegerlas de los procesos de oxidación es importante incluir en la dieta habitual alimentos que contengan vitaminas antioxidantes como las vitaminas A, C y E.

Los ácidos grasos trans o grasas trans son un tipo de grasa que se encuentra principalmente en alimentos industrializados que han sido sometidos a hidrogenación, como la margarina o los productos de bollería, entre otros. Durante el proceso de hidrogenación se añaden átomos de hidrógeno a una grasa insaturada para que sea más sólida. Estas grasas no sólo aumentan los niveles de lipoproteínas dañinas (colesterol LDL), sino que disminuyen las lipoproteínas protectoras (colesterol HDL), con lo que aumenta el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares. 

 

1.2.2 Lípidos complejos

El colesterol y los fosfolípidos son dos lípidos, de naturaleza diferente a las grasas, que se encuentran asociados a éstas en algunos alimentos.

El colesterol se encuentra unido a los ácidos grasos de las grasas de algunos alimentos únicamente de origen animal, sobre todo en los huevos, las vísceras, los embutidos, la carne y el marisco. A pesar de que los huevos tienen un alto contenido en colesterol, en este caso la absorción de colesterol en el intestino se ve disminuida por la presencia de fosfolípidos.
 
Aunque es indispensable para el organismo, su ingesta no es imprescindible porque se puede fabricar a partir de la vitamina D. En exceso, el colesterol puede ser perjudicial. Se recomienda no exceder los 300 mg de colesterol al día.

Los fosfolípidos son lípidos con una estructura similar a la de los triglicéridos. En alimentación, la lecitina es el principal representante de este grupo de lípidos. Hay en los huevos, en las legumbres, en los frutos secos, en la leche, en las vísceras y en la soja, de la que se obtiene la lecitina de soja, interesante por su efecto regulador del colesterol sanguíneo.  

El consumo de determinadas grasas tiene una serie de beneficios: 
  • Los fosfolípidos intervienen en la transmisión de la información celular y contribuyen al buen estado de la piel, al aumento del colesterol bueno (HDL) y a la disminución del colesterol total. 
  • Los ácidos grasos monoinsaturados, como el del aceite de oliva o de los aguacates, tienen también numerosos efectos saludables. En concreto, el consumo de aceite de oliva protege la mucosa gástrica y duodenal, previene la formación de piedras de la vesícula biliar, mejora la absorción intestinal de nutrientes como el calcio, favorece la formación en el organismo de substancias con efecto antitrombótico (evita la formación de coágulos o trombos) y vasodilatadoras, disminuye el colesterol total, aumenta el colesterol bueno y tiene un efecto protector de la hipertensión arterial (HTA). 
  • El omega-6 se encuentra en el aceite de prímula y de otras semillas (girasol), así como en los frutos secos (almendras, avellanas, etc.). Se ha de decir que los omega-6 han generado cierta controversia en relación con su actividad sobre la inflamación. Se ha constatado que una ingesta demasiado elevada de omega-6 puede potenciar los procesos de inflamación crónica, excepto en el caso de un tipo de omega-6, el ácido gamma-linoleico (GLA), presente especialmente en el aceite de borraja y de prímula, que ha evidenciado tener un efecto antiinflamatorio. Así, el GLA se puede utilizar para aliviar las molestias premenstruales relacionadas con inflamación y dolor. Los omega-6 son también unos grandes aliados de la piel, los cabellos y las uñas, e intervienen en la síntesis de determinadas sustancias relacionadas con el sistema inmunitario. Según la Asociación Americana del Corazón (AHA), los omega-6 contribuyen, en equilibrio con los omega-3, a proteger la salud cardiovascular. Se considera correcta una proporción de 5 a 1 en cuanto a los omega-6 respecto a los omega-3 se refiere.
  • El omega-3, que se encuentra en el pescado azul, las nueces, la soja y las semillas de lino, ayuda a reducir los niveles de triglicéridos y el colesterol total, a aumentar el colesterol HDL, y contribuye a evitar la formación de trombos. Así mismo ayuda a mantener la tensión arterial en los valores adecuados y favorece la formación en el organismo de sustancias con efecto antitrombótico y vasodilatadores. Así pues, los omega-3 pueden ser considerados unos grandes aliados de la salud cardiovascular. Más allá, el consumo adecuado de omega-3 favorece el desarrollo neurológico de los más pequeños y la capacidad cognitiva de los adultos. 

 

Problemas derivados del exceso del consumo de grasas:

Un consumo excesivo de grasas puede provocar obesidad, hipercolesterolemia, hipertrigliceridemia, arteriosclerosis, tendencia a la inflamación, estados precancerígenos y litiasis biliar. 


1.3 Proteínas

Las proteínas son nutrientes muy importantes para el funcionamiento correcto del organismo. Forman el 20% de la estructura corporal humana e intervienen en múltiples actividades, todas ellas fundamentales, desde el funcionamiento del cerebro hasta la formación de las defensas. Están constituidas por largas cadenas de aminoácidos, que se unen mediante las llamadas uniones peptídicas. Debido a que hay tantos y diversos tipos de aminoácidos, existen múltiples configuraciones y, por lo tanto, muchas proteínas diferentes.

Teniendo en cuenta que no existe en el organismo una reserva de proteínas, a diferencia de lo que ocurre con los glúcidos o las grasas, el aporte proteico es necesario y debe fraccionarse en las diferentes comidas diarias. Este aporte debe ser el equivalente a las proteínas que el organismo utiliza. Si la ingesta es inferior, el organismo moviliza su propia proteína corporal de la musculatura y puede llegar a una desnutrición proteica y la pérdida de masa muscular. Si, por el contrario, la ingesta es superior a las necesidades, los aminoácidos sobrantes se pueden oxidar y transformar en glucosa o grasas. Durante este proceso, se genera una cantidad excesiva de urea que puede resultar perjudicial para el organismo.

Se recomienda un consumo de proteínas del 12 % al 15% de la energía de la dieta. Esto significa de 0,8 gramos a 1 gramo de proteína por quilo de peso al día. Una mujer que pese unos 60 kg, por ejemplo, necesitará entre 48 g - 60 g de proteína al día.

Las funciones básicas de las proteínas son asegurar el crecimiento y reponer los tejidos desgastados (función plástica), aunque también intervienen en muchos procesos metabólicos (función reguladora) y de defensa del organismo:

  • Estructural. Los tejidos corporales están constituidos por proteínas. 
  • Reguladora. Las hormonas y las enzimas son las encargadas de la regulación de los procesos metabólicos. 
  • Defensiva. Las proteínas forman los anticuerpos encargados de la defensa del organismo frente a infecciones. 
  • Energética. Aunque la producción de energía es una función secundaria, las proteínas también pueden utilizarse como combustible, si el aporte calórico proporcionado por los glúcidos y las grasas es insuficiente. Cada gramo de proteína aporta 4 kilocalorías.

  
Digestión y absorción de las proteínas
. Mediante el proceso digestivo, las proteínas que se ingieren con los alimentos se fraccionan en aminoácidos para poder ser absorbidos. Estos aminoácidos resultantes de la digestión se absorben en la pared intestinal y llegan a través de la sangre a todas las células para poder ser utilizados para la producción de nuevas proteínas específicas de cada órgano o tejido. La fisiología de la digestión de las proteínas es compleja y en ella participan diversas enzimas. La digestión de las proteínas se inicia en el estómago, donde actúan sobre ellas la pepsina (enzima digestiva que degrada las proteínas en el estómago) y el ácido clorihídrico (HCl). Entonces se hidrolizan (fraccionan) en cadenas más cortas (polipéptidos grandes o peptonas) y, en el duodeno (primera parte del intestino delgado), actúan sobre ellas enzimas como la tripsina, la quimiotripsina o las carboxipolipeptidasas, las cuales van a transformar las peptonas en polipeptonas pequeñas (de pocos aminoácidos), sobre las que actuarán las peptidasas, producidas por las células epiteliales de las vellosidades intestinales, que las transformarán en aminoácidos. 

 

Los aminoácidos se absorben en el organismo mediante un mecanismo de transporte activo por parte de las vellosidades del intestino delgado, pasan a la sangre del sistema porta y se dirigen hacia el hígado. Una vez en el hígado, muchos aminoácidos quedan allí depositados un cierto tiempo y de ahí pasan hacia las células del cuerpo para la reconstrucción tisular (reparación de tejidos).

A partir de estos aminoácidos, el organismo fabricará sus propias proteínas, siguiendo un modelo preestablecido. Si falta algún aminoácido esencial en este proceso secuencial, se parará la síntesis de proteína en este punto y el resto de aminoácidos no podrá aprovecharse como material de construcción. En este sentido, es más importante la calidad de la proteína ingerida que su cantidad.

De todos los aminoácidos que se obtienen a través de la alimentación, hay ocho que el organismo no puede fabricar: son los llamados aminoácidos esenciales. Por ello es tan importante la presencia de determinados alimentos en la dieta como los huevos, la carne, el pescado y los lácteos. tros alimentos que aportan cantidades importantes de proteínas, como las legumbres, los cereales o los frutos secos, tienen mayor o menor cantidad de aminoácidos esenciales, pero no los contienen todos y, por lo tanto, aportan proteína incompleta para atender nuestras necesidades corporales. Sin embargo, si estos grupos de alimentos se combinan entre sí también pueden proporcionar proteína de alta calidad biológica capaz de cubrir nuestras necesidades.

 

Tabla de buenas combinaciones de alimentos
 Buenas combinaciones de alimentos 
 Cereales  Legumgres
 Cereales  Lácteos
 Cereales  Frutos secos
 Lácteos  Frutos secos
 Lácteos  Legumbres

Fuente: Mataix Verdú J, Mañas Almendros M. Tabla de composición de alimentos españoles. 3ª ed. Granada: Editorial Universidad de Granada, Campus Universitario de Cartuja; 1998

En la antigüedad, en periodos de escasez de alimentos, o actualmente en países en vías de desarrollo, donde los alimentos de origen animal son escasos y caros, la población se alimenta de la sabia combinación de legumbres y cereales para obtener esta proteína de gran valor biológico. Lo mismo ocurre con las personas que siguen una dieta vegetariana estricta o vegana, que no consumen ningún alimento de origen animal.

 

Es importante asegurar diariamente un correcto aporte de proteínas, y una forma de hacerlo es incluir diariamente algún alimento proteico en cada comida, siguiendo algunos ejemplos de la tabla siguiente.

Tabla de aporte de 20 g de proteínas de algunos alimentos
 Alimentos que aportan 20 g de proteínas
 100 g de carne de ternera 
 125 g de pescado 
 150 g huevo 
 600 cm3 de leche 
 75 g de queso fermentado 
 60 g de queso Gruyère 
 100 g de almendras 
 85 g de soja en grano 
 100 g de legumbres 

Fuente: Mataix Verdú J, Mañas Almendros M. Tabla de composición de alimentos españoles. 3ª ed. Granada: Editorial Universidad de Granada, Campus Universitario de Cartuja; 1998

 

2. Micronutrientes o nutrientes no energéticos

No aportan energía y deben suministrarse en pequeñas cantidades. Las vitaminas (liposolubles, como las A, D, E y, K, e hidrosolubles, como las del grupo B y la vitamina C) y los minerales forman parte de este grupo. No aportan energía, pero, aunque se necesitan en pequeñas cantidades, son nutrientes esenciales porque el organismo no los puede sintetizar. També son micronutrientes la fibra, el agua y los electrolitos.

 

2.1 Vitaminas

Vitaminas liposolubles: AED y K

Vitaminas hidrosolubles: grupo B (B1B2B3B5B6B8B9B12) y vitamina C

Las vitaminas son sustancias orgánicas imprescindibles en los procesos metabólicos que tienen lugar en la nutrición de los seres vivos. No aportan energía, puesto que no se utilizan como combustible, pero sin ellas el organismo no es capaz de aprovechar los elementos constructivos y energéticos suministrados por la alimentación.

Deben ser aportadas a través de la alimentación, puesto que el cuerpo humano no puede sintetizarlas. Una excepción es la vitamina D, que se puede formar en la piel con la exposición al sol, y las vitaminas K, B1, B12 y ácido fólico, que se forman en pequeñas cantidades en la flora intestinal.

Las vitaminas son sustancias lábiles, por lo que la luz, la temperatura, el oxígeno o el pH pueden alterarlas en mayor o menor grado, así como su almacenamiento prolongado. La vitamina C es la vitamina más lábil de todas. A lo largo de la cocción se destruye parcialmente, igual que en contacto con el aire. De esto se deduce que, para obtenerla, es imprescindible consumir frutas, especialmente cítricos o ensaladas acabadas de preparar.
 
Con una dieta variada y equilibrada, abundante en productos frescos y naturales (frutas y verduras), se dispondrá de todas las vitaminas necesarias y no se va a necesitar de ningún aporte adicional en forma de suplementos de farmacia o herbolario. Un aumento de las necesidades biológicas requiere un incremento de estas sustancias. Es lo que sucede en determinadas etapas de la infancia, el embarazo, la lactancia y durante la tercera edad. El consumo de tabaco, alcohol o drogas en general provoca un mayor gasto de algunas vitaminas, por lo que en estos casos puede ser necesario un aporte suplementario.

Las deficiencias de vitaminas y los excesos de algunas de ellas producen enfermedades de mayor o menor gravedad.

Se conocen 13 vitaminas. Según su solubilidad en agua o en grasas, se clasifican en hidrosolubles y liposolubles. Esta clasificación es útil para determinar su forma de absorción, transporte, excreción y almacenamiento en el organismo.

 

Tabla de vitaminas
 Vitaminas hidrosolublesVitaminas liposolubles
B1 o tiamina
B2 o riboflavina
B3 o niacina
B5 o ácido pantoténico
B6 o piridoxina
B12 o cobalamina
B9 o àcido fólico
B8 o biotina
Vitamina C o ácido ascórbico

 Vitamina A o retinol
 Vitamina D o calciferol
 Vitamina E o tocoferol
 Vitamina K

 

Fuente: Mataix Verdú J, Mañas Almendros M. Tabla de composición de alimentos españoles.3ª ed. Granada: Editorial Universidad de Granada, Campus Universitario de Cartuja; 1998

 
 
Necesidades de vitaminas 

2.1.1 Vitaminas liposolubles: AED y K

2.1.2 Vitaminas hidrosolubles: grupo B (B1B2B3B5B6B8B9B12) y vitamina C 

 

 2.1.1 Vitaminas liposolubles:A, E, D y K


Ver Tabla: Vitaminas liposolubles

Necesitan la presencia de grasa para su solubilización, digestión y transporte. Tras la digestión, se transportan por vía linfática y se almacenan en el hígado y en el tejido adiposo, por lo que no es necesario su aporte diario y, a dosis muy altas, pueden llegar a ser incluso perjudiciales. Una dieta pobre en grasas, mantenida durante largo tiempo, puede ser deficiente en estas vitaminas.

 
Vitamina A o retinol. Contribuye al mantenimiento, crecimiento y reparación de las mucosas, la piel y otros tejidos corporales. Favorece la resistencia a las infecciones, es necesaria para el desarrollo correcto del sistema nervioso y para la visión nocturna e interviene en el crecimiento óseo.

El betacaroteno es un carotenoide (pigmento responsable del color amarillo, naranja o rojo de vegetales y frutas) que en el organismo se transforma en vitamina A a medida que éste lo necesita, por lo que esta vitamina también se denomina provitamina A. El retinol, y sobre todo los carotenoides, poseen acción antioxidante.

Fuentes alimentarias. Se encuentran en forma de vitamina A en la grasa de los alimentos de origen animal, el hígado, las grasas lácteas (mantequilla, nata), la yema de huevo y los lácteos completos. En los vegetales, se encuentra en forma de provitamina (algunos carotenos).

Fuentes alimentarias de betacaroteno. Se encuentra en las verduras de color verde (espinacas, acedera, etc.) o de coloración roja-anaranjada-amarillenta (zanahoria, tomate, calabaza, etc.) y en ciertas frutas (albaricoques, cerezas, melón y melocotón). 

Ver Tabla: Vitamina A   

 

Vitamina E o tocoferol. Tiene una importante acción antioxidante. Protege las membranas celulares del sistema nervioso y del sistema cardiovascular, así como los glóbulos rojos y las células musculares, reduce la necesidad de vitamina A, favorece la acción de los betacarotenos y de la vitamina C, y protege los ácidos grasos poliinsaturados (con lo que impide la formación de radicales libres). Además, potencia el sistema inmunológico.

Fuentes alimentarias. Los alimentos más ricos en vitamina E son los aceites vegetales (de oliva, de girasol, de maíz, etc.), la yema de huevo, el hígado, el pan integral, las legumbres, los frutos secos y los vegetales de hojas verdes. 

Ver tabla: Vitamina E 

Vitamina D o calciferol. Regula el metabolismo del calcio y del fósforo, ya que interviene en su absorción en el intestino y en el riñón, y estimula la reabsorción tubular de calcio, por lo que contribuye a la mineralización de los huesos y los dientes. La vitamina D moviliza también los depósitos de calcio de los huesos para mantener un nivel adecuado de este mineral en la sangre. Su carencia puede generar alteraciones óseas, como raquitismo y tetania (con síntomas de calambres musculares, convulsiones y bajo nivel de calcio en sangre), además de trastornos dentales y alteraciones metabólicas. Su exceso conlleva debilidad, cansancio, cefaleas y nauseas, similares a las causadas por una presencia excesiva de calcio.

Fuentes alimentarias. Los alimentos como los pescados grasos, el arenque, el salmón, la sardina, el bacalao o el aceite de hígado de pescado son la mejor fuente de esta vitamina. También se encuentra, en pequeñas cantidades, en lácteos como la mantequilla, la yema de huevo y diversos tipos de carne. Otra forma de sintetizarla es a través de la exposición a la luz solar. Esta síntesis tiene lugar convirtiendo el ergosterol de la piel en vitamina D. 

Ver Tabla: Vitamina D  

 

Vitamina K. Participa en los procesos de coagulación de la sangre, principalmente en la formación de varios componentes proteicos necesarios para que la coagulación sanguínea sea adecuada. Además, interviene en el metabolismo óseo, ya que la osteocalcina, una proteína específica del hueso, requiere de vitamina K para su maduración. Al igual que la mayoría de las vitaminas, la vitamina K puede obtenerse en la cantidad recomendada con una dieta equilibrada, pero también es producida en el cuerpo a través de bacterias gastrointestinales benéficas normales.

Fuentes alimentarias. Se encuentra principalmente en vegetales de hoja verde, como las coles de Bruselas, los nabos, el brócoli, las espinacas, la lechuga y la alfalfa, entre otros. Los cereales, las legumbres, la carne, el hígado, los huevos y los lácteos (leche, yogur, queso, etc.) poseen cantidades variables de esta vitamina, pero la mejor fuente para los humanos es la que suministran las bacterias intestinales. Por eso, las personas cuyo equilibrio normal en la flora intestinal ha sido alterado (a causa de antibióticos por periodos prolongados o debido a otros trastornos de salud) necesitan un suplemento de vitamina K.

Ver Tabla: Vitamina K  

 

 

2.1.2 Vitaminas hidrosolubles: grupo B(B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9, B12y vitamina C 

Ver Tabla: Vitaminas hidrosolubles
 
Las vitaminas hidrosolubles, disueltas en un medio acuoso, se absorben sin sufrir ningún proceso digestivo. Se transportan por vía sanguínea. A excepción de la vitamina B12, no se almacenan en el organismo. Por ello, su aporte debe ser prácticamente diario y, si se ingieren en exceso, se eliminan a través de la orina.

Vitamina B1 o tiamina. Participa en el funcionamiento del sistema nervioso e interviene en el metabolismo de los glúcidos. Por lo tanto, su carencia afecta a los tejidos que dependen de la glucosa, como el cerebro y el músculo cardíaco.

Fuentes alimentarias. Se encuentra en los alimentos de origen animal como el hígado, la carne, los huevos y el pescado. En cuanto a los vegetales, se encuentra en la levadura de cerveza, las legumbres secas, los cereales integrales y los frutos secos. Su presencia es escasa en la fruta. 

Ver Tabla: Vitamina B1   

 

Vitamina B2 o riboflavina. Participa en el metabolismo de las proteínas, los glúcidos y los ácidos grasos. Lleva a cabo una actividad oxigenante, es decir, interviene en la respiración celular, la integridad de la piel, las mucosas y el sistema ocular (es decir, la vista).

Fuentes alimentarias. Es abundante en la leche, el hígado de cerdo, de ternera y de buey, la carne, el pescado, los cereales, la levadura, los vegetales verdes, los huevos, las almendras y las legumbres.

Ver Tabla: Vitamina B2  

 

Vitamina B3 o niacina. Participa en el metabolismo de las proteínas, los glúcidos y los lípidos, y también en la síntesis de algunas hormonas. Es fundamental para el crecimiento, interviene en la circulación sanguínea, la cadena respiratoria y el sistema nervioso.

Fuentes alimentarias. Los alimentos más ricos en esta vitamina son las vísceras, el hígado, los riñones, el pescado, las harinas vegetales, las leguminosas, los lácteos y los huevos.

Ver Tabla: Vitamina B3  

 

Vitamina B5 o ácido pantoténico. Desempeña un papel muy importante en el funcionamiento del metabolismo celular y del sistema nervioso e inmunitario. Esta vitamina se utiliza en el tratamiento de las alopecias, el acné, las enfermedades de las uñas y los calambres musculares de las mujeres embarazadas.

Su carencia puede provocar infertilidad e insuficiencia adrenal o suprarrenal (las glándulas adrenales dejan de producir sus hormonas como es debido), malestar general (aumento de la fatiga y del estrés), caída del cabello, heridas, úlceras cutáneas y alteraciones en la sensibilidad de los pies.

Fuentes alimentarias. Se encuentra en la mayoría de los alimentos, sobre todo en los huevos de ave y de pescado, el hígado, los riñones, los lácteos, la calabaza, los cacahuetes, la levadura de cerveza, el pimiento dulce, el tofu, el arroz integral, las almendras y las pipas de girasol, entre otros.

Ver Tabla: Vitamina B5  

 

Vitamina B6 o piridoxina. Participa en el metabolismo de las proteínas y los aminoácidos. Es necesaria para que el cuerpo fabrique adecuadamente anticuerpos y eritrocitos (glóbulos rojos), células y hormonas. Favorece el equilibrio del sodio y del potasio y la absorción del hierro. Interviene en la formación de mielina. Además, participa en la elaboración de sustancias cerebrales que regulan el estado de ánimo, como la serotonina, por lo que puede ser de ayuda para personas con depresión, estrés o alteraciones del sueño. Se necesita en mayor cantidad cuando se siguen dietas altas en proteínas. Es muy importante para una adecuada absorción de la vitamina B12 y del magnesio. También ayuda en caso de tendencia a espasmos musculares nocturnos, calambres en las piernas y adormecimiento de las extremidades.

Se utiliza a nivel terapéutico para el tratamiento del síndrome premenstrual (irritabilidad, desánimo, etc.), en el embarazo y cuando se toman anticonceptivos orales.

Fuentes alimentarias. Es muy abundante en los alimentos, especialmente en el hígado, la carne, las leguminosas y las nueces. Además, se encuentra en pescados, los lácteos, los granos integrales, el germen de trigo, la levadura y los frutos secos.

 Ver Tabla: Vitamina B6  

 

Vitamina B8 o biotina. Interviene en el metabolismo de los hidratos de carbono, las grasas, los aminoácidos y las purinas, en la formación de la hemoglobina y en la obtención de energía a partir de la glucosa. Alivia dolores musculares, el eczema y la dermatitis, y también ayuda a combatir la depresión y la somnolencia.

Fuentes alimentarias. Se encuentra abundantemente en casi todos los alimentos, especialmente en el hígado y la yema de huevo. Además está presente en hongos, algunos vegetales (coliflor, patata) y frutas (plátano, uva, sandía y fresas), los cacahuetes, la levadura, la leche, las almendras, las nueces, los guisantes secos, el pescado, el pollo y la jalea real.  

 

Vitamina B9 o ácido fólico. Es imprescindible para el crecimiento, la división celular y la formación de glóbulos rojos. Resulta indispensable para el sistema nervioso, ya que incide positivamente en su crecimiento y funcionamiento, y también en el de la médula ósea; además, favorece la regeneración de las células.

Su carencia provoca cansancio, insomnio, inapetencia, anemias y, en las mujeres embarazadas , puede comportar malformaciones en el feto (espina bífida).

Ver Tabla: Contenido de ácido fólico 

Consejos para una Alimentación y embarazo saludable 

Asimismo, unos niveles bajos de esta vitamina en la sangre representan un factor de riesgo importante de cara a contraer enfermedades cardiovasculares.

Fuentes alimentarias. Las principales fuentes de esta vitamina son las verduras de hoja verde y las hortalizas. También se encuentra en las legumbres, los frutos secos, los cereales integrales y la levadura de cerveza. Dentro del grupo animal, está presente sobre todo en las vísceras (hígado y riñones). A diferencia de otras vitaminas hidrosolubles, el ácido fólico se almacena en el hígado y no es necesario ingerirlo diariamente. 

 

Vitamina B12. Actúa como coenzima (componente orgánico no proteínico de una enzima que interviene en la reacción catalizada por ésta) en varias funciones metabólicas, en el metabolismo de las grasas y los hidratos de carbono, y en la síntesis de proteínas. Es indispensable para la formación de glóbulos rojos, para el crecimiento corporal y la regeneración de los tejidos.

La carencia de esta vitamina provoca anemia perniciosa o debilidad en la mielina, membrana protectora de los nervios de la médula espinal y del cerebro, y un aumento de los niveles de homocisteína (factor de riesgo cardiovascular).

Fuentes alimentarias. No está presente en vegetales, sino en la carne, el pescado y, en bajas dosis, en los productos lácteos y los huevos.

Ver Tabla: Vitamina B12  

 

Vitamina C. Actúa como antioxidante. Ayuda a formar y mantener el colágeno, y a absorber el hierro no hemo (hierro que se encuentra en los vegetales).

Según la FESNAD (Federación Española de Sociedades de Nutrición, Alimentación y Dietética), la ingesta diaria de referencia para el adulto es de 60 mg, y a partir de los 60 años se incrementa a 70 mg por día. Hay que destacar que las personas que tienen el hábito de fumar deberían tomar cantidades más elevadas de vitamina C. Durante el embarazo la recomendación diaria es de 80 mg y en el período de lactancia de 100 mg.


Su carencia severa provoca escorbuto, cuyos síntomas son tumefacción, hemorragias en las encías y dolor articular. Sin embargo, esta enfermedad es muy poco frecuente en la actualidad, ya que las necesidades diarias se cubren con un mínimo de vegetales crudos. La vitamina C es termosensible y esto indica que se pierde durante la cocción. Por lo tanto, la ingesta de vitamina C ha de provenir de alimentos crudos.

Fuentes alimentarias. La vitamina C no aparece en alimentos de origen animal, pero la gran mayoría de las frutas y verduras la contienen. Las frutas con mayor contenido de vitamina C son la naranja, el pomelo, el limón, la grosella, la fresa, el kiwi y el melón, además de verduras como el tomate, la berza, el pimiento, la patata, el perejil, el nabo y las espinacas. Otras frutas, como la manzana, la pera, la uva y el plátano, contienen menos.

Ver Tabla: Vitamina C

Las vitaminas E, C y los betacarotenos (provitamina A). Son precursores de la vitamina A y tienen un marcado efecto antioxidante, es decir, neutralizan los efectos de los llamados radicales libres, sustancias que inciden en la degeneración y el envejecimiento celular.


Ver Tabla: ¿Cómo cubrir las necesidades diarias de vitaminas?

2.2 Minerales

CalcioFósforoMagnesioHierroZincYodoSelenioCobreFlúor

Se conocen alrededor de una veintena de elementos minerales esenciales para el organismo. La absorción de los minerales es, en general, baja, disminuye con la edad y está condicionada por los demás componentes de la dieta y por la forma química en que se encuentran en los alimentos. 


Una dieta variada y equilibrada es suficiente para cubrir los requerimientos diarios de estos nutrientes en un adulto sano, pero hay personas que se encuentran en determinadas situaciones en las que pueden necesitar suplementos minerales:

  • personas que siguen regímenes vegetarianos estrictos; 
  • personas que siguen regímenes hipocalóricos estrictos; 
  • mujeres embarazadas y lactantes; 
  • personas mayores; 
  • deportistas de competición; 
  • personas enfermas, con síndromes carenciales, infecciones, etc.
Tabla de minerales
Minerales  FuncionesFuentes Naturales 
Calcio  -Refuerza la estructura ósea y dental.
-Regula la contracción muscular. 
-Interviene en la coagulación sanguínea.
Productos lácteos, espinas de pescado, vegetales (poco aprovechable).
Fósforo -Interviene en la osteogénesis y formación de dientes.
-Aporta alta energía para la actividad de músculos y tejidos.
Productos lácteos, pescados, huevos, carne, cereales, legumbres y vegetales.
Magnesio   -Interviene en la formación del hueso.
-Es un activador enzimático. 
Hortalizas verdes y leguminosas, lácteos, cereales, frutos secos, carne, chocolate y marisco. 
Hierro  Es un constituyente de la hemoglobina, la mioglobina y los sistemas enzimáticos.   Marisco, carne, aves, pescado, huevo, legumbres, patatas, espinacas (menos aprovechable). 
Yodo  Es necesario para la síntesis de las hormonas tiroideas.  Marisco, pescado, agua, algas y vegetales de regiones altas en yodo. 
Zinc  -Interviene en el crecimiento.
-Refuerza el sistema inmune.
-Participa en la maduración sexual.
-Aguzida el sabor.
-Interviene en la función de las enzimas.
Carne, hígados, huevos, ave y marisco (ostras), cereales completos. 
Cobre  -Favorece la utilización del hierro en la síntesis de hemoglobina.
-Interviene en los sistemas enzimáticos.
-Participa en la formación de tejidos. 
Hígado, mariscos, frutos secos (nueces) y semillas. 
Flúor  -Favorece la resistencia a las caries dental  Agua (de alta dureza), té negro y pescado. 
Selenio  -Actúa de antioxidante celular.  Marisco, hígado, riñones, carne, pescado, cereales, fruta y verdura 

Fuente: Mataix Verdú J, Mañas Almendros M. Tabla de composición de alimentos españoles. 3ª ed. Granada: Editorial Universidad de Granada, Campus Universitario de Cartuja; 1998

 

Necesidades de minerales

Calcio (Ca). Es el mineral que más abunda en el cuerpo humano y se necesita en cantidades importantes. La falta de calcio detiene el crecimiento en los niños (raquitismo) y provoca osteoporosis (pérdida de densidad del hueso), osteomalacia (ablandamiento del hueso, asociado a la carencia de vitamina D) y convulsiones.

El calcio desempeña múltiples funciones fisiológicas. La más importante es la construcción de los huesos y dientes, conjuntamente con el fósforo. También interviene en la contracción muscular, en la excitabilidad nerviosa y en la coagulación de la sangre. Su absorción tiene lugar en el intestino delgado (duodeno), necesita un pH ácido y es controlada por la vitamina D. El fósforo interfiere en su absorción. Su coeficiente de absorción varía entre el 25% y el 50%.

La relación entre el consumo de calcio y fósforo debe de estar entre 0,5 y 2; lo ideal es que sea de 1. Si baja más de 0,5, se considerará que la dieta es descalcificante. El aporte de vitamina D ha de ser en dosis adecuadas para permitir que el calcio se fije a los huesos (ver Vitamina D).

Para fijar el calcio en los huesos, es necesario hacer actividades de carga como caminar.

Fuentes alimentarias. El que un alimento sea rico en calcio no implica que éste sea aprovechado por el organismo, ya que hay factores que favorecen o dificultan su incorporación.

Ver Tabla: Calcio

Los lácteos (leche, yogur, cuajada, quesos...) son las mejores fuentes de calcio, pero no las únicas. También contienen calcio la soja y sus derivados, el pescado del que se come la espina (como las sardinas enlatadas), el sésamo, la melaza, la leche de almendras, de coco o de avena, ciertas algas que se emplean como complemento dietético, aguas cálcicas, etc. Asimismo, está presente en las legumbres, en ciertas verduras y frutas (sobre todo, los cítricos), así como en los frutos secos. Aun así, en los vegetales, el aprovechamiento del calcio por parte del organismo es muy inferior al de otras fuentes alimenticias. Esto es debido a que en los vegetales el calcio cumple una función estructural y se encuentra formando complejos con otras sustancias como la fibra.

Factores que favorecen su absorción. Para que el calcio se absorba correctamente en el organismo, es necesario un aporte adecuado de vitamina D, proteínas y lactosa (azúcar de la leche). Otro factor que mejora su asimilación es una adecuada proporción entre el calcio y el fósforo en el alimento o en el conjunto de la dieta. Su absorción se incrementa cuando aumentan las necesidades del mismo (durante el crecimiento y la lactancia, cuando se practica ejercicio físico, a partir de la menopausia y a partir de los 60 años en los hombres) y menor es su aporte.

Factores que disminuyen su absorción. Los alimentos que contienen ácido oxálico (las espinacas, el ruibarbo, el chocolate...), el exceso de fibra, los medios alcalinos, el incremento de la motilidad intestinal, algunos fármacos y, fisiológicamente, el envejecimiento.

Las recomendaciones diarias de calcio establecidas por la FESNAD (Federación Española de Sociedades de Nutrición, Alimentación y Dietética) son las siguientes: de 10 a 13 años: 1100 mg; de 14 a 19 años: 1000 mg; de 20 a 59 años en los hombres y de 20 a 49 años en las mujeres: 900 mg, y en edades superiores: 1000 mg. Las necesidades de calcio durante el embarazo se establecen en 1000 mg y durante la lactancia en 1200 mg al día. 

 

Fósforo (P). Es un componente esencial del tejido óseo. Aproximadamente el 85% del fósforo del cuerpo de un adulto (700 g) se encuentra en el hueso. Se absorbe eficazmente por el intestino delgado.

Los niños y los adultos absorben del 50 % al 70 % del fósforo que está presente en la dieta. Una ingesta muy elevada de proteínas conlleva grandes dosis de fósforo, lo que interfiere en la absorción del calcio y provoca un desequilibrio.

Fuentes alimentarias. El fósforo está presente en casi todos los alimentos: la carne, el pescado, la leche, los huevos, las legumbres, los cereales y algunos aditivos alimentarios.

Según la FESNAD, la ingesta diaria de referencia de fósforo es de 700 mg para los adultos de los dos sexos, pero las ingestas reales acostumbran a ser muy superiores, debido a un consumo elevado de proteínas y del fósforo que contienen muchos aditivos alimentarios. Durante el embarazo las necesidades de fósforo aumentan hasta 800 mg al día y en la lactancia hasta 990 mg.


Ver Tabla: Fósforo

 

Magnesio (Mg). El 60 % de magnesio está en los huesos. Son muchos los procesos bioquímicos o fisiológicos que requieren magnesio. La alimentación actual carece, en general, de este mineral, y se observan a menudo signos de cansancio, debilidad, contracturas, rampas musculares, etc. que mejoran aumentando el magnesio de la dieta.

Fuentes alimentarias. Contienen magnesio los frutos secos, las legumbres, los cereales completos, los vegetales verdes, los plátanos y el chocolate. 
 
Las recomendaciones de la FESNAD para los adultos son de 350 mg de magnesio para los hombres en todas las franjas de edad, y de 300 mg para las mujeres hasta los 59 años y de 320 mg en edades superiores. Durante el embarazo y la lactancia se recomienda una ingesta de 360 mg.

Ver Tabla: Magnesio 

 

Oligoelementos 

Hierro (He). Es un oligoelemento fundamental para el desarrollo de las funciones vitales del organismo. Permite que la hemoglobina (pigmento rojo de la sangre) funcione correctamente y aporte oxígeno a todas las células del cuerpo. La falta de hierro comporta anemia (link a glosario) y es una de las carencias más habituales en la población general.
 
Según la FESNAD, la ingesta recomendada de hierro en la población adulta es de 9 mg al día para los hombres y de 15 mg a 18 mg al día para las mujeres adultas en edad fértil. Durante el embarazo las necesidades de hierro se establecen en 25 mg. En la adolescencia (14-19 años), los chicos necesitan 11 mg de hierro al día y las chicas 15 mg. Las necesidades de este mineral se establecen en 10 mg diarios a partir de los 60 años en los dos sexos. .

Las mujeres o chicas jóvenes que consumen poca cantidad de carne (roja o de ave) y de pescado o que siguen un régimen vegetariano corren el riesgo de tener bajas las reservas de hierro y de presentar síntomas de carencia. Otros grupos de riesgo son las mujeres embarazadas y las personas mayores, que pueden padecer esta carencia de hierro a causa de un régimen alimentario demasiado pobre combinado con el hecho de que su aparato digestivo ya no absorbe adecuadamente el hierro presente en los alimentos. 

Consejos para una Alimentación y embarazo saludable 


Uno de los primeros síntomas de la carencia de hierro es el cansancio. La fatiga o la tez pálida pueden ser síntomas de carencia de hierro. Para un diagnóstico seguro, ha de realizarse un análisis de sangre, que determinará si se tiene un riesgo de carencia de hierro o si ya ha desarrollado una anemia.

Fuentes alimentarias. Los alimentos más ricos en hierro son el marisco (almejas, berberechos, etc.) la carne roja, el pescado (las sardinas, la pescadilla, etc.), los muslos y alas del pollo y del pavo, ciertos tipos de frutas secas (almendras, avellanas y nueces), semillas, legumbres (lentejas, judías, garbanzos), las verduras de color verde oscuro y los cereales enriquecidos del desayuno.

El hierro hemo de origen animal se absorbe mejor que el hierro que proviene de los vegetales, hierro no hemo. Su absorción aumenta si se consume con alimentos ricos en vitamina C (presente en cítricos, kiwis y pimientos), fructosa (presente en frutas y zumos de fruta) o con las proteínas de la carne y del pescado.

Ver Tabla: Alimentos ricos en hierro

 
 

Zinc (Zn). Se encuentra en la composición de numerosas enzimas, en los músculos y en los huesos. Es imprescindible para un correcto crecimiento y desarrollo, así como para asegurar un buen funcionamiento del sistema inmunológico. Interviene en funciones sensoriales del gusto y del olfato, y es un componente de la insulina.
 
La dosis diaria recomendada para los adultos es de 9,5 mg a 10 mg al día para los hombres y de 7 mg al día para las mujeres. Las necesidades aumentan a 10 mg durante el embarazo y a 12 mg en las mujeres lactantes.

Fuentes alimentarias. Se encuentra principalmente en la carne, el hígado, los huevos, las aves y el marisco, especialmente las ostras. Los cereales completos contienen zinc en una forma menos disponible. La leche materna contiene una cantidad elevada, de 1 mg a 1,5 mg por litro. En el grupo de los vegetales, se encuentra en la levadura de cerveza, el germen de cereales y las pipas de girasol. 

Ver tabla: Zinc  

 

Yodo (I). Es una parte integral de las hormonas tiroides (T3-T4) reguladoras del metabolismo energético. Es el único mineral que es un componente esencial de las hormonas.

 
Las ingestas recomendadas para los adultos son de 150 µg al día, tanto para hombres como para mujeres. Durante el embarazo se recomiendan 175 µg, y se debería llegar a 200 µg durante el período de lactancia.
 
Fuentes dietéticas. Lo contienen en mayor proporción los alimentos de origen marino (pescado, marisco y algas) y, en menor cantidad, las verduras, la carne, y los huevos. La sal yodada de mesa (76 µg de yodo por gramo de sal) es una fuente importante de aporte diario de este mineral.

Ver Tabla: Yodo

 

Selenio (Se). Es un importante antioxidante, participa en las defensas del organismo frente al estrés oxidativo, con un papel en la prevención del cáncer. La ingesta recomendada es de 55 µg al día para los adultos de los dos sexos y también durante el embarazo. En cuanto a la lactancia, la ingesta recomendada es de 70 µg al día.

Fuentes alimentarias. Los alimentos de origen animal son los más ricos en este mineral: el marisco, el hígado, los riñones, la carne y el pescado. La presencia de selenio en los vegetales depende de la concentración de este mineral en el suelo de cultivo.  

 

Cobre (Cu). Lo contienen muchas proteínas y enzimas, algunas esenciales para la utilización correcta del hierro. En los adultos, la ingesta recomendada es de 1,1 mg al día. La dosis recomendada en el embarazo es igualmente de 1,1 mg al día, pero en la lactancia aumenta hasta 1,4 mg al día.
 
Fuentes alimentarias. Está presente en el hígado, el marisco, los frutos secos (nueces) y en el germen de los cereales integrales. La leche materna contiene 0,3 mg/100 ml y la leche de vaca, 0,09 mg/100 ml. Es por este motivo que los niños lactantes tienen más depósitos de hierro, ya que el cobre ayuda a su asimilación.  

 

Flúor (F). Se encuentra en el organismo en cantidades similares al hierro. La mayor parte se concentra en los huesos, sobre todo en los dientes. Conserva la dureza del esmalte de los dientes y contribuye a mantener la matriz mineral ósea. Tiene un efecto protector contra la caries dental, sobre todo durante los ocho primeros años de vida. Si se consume en exceso, provoca manchas en el esmalte dental. En los adultos, se recomienda una ingesta de 4 mg al día para los hombres y 3 mg para las mujeres.

Fuentes alimentarias. Se encuentra principalmente en el agua de beber (sobre todo, en las de mayor dureza) y, en menor proporción, en el té, en especial el negro, y el pescado de mar consumido con espinas.  

 

Ver Tabla: ¿Cómo cubrir las necesidades diarias de minerales? 

 

2.3 Fibra

El concepto de fibra dietética incluye un conjunto de sustancias de origen vegetal que son resistentes a la digestión por las enzimas digestivas humanas, pero que pueden ser degradadas total o parcialmente por la flora bacteriana del colon, y producir ácidos grasos de cadena corta (AGCC) y otras sustancias que son parcialmente absorbidas.

La fibra debe formar parte de la dieta habitual por sus múltiples efectos beneficiosos: tiene un efecto saciante, regula el tránsito intestinal, enlentece la absorción de nutrientes y disminuye la absorción de colesterol.

El incremento de muchos trastornos y enfermedades del aparato digestivo (estreñimiento, cáncer de colon, diverticulitis, etc.) se atribuye a la falta de fibra en la alimentación.

Las recomendaciones actuales de la FESNAD en cuanto a la ingesta de fibra se sitúan entre 30 g y 38 g al día para los hombres, y entre 21 g y 25 g al día para las mujeres. El tipo de alimentación de los países industrializados, con predominio de alimentos muy refinados y pobre en legumbres, frutas y verduras, se caracteriza por una ingesta de fibra muy inferior a las recomendadas, cosa que favorece el estreñimiento y el abuso de laxantes.

Una dieta equilibrada y variada que contenga frutas y verduras, legumbres, frutos secos y algún producto integral será suficiente para aumentar la ingesta de fibra y mejorar el tránsito intestinal.
 
La Unión Europea considera adecuada una ingesta de 25 g al día para un buen tránsito intestinal en los adultos, aunque admite que hay evidencia del hecho de que cantidades superiores podrían ser beneficiosas para la reducción del riesgo coronario y para la diabetes tipo 2, así como para el mantenimiento del peso corporal.   


Recomendaciones para un correcto aporte de fibra en la dieta diaria

  • Consumir un mínimo de cinco raciones al día entre frutas (incluyendo siempre un cítrico o una fruta tropical como la naranja, la mandarina, el kiwi, el mango, etc.) y verduras cocidas o en forma de ensalada.
  • Consumir de cuatro a seis raciones al día de cereales (pan, pasta y arroz) preferiblemente integrales y, al menos de dos a tres veces por semana, legumbres (lentejas, garbanzos, alubias, etc.). 
  • Asegurar el consumo de tres a cuatro raciones al día de lácteos (leche, yogur o queso) y que una de esas raciones sea en forma de yogur, por su elevado contenido de bacterias lácteas, que favorecen el mantenimiento de una a flora intestinal. 
  • Beber de 1,5 a 2 litros diarios de agua, dado que ayuda a hacer que la fibra aumente su volumen en el tránsito intestinal.
  • Realizar actividad física.

 

La fibra dietética se clasifica en fibra soluble y fibra insoluble, en función de su solubilidad o no en agua. Las propiedades físicas y los efectos fisiológicos son distintos, según el tipo de fibra ingerido, como se ve en la tabla siguiente.

Ver Tabla: Funciones de la fibra 

 

 


2.4 Agua y electrolitos

El agua es el componente mayoritario del organismo (aproximadamente, el 65%). Es totalmente acalórica, pero interviene en la formación de los tejidos, regula la temperatura corporal y es el medio en el que tienen lugar todas las reacciones químicas del organismo. Es, por tanto, el nutriente más importante para el mantenimiento de la vida. Sin comer se puede sobrevivir varias semanas, gracias a las reservas orgánicas, mientras que, sin beber, en pocos días sobreviene la muerte.

El agua, junto a los electrolitos y otros solutos, se distribuye en compartimentos o medios (intracelular y extracelular) y en diferentes porcentajes, que están en equilibrio entre ellos.

 

2.4.1 Agua

Las necesidades diarias de agua de una persona adulta sana son aproximadamente de 2,5 litros y son cubiertas por el agua que se bebe y por la que contienen los alimentos.

La ingesta de agua debe incrementarse en casos de embarazo, lactancia u otras situaciones de pérdidas elevadas de agua, como el ejercicio físico intenso, los vómitos, las diarreas, la fiebre o el ambiente con altas temperaturas.  


El agua se encuentra distribuida en los diferentes órganos y tejidos, y su proporción varía de un tejido a otro. Por ejemplo, la sangre contiene un 83% de agua; los músculos, un 70%; el esqueleto, entre un 43% y un 60%, y el tejido adiposo, entre un 15% y un 35%.

El sistema digestivo segrega al día 1500 cm3 de agua en forma de saliva, 2500 cm3 de agua al estómago, 500 cm3 de bilis, 700 cm3 de jugo pancreático y 3000 cm3 de jugo intestinal. En total, el organismo segrega 8 litros de agua al día, de los que sólo se excretan 200 cm3. El resto es reabsorbido por el intestino grueso.

Funciones del agua. Todos los sistemas del organismo dependen de la presencia de agua. Cumple las siguientes funciones:
  • Es el medio de transporte de sustancias de desecho del organismo (orina y sudor). 
  • Interviene en el mantenimiento de la temperatura corporal. 
  • Mantiene la presión osmótica (presión mínima necesaria para impedir el paso de las moléculas del disolvente puro hacia una disolución a través de una membrana semipermeable) de los líquidos extracelulares e intracelulares, esenciales para el equilibrio del medio interno. 
  • Sirve de lubricante; por ejemplo, para las articulaciones de los huesos (líquido sinovial). 
  • Es el medio donde tienen lugar todas las reacciones metabólicas. 
  • Actúa como material de construcción para el crecimiento y la reparación de los tejidos (elemento estructural). 
  • Da volumen al contenido intestinal y ayuda a su eliminación. 

 

La ingesta de agua recomendada depende de las condiciones medioambientales (clima) y de las necesidades individuales. Cubrir estas necesidades de agua es especialmente esencial en niños y ancianos, así como en personas que hagan una actividad física intensa. Las recomendaciones habituales son de 1 ml de agua por cada kilocaloría que se ingiera al día, o de 1,5 a 2 litros de agua diarios.

La sensación de sed es un signo de deshidratación, por lo que conviene tomar agua de manera continua para evitar llegar a este estado. Es necesario mantenerse hidratado, preferentemente con agua, aunque también pueden servir los zumos naturales, las infusiones, el té o los caldos vegetales, que, además de aportar líquidos a la dieta diaria, suministran otros nutrientes (vitaminas y minerales).  


Las bebidas azucaradas o energéticas deben consumirse con moderación, nunca en exceso, y aún menos si no existe la necesidad de tomarlas, debido a que el azúcar que contienen aporta mucha energía.

 

2.4.2 Electrolitos

Los electrolitos son sustancias que se descomponen en iones (partículas cargadas de electricidad, sea átomo o molécula), se encuentran distribuidos en los diferentes líquidos corporales y permiten que la energía pase a través de ellos. Sus funciones son regular el contenido de agua dentro y fuera de las células, e intervienen en la transmisión del impulso nervioso y la actividad muscular. En el agua se encuentran disueltos electrolitos que pueden ser aniones (iones con carga eléctrica negativa ) o cationes (iones con carga eléctrica positiva).

Algunos ejemplos de electrolitos son el sodio, el potasio y el cloruro.  



Sodio (Na).

Es el principal catión del medio extracelular y el regulador fundamental del volumen de este compartimento líquido. El cuerpo utiliza el sodio para regular la presión arterial y el volumen sanguíneo, y es esencial para el funcionamiento de músculos y nervios.

Fuentes alimentarias. La forma más común de sodio es el cloruro de sodio o sal de cocina. El sodio se encuentra en forma natural en la mayoría de los alimentos. La leche, la remolacha y el apio también contienen sodio en forma natural, como el agua potable, aunque su cantidad varía dependiendo de la fuente. Otras fuentes son la bollería, los cereales, la carne y los productos lácteos.

El sodio también se añade a diversos productos alimenticios en forma de glutamato monosódico, nitrito de sodio, sacarina de sodio, polvo para hornear (bicarbonato de sodio) y benzoato de sodio. Estos elementos son ingredientes en condimentos y aliños, como la salsa Worcestershire, la salsa de soja, la sal de cebolla, la sal de ajo y los cubitos de caldo concentrado. Los productos precocinados envasados, las comidas rápidas, la carne procesada, como la del tocino, los embutidos y el jamón, al igual que las sopas y las verduras enlatadas, son ejemplos de alimentos que contienen sodio agregado.

Las recomendaciones diarias en los adultos son de 1500 mg de sodio al día hasta los 49 años, de 1300 mg durante la franja de edad de 50 a 69 años, y de 1200 mg en edades superiores.

Las personas en edad avanzada a menudo pierden la sensación del sabor y acostumbran a ponerse más sal en las comidas para potenciar los sabores. Esta conducta se debería evitar, porque un exceso de sal en las comidas tiene consecuencias negativas en la salud cardiovascular.  



Potasio (K).

El potasio es el principal catión intracelular. La concentración en el agua de las células es de 145 meq/l. El potasio es un mineral muy importante para el cuerpo humano, debido a que cumple diversos papeles en el metabolismo y las funciones corporales y es esencial para el funcionamiento apropiado de todas las células, tejidos y órganos: participa en la regulación del equilibrio ácido-base, en la síntesis de las proteínas a partir de los aminoácidos y en el metabolismo de los carbohidratos. Además, es necesario para la formación de los músculos y para el crecimiento normal del cuerpo.

Fuentes alimentarias. Se encuentra en alimentos no procesados, carne (carne roja y pollo) y pescado (salmón, bacalao, platija y sardinas). Entre los vegetales, se encuentra en hortalizas como el brócoli, las habas, los tomates, las patatas, el calabacín, las alcachofas, las berenjenas, etc. Las frutas contienen también buenas cantidades de potasio: los cítricos, el melón, los plátanos, el kiwi, las ciruelas, los albaricoques y, todavía en más cantidad, los frutos secos (nueces). Los lácteos, la leche y el yogur, son igualmente excelentes fuentes de este mineral. Los productos derivados de la soja y las hamburguesas de verduras también son buenas fuentes de potasio.

Los alimentos que tienen más cantidad de potasio que de sodio se consideran diuréticos, es decir, que favorecen la eliminación de líquidos.
 
Las ingestas de referencia para el potasio establecidas por la FESNAD son de 3100 mg diarios en la edad adulta.
 
El déficit de potasio puede producir debilidad, anorexia (pérdida del apetito), nauseas, obnubilación y malestar, mientras que su exceso puede afectar el ritmo cardíaco.

Las personas sometidas a diálisis por insuficiencia renal deben evitar el consumo excesivo de estos alimentos y seguir una dieta especial para evitar el exceso de potasio en la sangre.  


Cloro (Cl).

 

Es el principal anión inorgánico en el compartimiento líquido extracelular. En la naturaleza no se encuentra en estado puro, debido a que reacciona con muchos elementos y compuestos químicos. Se encuentra formando parte de cloruros y cloratos, principalmente en forma de cloruro de sodio, en minas de sal y disuelto en el agua de mar.

Fuentes alimentarias. El agua aporta 42 mg de cloro por litro. La sal de mesa (NaCl) es la fuente por excelencia rica en sodio y cloro, por lo que abunda en derivados cárnicos y conservas.

El balance hidroelectrolítico es la relación existente entre los ingresos y las pérdidas corporales. Las pérdidas de líquidos se producen a través de:

  • La piel. En condiciones normales, se eliminan, por el sudor, unos 500 cm3 de líquidos al día. Por cada grado que la temperatura supere los 37 ºC, las pérdidas aumentan en un litro cada 24 horas. 
  • La respiración. Fisiológicamente, en 24 horas también se pierden 500 cm3 de líquidos al día . 
  • La orina. El volumen de pérdida depende del aporte, de las otras pérdidas, de la acción de ciertos medicamentos y de múltiples enfermedades. El mínimo debe ser de 500 cm3 a 600 cm3, para poder eliminar las toxinas presentes en la orina. 
  • El aparato digestivo. Pueden eliminarse líquidos por la boca (vómitos) o por el ano (heces). 
  • Otras. Puede eliminarse líquidos por medio de drenajes quirúrgicos, fístulas, etc.

 

La deshidratación se produce cuando la pérdida de líquidos es superior a su aporte. Algunas situaciones que aumentan la pérdida de líquidos son la fiebre, la disnea, los vómitos, las diarreas, los diuréticos, etc. Cuando se pierde más líquido de lo normal, aparece la sensación de sed, pero si se beben líquidos, se reponen las pérdidas adicionales y no se produce deshidratación.

 

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Los grupos de alimentos
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Los alimentos que forman parte de cada grupo son equivalentes entre si y facilitan una dieta variada.

Los alimentos se agrupan según sus características nutricionales, es decir, según su cantidad de proteínas, lípidos, hidratos de carbono o agua.

La clasificación de los alimentos es bastante subjetiva y arbitraria, por lo que pueden existir agrupaciones diversas dependiendo de los países o, incluso, de los autores.

1. Leche y derivados lácteos, 2. Carne y derivados, pescado, huevos, legumbres y frutos secos, 3. Verduras y hortalizas, 4. Frutas, 5. Cereales y patatas, 6. Aceite y grasas, 7. Dulces y bebidas azucaradas, 8. Bebidas alcohólicas.

 

Según las funciones que cumplen en el organismo, los alimentos se pueden dividir en cuatro grupos: 

  1. Alimentos con una función energética. Son los macronutrientes (proteínas, carbohidratos, lípidos), de cuya oxidación se obtiene energía. Entre ellos, se encuentran los alimentos con: 
    • una composición predominante de hidratos de carbono: derivados de los cereales, patatas y azúcar; 
    • una composición predominante de lípidos: mantequilla, aceites y grasas en general. 
  2. Alimentos con una función estructural o plástica. Son los alimentos necesarios para la renovación y el crecimiento de las diferentes estructuras del organismo. Aseguran el crecimiento y controlan el desgaste (proteínas y otras sustancias). Son los alimentos con una composición predominante de proteínas: productos de origen lácteo, cárnicos, huevos y pescado. 
  3. Alimentos con una función reguladora. Son los alimentos ricos en micronutrientes (vitaminas, minerales), cuya función es facilitar y controlar las funciones bioquímicas. Forman parte de este grupo las hortalizas, las verduras y la fruta. 
  4. Alimentos mixtos. Son aquellos alimentos que comparten características diferentes con los anteriores: legumbres y frutos secos.

 
Los grupos de alimentos quedan representados de manera gráfica en la rueda de los alimentos. La dieta semanal debe procurar integrar alimentos pertenecientes a todos los sectores de la rueda.

Ver imagen: La nueva rueda de los alimentos

La rueda de los alimentos ayuda a conocer la proporción y la frecuencia necesarias de los alimentos en la dieta. Su forma indica que los alimentos que se encuentran en las porciones o sectores mayores (carbohidratos, frutas, verduras) son los que se deben ingerir en mayor cantidad. Los alimentos que están en los sectores menores, en cambio, deben consumirse con menos frecuencia. La ingesta de chucherías, bollos, refrescos azucarados, etc. tiene que ser excepcional. En la cocina es preferible utilizar aceite de oliva. La cantidad total de alimentos que hay que consumir depende de cada persona y sus características.

Para mantener un buen estado de salud, es imprescindible realizar una alimentación variada y equilibrada que incluya alimentos de todos los grupos:

  • Leche y derivados lácteos. 
  • Carne/pescado/huevos/ legumbres y frutos secos. 
  • Verduras y hortalizas. 
  • Frutas. 
  • Cereales y patatas. 
  • Aceites y grasas. 

 
Los dulces, los azúcares y las bebidas alcohólicas pueden formar parte de la alimentación saludable si se toman con moderación pero no son imprescindibles en el marco de una alimentación equilibrada.

 

1. Leche y derivados lácteos

La más importante de sus propiedades es su gran riqueza en calcio (principal elemento del hueso) y también las proteínas de alto valor biológico. Además, contienen importantes cantidades de vitaminas A, D, B12 y de otros minerales como el fósforo. Sin embargo, son pobres en hierro, cobre y vitamina C. Su composición es muy variable, dependiendo del tipo de lácteo. Los más comunes son la leche, los yogures y los quesos. La leche constituye el mejor aporte de calcio, proteínas y otros nutrientes necesarios para la formación de huesos y dientes. La leche entera tiene un alto contenido en grasa saturada, lo que puede ser un inconveniente cuando el consumo global de este tipo de grasas es elevado. La industria alimentaría permite modificar las grasas de la leche, pero con pérdida de las vitaminas liposolubles (vitaminas A, D). Aun así, la leche desnatada, que conserva la misma cantidad de proteínas, azúcares y calcio, puede suplementarse con dichas vitaminas. La Pirámide de la Dieta Mediterránea recomienda que se consuman preferentemente lácteos bajos en grasas.

Durante la infancia y la adolescencia se aconseja tomar de dos a tres raciones de leche o derivados. En la edad adulta también es importante mantener un consumo adecuado. Las mujeres, durante el embarazo, la lactancia o amamantamiento y la menopausia, necesitan incrementar su consumo (de tres a cuatro raciones) con el fin de favorecer la conservación de la masa ósea y de prevenir la desmineralización de los huesos, causa frecuente de osteoporosis y fracturas.

Alimentación saludable y las etapas del ciclo vital

En personas con sobrepesoobesidad y alteraciones de lípidos en sangre (hipercolesterolemia, hipertrigliceridemia), se recomienda tomarlos en forma semidescremada o descremada, con menor cantidad de grasa y, por tanto, con menos calorías y colesterol.

A pesar de su valor nutritivo, la leche de vaca está contraindicada en algunas situaciones concretas, como las de las personas que sufren intolerancia a la lactosa, galactosemia y alergia a la proteína de la leche.

Las proteínas de la leche, principalmente la caseína, son de alto valor biológico. Los lacteos se complementan además con las proteinas de los cereales, por lo que consumiéndolos conjuntamente se consigue una proteína de mayor calidad. Si se combinan los lácteos (yogur, leche o queso) con las legumbres, se obtienen proteínas de alto valor biológico que pueden sustituir las de la carne, el pescado o los huevos.

El consumo de lácteos es válido a todas horas, especialmente en el desayuno, el almuerzo, la merienda y el postre. Con los lácteos pueden prepararse múltiples recetas, como salsas (bechamel), ensaladas y postres.

Una alimentación pobre en lácteos puede ocasionar trastornos en el desarrollo óseo en el niño y desmineralización en el adulto (osteoporosis).

 

2. Carne y derivados, pescado, huevos, legumbres y frutos secos

Los alimentos de este grupo aportan, sobre todo, proteínas fácilmente asimilables, de alto valor biológico. La principal función de las proteínas es mantener la estructura del organismo. Contienen, además, hierro (hemo) y vitaminas del grupo B (B12, B2 y niacina).
 
No obstante, se ha de tener en cuenta que los alimentos proteicos de origen animal contienen también cantidades elevadas de grasa (grasa saturada y colesterol), cuyo consumo se asocia a enfermedades cardiovasculares, por lo que conviene consumirlos en las raciones aconsejadas en la dieta habitual, el consumo de proteínas supera al recomendado.

Carne y derivados. Es conveniente que la carne y sus derivados formen parte de la dieta, aunque su consumo actual es muy elevado. Se recomienda un consumo moderado de carne roja (ternera, buey, cordero, etc.), de una a dos veces a la semana, alternado con otras fuentes proteicas menos grasas (pescado, carne magra, legumbres, tofu, huevos). Se aconseja un consumo de tres a cuatro veces a la semana de carne blanca (pollo, pavo, conejo, aves, etc.) y una ingesta moderada de embutidos, preferentemente bajos en grasas, como el jamón.

Pescado. Su contenido proteico es similar al de la carne, pero su aporte de grasas es menor. Es rico en vitaminas A y D, presentes en la grasa, tiene menos hierro que la carne y es rico en ciertos minerales, como el yodo, el fósforo y el potasio. Hay que recordar que, si están en conserva (en lata o en salazón), su contenido de sal es mucho mayor. El marisco contiene poca grasa y mayor cantidad de colesterol, sobre todo en las cabezas; en ocasiones, puede producir alergias o trastornos gastrointestinales, sobre todo si se consume crudo. Los cefalópodos (pulpos, calamar y sepia) contienen cantidades despreciables de grasa y son una fuente proteica importante. Resultan ideales para completar platos de pasta, legumbres o ensaladas. Las espinas de los pescados pequeños son una buena fuente de calcio.

Huevos. Existen grandes diferencias entre la clara y la yema del huevo. La clara contiene proteínas de alto valor biológico y la yema es rica en lípidos (ácidos grasos esenciales, grasas saturadas, colesterol, fosfolipidos). Por lo tanto, la yema es la responsable del aporte calórico del huevo (unas 80 kcal por un huevo medio de unos 70 g).

Las proteínas del huevo se consideran las de mayor valor biológico. El huevo contiene, además, hierro, vitaminas del grupo B, vitaminas liposolubles A, E y D, y minerales, como el yodo y el fósforo, y fosfolípidos. Se recomienda un consumo de tres a cuatro huevos a la semana. Las variedades de cocción y consumo de este alimento son infinitas: pueden ser combinados con verduras en tortillas (de calabacín, de espinacas, de berenjena, etc.) o revueltos (de champiñones, espárragos, etc.), o en huevo duro con una ensalada completa, lo que puede ser una buena opción como plato único para la cena.

A pesar de que la yema del huevo contiene colesterol, no se absorbe en su totalidad a nivel intestinal, debido a la presencia de fosfolipidos, por lo que las personas con problemas de hipercolesterolemia pueden seguir las recomendaciones de consumo mencionadas anteriormente.

Legumbres. Son muy útiles por su alto aporte proteico y bajo contenido en grasa. Por su interesante aporte en fibra, se recomienda su consumo de dos a tres veces por semana. Bien combinados, son una valiosa alternativa en la composición de menús vegetarianos como sustitutos de la carne (por su contenido en proteínas y hierro). Otros derivados de las leguminosas que contienen un interesante perfil proteico y de calcio y, además, un despreciable contenido en grasa, son el tofu y el seitán, elaborados a partir de la soja y muy presentes en la alimentación vegetariana. El tofu y el seitán se venden envasados y cocidos, lo que los convierte en un buen recurso cuando se tiene poco tiempo para cocinar.

Frutos secos: almendras, avellanas, nueces, etc. Destaca su alto aporte en grasas saludables (sobre todo insaturadas) y energía. Son una buena fuente de calcio, fósforo, cobre, vitamina E y fibra. Representan una buena alternativa a las proteínas y a los lípidos de origen vegetal. Se pueden consumir de múltiples maneras: en salsas, guisos, postres, en ensaladas y, además, son un magnífico complemento nutricional en las dosis recomendadas (20 gramos al día).

 

3. Verduras y hortalizas

Según el Código Alimentario Español (CAE), las hortalizas son cualquier planta que se puede utilizar como alimento, ya sea en crudo o cocinado, mientras que las verduras son las hortalizas cuyas partes comestibles son los órganos verdes (hojas, tallos, inflorescencia).

Tienen en común su gran contenido en agua y, por tanto, su bajísimo aporte en grasa. Es también destacable su importante contenido en fibra, vitaminas (sobre todo vitamina C, betacaroteno, y del grupo B), minerales y sustancias antioxidantes.

Por sus propiedades nutritivas y su excelente contenido en fibra, son indispensables en el almuerzo y la cena. Presentan una gran variedad de formas, colores y texturas, de modo que son muy útiles a la hora de elaborar recetas. Se pueden consumir crudas y cocidas. Se venden frescas, en lata, en frasco, congeladas y secas, lo que las hace muy asequibles. Se pueden tener siempre a punto, listas para usar. Hay múltiples posibilidades de cocción de las verduras, pero son mejores cuanto más crudas sean. Para conservar mejor sus vitaminas y minerales, se aconseja cocerlas al vapor. Si hay que hervirlas, mejor hacerlo en una olla a presión o con poco agua. Se recomienda incorporarlas al agua cuando esté hirviendo y dejarlas cocer unos pocos minutos para que conserven su color y su sabor.

Se pueden consumir a todas horas en una amplia variedad de texturas: en sopas, cremas, ensaladas, como primer plato o complemento de un segundo plato.

 

4. Frutas

Las frutas, junto con las verduras, aportan la mayor parte de sustancias antioxidantes de la dieta mediterránea. Son una excelente fuente de vitaminas, fibra y agua. Contienen una cantidad variable, y no alarmante, de azúcares.

Suelen concluir las comidas y son muy útiles en ese momento para facilitar la asimilación de muchos de los nutrientes. Son también una muy buena opción en el desayuno, el almuerzo y la merienda. Pueden consumirse como ingredientes tanto en ensaladas como en platos principales y participan en un sinfín de platos tan apetitosos como saludables.

Frutos desecados. Se obtienen a partir de la fruta fresca, a la que se ha eliminado el agua. De este modo, se concentra su contenido en azúcar. Este grupo incluye los higos, las pasas de uva, los orejones, los dátiles y los melocotones desecados, entre otros.

Numerosos estudios destacan el posible papel protector de las frutas y las verduras en el desarrollo de enfermedades cardiovasculares (ECV) y algunos tipos de cáncer. Estas dos patologías (ECV y cáncer) son las principales causas de mortalidad en los países desarrollados.

Entre los dos grupos, se recomienda consumir 5 raciones al día: En general son alimentos hipocalóricos (aportan pocas calorías) y una fuente importante de vitaminas antioxidantes (A, y C) y proporcionan fibra alimentaria, de modo que, si su consumo es regular, aseguran un tránsito intestinal normal.

 

5. Cereales y patatas

Los cereales están compuestos principalmente por hidratos de carbono (también llamados glúcidos) y son utilizados como fuente de energía por el organismo. Destaca su aporte en vitaminas del grupo B y en fibra, sobre todo si son integrales, ya que en el proceso de refinado se pierde gran parte de su valor nutritivo. Junto a las verduras y hortalizas, son la base de la alimentación.

Este grupo comprende no sólo los cereales (trigo, arroz, maíz, cebada), sino también los alimentos que se elaboran a partir de ellos (pan, pasta, galletas, cereales de desayuno).

Se recomienda su consumo en el desayuno, el almuerzo y la cena, y son también una buena opción para la merienda y el almuerzo en los más pequeños y adolescentes.

Patata. La patata es un tubérculo rico en hidratos de carbono complejos (almidón) y otras sustancias nutritivas de gran importancia en la alimentación cotidiana. Aunque en pequeñas cantidades, aportan proteína y hierro, y son una fuente de vitamina C, tiamina, niacina y fibra dietética. Se recomienda su consumo como acompañamiento de comidas, junto a verduras, ensaladas o legumbres, en cocciones sencillas (cocidas al vapor, al horno o en forma de puré, etc.), que proporcionan pocas grasas, pocas calorías y una mejor digestión. Las patatas fritas se pueden consumir ocasionalmente, ya que su valor energético se triplica debido a la impregnación del aceite utilizado en el frito.

Para conservar al máximo sus propiedades nutritivas, se recomienda que, una vez adquiridas, se almacenen, el menor tiempo posible, en lugares frescos y secos, protegidos de la luz. A la hora de cocinarlas se aconseja no ponerlas en remojo ni cocerlas durante mucho tiempo ni con demasiada agua y, en lo posible, cocerlas o prepararlas asadas con su piel y en una olla a presión. Hay que desechar cualquier patata demasiado vieja, con partes verdes, ya que contienen un alcaloide tóxico llamado solanina.

 

6. Aceites y grasas

Este grupo de alimentos incluye los aceites vegetales y otras grasas como la margarina, la mantequilla y la manteca de tocino (este último, cada vez más en desuso) para la cocción de los alimentos. Son, fundamentalmente, alimentos energéticos (hipercalóricos), si bien cumplen otras funciones de gran importancia biológica, ya que constituyen el vehículo de las vitaminas liposolubles y son fuente de ácidos grasos esenciales.

Estas grasas tienen características muy diferentes. Mientras los aceites vegetales, sobre todo el de oliva, contienen ácidos grasos con beneficios claros para la salud (grasas monoinsaturadas en el caso del aceite de oliva y poliinsaturadas en los aceites de semillas), otras grasas más sólidas tienen evidentes efectos negativos sobre el perfil lipídico, ya que favorecen el desarrollo de enfermedades cardiovasculares cuando se consumen en exceso. Entre ellas está la mantequilla, una grasa saturada de origen animal y una fuente muy importante de vitamina A, si bien no imprescindible, ya que se encuentra en otros muchos alimentos en cantidad suficiente. La margarina de buena calidad aporta grasa insaturada y proporciona ácidos grasos esenciales. Se recomienda un consumo ocasional de estas grasas y evitar su utilización para la cocción de los alimentos.

Los ácidos grasos trans contenidos en la margarina y en los aceites vegetales ricos en grasa saturada (de coco, palma o palmiste) entrarían en esta clasificación. Este tipo de grasas se utiliza en la elaboración de alimentos precocinados (congelados) y en la bollería industrial. No es recomendable su consumo.

Las etiquetas de los productos informan sobre el uso o no de este tipo de grasas.

Debe evitarse el abuso de las grasas en general. Se recomienda reducir el consumo de las grasas saturadas (embutidos, patés, bollería industrial, etc.) como medida preventiva y curativa de la obesidad y del metabolismo lípido (hipercolesterolemias e hipertrigliceridemias). Es aconsejable utilizar aceite de oliva para aliñar las ensaladas y para la cocción, con un consumo diario de tres a seis cucharadas.

 

7. Dulces y bebidas azucaradas

El abuso de alimentos (azúcar, pasteles, helados, etc.) y refrescos azucarados desequilibra el aporte normal de hidratos de carbono. Estos productos aportan una elevada cantidad de energía (procedente de los azúcares) sin suministrar ningún nutriente esencial. Son, además, perjudiciales: su consumo excesivo puede conducir a obesidad, a la diabetes o a trastornos del metabolismo lipídico (tasas altas de colesterol y triglicéridos) y favorece el desarrollo de caries dental, sobre todo en niños.

Dulces. La bollería y la pastelería industrial contienen cantidades importantes de grasas saturadas y azúcares. No aportan ningún nutriente esencial al organismo, por lo que su consumo debería limitarse. El hecho de que la bollería sea integral o natural no significa que su aporte de calorías sea inferior ni que el tipo de grasas sea más saludable (los aceites vegetales de palma, palmiste o coco son grasas saturadas). Por ello, es importante acostumbrarse a leer las etiquetas de los alimentos para ver qué tipo de grasas se han utilizado para su elaboración.

Bebidas azucaradas como refrescos con gas o zumos industriales también aportan grandes cantidades de azúcares.

 

8. Bebidas alcohólicas

La recomendación general es evitar las bebidas alcohólicas. Su consumo puede tolerarse en personas adultas, en cantidades moderadas de alcohol y durante las comidas. Generalmente, el hombre tiene una mayor tolerancia a las bebidas alcohólicas que la mujer. Se entiende por consumo moderado dos copas diarias de vino en hombres y una en mujeres, o una cantidad equivalente de otras bebidas alcohólicas de baja graduación (cerveza, sidra).

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La alimentación saludable y las etapas del ciclo vital
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Cada etapa de la vida tiene unas características que hacen que la alimentación varíe. Es evidente que las necesidades nutricionales no son las mismas para un niño de un año que para uno de diez, ni para una mujer embarazada o para una mujer que no lo esté. A continuación se describen brevemente las necesidades nutricionales en las diferentes etapas del ciclo vital: infancia, adolescencia, adultez y vejez.

1. Alimentación saludable durante la infancia, 2. Alimentación saludable durante la adolescencia, 3. Alimentación saludable en la edad adulta, 4. Alimentación saludable en la vejez.

 

¿Qué no puede faltar?

Una forma práctica de ayudar a llevar una alimentación equilibrada es combinar en cada comida principal (comida y cena) alimentos con diferentes funciones sobre el organismo, es decir, que en estas comidas haya alimentos energéticos, alimentos constructores y alimentos reguladores. Las proporciones de cada grupo de alimentos en las comidas dependen de factores como la edad, el sexo, la complexión corporal y el nivel de actividad física de cada persona, entre otros.

Los alimentos energéticos básicamente aportan energía para poder llevar a cabo tanto actividades físicas como intelectuales. Así pues, las personas que practican más actividad física deberán tomar más alimentos energéticos que las personas con hábitos más sedentarios. Básicamente, hay dos tipos de alimentos energéticos: los que contienen azúcares y los que aportan grasas. En una alimentación saludable se debe potenciar el consumo de alimentos que contienen azúcares de absorción lenta —también conocidos como hidratos de carbono complejos—, como por ejemplo el pan, la pasta, el arroz, el maíz, las legumbres (lentejas, garbanzos, judías blancas, soja y guisantes) y la patata. En cuanto a las grasas, deben incluirse forma regular a la dieta alimentos con grasas insaturadas, las consideradas más saludables; el aceite de oliva virgen y la fruta seca son los pilares del grupo de grasas saludables.

Los alimentos constructores tienen la función de ayudar en el crecimiento corporal y también en la renovación de los tejidos corporales. Los alimentos que realizan estas funciones son los que aportan proteína de alta calidad; por eso es importante que los alimentos proteicos estén presentes en la alimentación de los niños y de los adolescentes. Igualmente, en la adultez y la vejez las células se renuevan constantemente y necesitan proteína para llevar a cabo esta función. El pescado, la carne, los huevos y los lácteos contienen proteínas de alto valor biológico y, son, por lo tanto, los representantes del grupo de alimentos constructores.

Los alimentos reguladores son especialmente ricos en vitaminas y minerales. Estas sustancias se encargan del buen funcionamiento de los mecanismos internos del cuerpo y ayudan a protegerlo puesto que potencian el sistema de defensas. En este grupo se encuentran las verduras, las hortalizas y las frutas. Teniendo en cuenta que existen muchos tipos de vitaminas y minerales, para garantizar una aportación recomendada de todas estas sustancias será necesario que la alimentación sea muy variada en cuanto a tipos de verduras, de hortalizas y de frutas.

Como ya se ha mencionado anteriormente, en cada comida principal deberían combinarse alimentos con funciones diferentes: energéticos, constructores y reguladores. Pero también deben conocerse las proporciones adecuadas de cada grupo de alimentos. Para simplificarlo, puede seguirse el método del plato, una herramienta visual que ayuda a conocer las proporciones recomendadas de los diferentes grupos de alimentos en cada comida.

Recientemente, el Consejo Europeo de Información sobre la Alimentación (EUFIC) ha publicado varios modelos de este método teniendo en cuenta la edad, el sexo, la complexión física y, en los adultos, el nivel de actividad física. A continuación, se presenta la esencia del método del plato en adultos y una adaptación para los niños y adolescentes, para establecer modelos de plato para las diferentes etapas del ciclo vital.

Qué no puede faltar en la infancia

 

1. Alimentación saludable durante la infancia

Una alimentación adecuada es muy importante ya desde el mismo momento del nacimiento. Es a través de la leche materna que el lactante recibe todos los nutrientes necesarios para su correcto crecimiento y desarrollo. La leche materna puede sustituirse por la leche adaptada en los casos en los que sea necesario. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda una lactancia exclusiva hasta los 6 meses de edad. A partir de este momento se diversificará la alimentación del bebé, introduciendo progresivamente el puré de frutas, de cereales, de verduras, etc., hasta conseguir una alimentación diversificada y completa.

Después de los primeros meses de vida, el objetivo de la alimentación del niño de uno a tres años debe ser satisfacer sus demandas nutricionales. En este momento es de gran importancia enseñar al niño a masticar correctamente y empezar a adquirir unos hábitos higiénicos y alimentarios correctos (comer en la mesa, lavarse las manos antes de comer, etc.). Durante estos años, el niño ya realiza actividad física y, por lo tanto, el gasto energético varía de un niño a otro. La etapa escolar es de gran importancia para potenciar la adquisición de habilidades, conocimientos y hábitos relacionados con una alimentación equilibrada.

Durante la infancia, una alimentación saludable: 

  • favorece el crecimiento; 
  • protege al niño de las enfermedades propias de la infancia; 
  • proporciona fuerza para tener un mayor grado de atención escolar; 
  • protege al niño de enfermedades crónicas.

  
Una mala alimentación en el niño tendrá repercusiones negativas en la edad adulta. Promover en los niños buenos hábitos alimentarios representa dotarlos de un seguro de salud en la prevención de enfermedades en la edad adulta. 

 

¿Qué alimentos no pueden faltar durante la infancia?

El método del plato en la infancia es una herramienta visual que puede ayudar a ofrecer comidas equilibradas para los niños que ya han terminado la etapa de introducción de los alimentos (aproximadamente a los 3 años).

 

Método del plato en la infancia

Método del plato en la infancia: 37,5% Alimentos reguladores, 37,5% Alimentos energéticos, 25% Alimentos constructores

 

 

 

 Alimentos:

 - Reguladores

 - Energéticos

 - Constructores

 

 

 

Este método se debería aplicar en las comidas principales, es decir, en la comida y en la cena. En el caso de los niños, se recomienda que una cuarta parte de la comida la formen alimentos constructores y el resto de la comida alimentos energéticos y alimentos reguladores. Hay que decir que es importante mantener las proporciones en el global de la comida, la cual se puede plantear en forma menú clásico con primer y segundo plato.

Para facilitar la comprensión del método del plato, a continuación se presenta un esquema o gráfico con los alimentos más representativos de cada grupo.

Alimentos Reguladores: verduras, hortalizas, crudas y cocinadas; Alimentos energéticos: pan, pasta, arroz, cereales, legumbres, patata; Alimentos constructores: pescado, carne, aves, huevos

 

Ejemplos de comidas que siguen el método del plato
1r plato 2n plato postres
Macarrones con champiñones a trocitos, salsa de tomate y queso rayado Tiras de pollo rebozadas con guarnición de ensalada  Pera
Lentejas con verduras: cebolla, zanahoria, calabaza, etc. Tortilla de jamón dulce con guarnición de tomate crudo

Yogur

(el día que se coman legumbres se puede sustituir la fruta de los postres por yogur para facilitar la digestión)

Patata y judías verdes al vapor o hervidas Boquerones o sardinas sin espina, enharinados y fritos con guarnición de zanahoria rayada  Mandarina

 

Hay que personalizar las raciones o la cantidad de alimentos según la edad, el peso y el hambre de cada niño: un niño de cinco años no come las mismas cantidades que un niño de nueve. Lo más importante es seguir las proporciones de los diferentes tipos de alimentos.

Para poder lograr una alimentación equilibrada, deben combinarse las comidas principales (comida y cena) con un buen desayuno y una buena merienda. Hay que recordar la importancia de los lácteos en esta etapa del ciclo vital, por lo tanto la leche, el yogur o el queso deberían estar presentes cada día en el desayuno y en la merienda. 

También debe tenerse en cuenta que hay niños que consumen más energía que otros debido a la práctica más o menos intensa de ejercicio físico o deporte. En el caso de los niños deportistas que realizan entrenamientos intensos, la cantidad de alimentos energéticos deberá ser superior y el modelo de plato se adaptará a las siguientes proporciones:

Metodo del plato del niño deportista
Método del plato del niño deportista: alimentos reguladores: 25%, alimentos energéticos: 50%, alimentos constructors: 25%

 

Recomendaciones específicas en el escolar: desayuno, media mañana, comida, merienda, cena

 

Recomendaciones específicas de 0 a 18 meses

Recomendaciones específicas de 19 meses a 5 años 

 

2. Alimentación saludable durante la adolescencia

La adolescencia es el periodo del crecimiento y de los grandes cambios fisiológicos (maduración sexual; aumento de la talla y del peso; cambios en la composición corporal; distribución de la grasa y la masa muscular) y psicológicos. Todos estos cambios requieren grandes cantidades de energía y un aporte de determinados nutrientes. Es de vital importancia que el adolescente se alimente de un modo equilibrado, saludable y ordenado para cubrir los requerimientos energéticos y nutricionales de esta etapa de la vida. 

2.1 ¿Qué no puede faltar en la adolescencia?; 2.2 Diferentes proporciones del método del plato para diferentes perfiles de adolescentes (2.2.1 Adolescentes con sobrepeso; 2.2.2. Adolescentes deportistas)

 

2.1. ¿Qué no puede faltar en la adolescencia?

El método del plato en la adolescencia es una herramienta visual que nos puede ayudar a ofrecer comidas equilibradas que cubran las necesidades nutricionales de esta etapa crucial de la vida. Este método debería aplicarse en las comidas principales, es decir, en la comida y en la cena. Aunque se use una imagen para visualizar los tipos de alimentos que forman la comida, el reparto de estos alimentos se puede hacer en el menú clásico de primer y segundo plato con guarnición. La cantidad de comida debe adaptarse al hambre de cada persona: el método del plato solo establece la proporción de cada grupo de alimentos pero no hace referencia a las cantidades.

En el caso de los adolescentes con un estilo de vida activo, que no practican deporte de forma regular y que mantienen un peso saludable, se establecen unos requerimientos energéticos de nivel medio; estos requerimientos comportan las siguientes proporciones de alimentos: una cuarta parte de la comida con presencia de alimentos constructores y el resto de la comida con alimentos energéticos y alimentos reguladores. Para cocinar y para aliñar, se aconseja usar aceite de oliva virgen extra. El postre debe constar, preferiblemente, de una pieza de fruta fresca, que ayudará a completar la ingesta de energía proveniente de los hidratos de carbono y contribuirá a cubrir la ingesta de vitaminas. Los días que se coman legumbres, en el postre es preferible comer yogur para facilitar una digestión sin flatulencias.

 

Método del plato en el adolescente activo que mantiene un peso saludable

Método del plato: 37,5% Alimentos reguladores, 37,5% Alimentos energéticos, 25% Alimentos constructores

 

 

 

 Alimentos:

 - Reguladores

 - Energéticos

 - Constructores

 

 

 

 

Debe completarse la alimentación diaria con un desayuno y una merienda adecuados, con raciones de calcio (leche, yogures o queso), que en esta etapa es vital para favorecer un correcto crecimiento de la masa ósea. Teniendo en cuenta que las necesidades de hierro también son elevadas en este periodo, se aconseja introducir cereales enriquecidos en el desayuno o en la merienda. Una pieza de fruta acabará de completar cada una de estas comidas. En estas ingestas intermedias se recomienda tomar frutos secos, como por ejemplo nueces, puesto que aportan ácidos grasos esenciales omega-3.

Para facilitar la comprensión del método del plato, a continuación se presenta el mismo gráfico con los alimentos más representativos de cada grupo.

 

Ejemplos de comidas que siguen el método del plato
1.er plato 2.º plato postre
Lasaña de verduras con bechamel y queso gratinado Bistec de ternera con tomate aliñado  Naranja
Arroz con abundantes verduras y también setas: champiñones, calabacín, puerro y zanahoria Atún fresco a la plancha con ensalada vegetal  Una tajada de melón
Ensalada de garbanzos con tomate, cebolla, pimiento verde y lechuga Tortilla de espinacas Yogurt
Patata, zanahoria y judías verdes Merluza enharinada y frita con ensalada vegetal Manzana
Ensalada de lechuga, espárragos, zanahoria, maíz y atún Pizza con mozzarella, tomate y jamón de York Plátano

 

Más allá de la composición de una comida concreta, las comidas deberían organizarse con una visión semanal para favorecer una alimentación variada y equilibrada.

2.2 Diferentes proporciones del método del plato para diferentes perfiles de adolescentes

 
2.2.1 Adolescentes con sobrepeso

El sobrepeso es un indicador que pone de manifiesto que existe un desequilibrio entre la ingesta y el gasto energético del individuo. En la adolescencia, a menudo el sobrepeso está ligado al sedentarismo, es decir, a una carencia de actividad física. La manera de alimentarse es otro factor clave en el problema del sobrepeso adolescente. El método del plato puede ser una herramienta sencilla para poner orden en la comida y en la cena y también puede ayudar a rectificar hábitos alimentarios poco saludables. Cuando hay sobrepeso, se recomienda seguir las proporciones del método del plato establecidas para el adolescente activo y, paralelamente, reforzar la actividad física semanal para aumentar el gasto energético. Estas modificaciones de los hábitos cotidianos pueden ser suficientes para ayudar a establecer una condición física más saludable, e incluso pueden aumentar la autoestima del adolescente. En el supuesto de que fuera necesario reducir transitoriamente la ingesta calórica para conseguir la pérdida de peso necesaria, debería potenciarse el consumo de verduras y hortalizas y reducir un poco las proporciones de los alimentos energéticos (pan, pasta, arroz, cereales, legumbres y patata). La proporción de alimentos constructores (carne, aves, pescado y huevos) debería mantenerse intacta, puesto que contribuyen al crecimiento y al mantenimiento de la masa muscular.

El sobrepeso y la obesidad en la adolescencia

 

2.2.2 Los adolescentes deportistas

La práctica regular de deporte comporta un gasto energético más elevado que debe compensarse con la alimentación. Por eso, los adolescentes deportistas tendrán que aumentar la proporción de energía proveniente preferentemente de los alimentos ricos en hidratos de carbono complejos, es decir, alimentos energéticos como el pan, la pasta, el arroz, los cereales, las legumbres y la patata. Este aumento en la proporción de alimentos energéticos se compensa con una pequeña disminución de la proporción de alimentos reguladores (verduras y hortalizas). Por otro lado, es importante mantener la presencia de alimentos constructores en cada comida (carne, pescado, huevos, etc.) ya que son los que facilitan tanto el crecimiento corporal como el mantenimiento de la masa muscular. En resumen, el modelo de plato en el adolescente deportista puede adaptarse a las proporciones siguientes:

El método del plato en el adolescente deportista

Método del plato del niño deportista: alimentos reguladores: 25%, alimentos energéticos: 50%, alimentos constructors: 25%

 

 

Consejos para una Adolescencia saludable 
Consejos para una Alimentación en la adolescencia saludable (de 12 a 18 años)

 

3. Alimentación saludable en la edad adulta

Una correcta alimentación contribuirá a un mantenimiento de un buen estado de salud en la edad adulta. Los requerimientos energéticos varían en función de la actividad física, el peso, la altura, el sexo, el metabolismo, etc. Los requerimientos no energéticos (vitaminas y minerales) son muy similares en todas las personas adultas y se cubren perfectamente a través de una dieta equilibrada, variada y completa. 

Recomendaciones generales para una alimentación saludable

Consejos para una Adultez saludable 

 

4. Alimentación saludable en la vejez

A pesar de que los factores genéticos juegan un papel determinante en la expectativa de vida, la dieta y la nutrición correcta contribuyen decisivamente a aumentar la calidad de vida de las personas mayores. La vejez es una etapa de la vida en que la dieta equilibrada es igual de importante que en cualquier otra. Se deben tener en cuenta los cambios fisiológicos asociados a la edad y a las necesidades energéticas, que disminuyen en esta etapa debido a una reducción en la actividad física. En cambio, en la vejez aumentan los requerimientos de determinados nutrientes (proteínas, algunas vitaminas y minerales). 

Consejos para una Vejez saludable 

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La alimentación saludable y otras situaciones de vida
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Hay diferentes situaciones de vida que requieren algunos cambios en la alimentación para favorecer un buen estado de salud.

1. Alimentación durante el embarazo y la lactancia, 2. Alimentación durante la menopausia, 3. Alimentación en el deportista, 4. Alimentación y actividad laboral con cambios de turnos.

 

1. Alimentación durante el embarazo y la lactancia

El embarazo es una situación natural y transitoria en la vida de la mujer. Abarca un periodo de tiempo comprendido ente 37 y 42 semanas, en el caso del recién nacido a término. Durante este periodo se producen una serie de cambios fisiológicos, destinados a favorecer el crecimiento y el desarrollo del feto, lo que comporta un incremento de necesidades energéticas y nutritivas durante los diferentes periodos, desde el inicio hasta el segundo y el tercer trimestre del embarazo y también durante la lactancia. 

Consejos para una Alimentación y embarazo saludable 
Consejos para un Embarazo saludable

 

2. Alimentación durante la menopausia

La menopausia es una etapa de la vida de la mujer en la que desaparece definitivamente la menstruación. Esto comporta grandes cambios hormonales (disminución en la producción de estrógenos) que condicionan también algunos cambios físicos: mayor tendencia al aumento de peso, pérdida de masa ósea con mayor facilidad, etc. Una alimentación correcta en este periodo favorece la acumulación de reservas (entre ellas, de calcio), la regeneración de tejidos y la limpieza y la conservación del aparato cardiovascular. Es por todo esto que es muy importante cuidar la alimentación durante esta etapa. Ello mejorará la calidad de vida de los años posteriores. 

- Recomendaciones para una alimentación saludable
Consejos para una Menopausia saludable

 

3. Alimentación en el deportista

Las personas que llevan a cabo una actividad física de forma regular tienen unas necesidades energéticas y nutritivas ligeramente mayores que las personas que no practican ninguna. Estas necesidades varían en función de las horas de entrenamiento, del tipo de actividad y de la edad de la persona.

 

3.1 Aportes energéticos

La ingesta energética ha de ser suficiente y se determina en función del tipo de deporte que se practica y las horas de entrenamiento. Generalmente, se sitúa entre 2500 kcal y 2800 kcal en la mujer, y entre 3000 kcal y 3500 kcal en el hombre. Como se ha dicho, estas necesidades pueden variar mucho según el tipo de deporte. Por ejemplo, las mujeres de constitución ligera que sólo realizan entrenamientos moderados y son sedentarias el resto del día requieren menos calorías y, en cambio, algunos deportistas masculinos, como ciclistas y remeros, o quienes practican esquí de fondo, pueden necesitar más de 5000 kcal al día. En ambos extremos del aporte energético, puede resultar bastante difícil mantener un equilibrio, ya que un consumo excesivo de calorías ocasiona un aumento de peso no deseado y una ingesta insuficiente reduce la fuerza y el rendimiento.

Proteínas. En los adultos, las necesidades diarias de proteínas son del 12% al 15% del total de calorías (0,8-1 g/kg/día), pero los deportistas necesitan un poco más: entre 1 y 1,5 g/kg/día.

Aumentar en exceso el aporte de proteínas no sirve para nada, porque este exceso se elimina y, además, sobrecarga el hígado y los riñones. Las proteínas, a pesar de tener una función estructural, pueden intervenir energéticamente, tanto en las actividades de corta como las de larga duración

Grasas. Los lípidos representan una importante fuente de energía para las actividades de resistencia (carreras de fondo, esquí de fondo, ciclismo, etc.). Son las mayores reservas energéticas del organismo: el tejido adiposo representa del 15% al 20% del peso de la persona.

Se recomienda utilizar aceites vegetales, como el de oliva o el de girasol, como principal fuente de aporte de grasas, junto con frutos secos (almendras, nueces, avellanas) y pescado.

Hidratos de carbono. El consumo de hidratos de carbono es muy popular entre los deportistas. Su ingesta representa entre el 55% y el 65% del total de kilocalorías, es decir entre 6 g y10 g/kg/día.

Se aconseja que el mayor porcentaje de hidratos de carbono sea de absorción lenta (pan, pasta, arroz, cereales). La energía que necesita el músculo durante el ejercicio físico es suministrada por la glucosa, seguida de los ácidos grasos.

Durante el ejercicio que requiere un esfuerzo de corta duración (carreras de 100 m a 400 m, gimnasia rítmica, etc.), el organismo utiliza la glucosa acumulada en el hígado en forma de glucógeno. Durante el ejercicio de larga duración (carreras de 10.000 m, partidos de fútbol o básquet, etc.), se utiliza la glucosa y los ácidos grasos. Las reservas de glucosa en el organismo son limitadas, mientras que las de triglicéridos (grasas de donde salen los ácidos grasos) pueden llegar a ser de entre 10 kg y 12 kg.

El glucógeno almacenado en el hígado permite mantener constante la concentración de glucosa en la sangre durante un periodo limitado de tiempo, pero a las cuatro horas de esfuerzo, esta reserva disminuye y el deportista puede sufrir una hipoglucemia si no se reponen las reservas.

El nivel de reserva de glucógeno hepático depende de la alimentación de las 24 horas anteriores. Una buena ración de glúcidos en este período permitirá tener buenas reservas.

El glucógeno muscular que se ha perdido haciendo ejercicio tarda más (de dos a tres días) a recuperarse. El glucógeno hepático se recupera más rápidamente con la ingesta posterior de carbohidratos.

Cuando el ejercicio dura más de cuatro horas, es necesario aportar hidratos de carbono durante el esfuerzo, en forma de bebidas o alimentos sólidos. Se puede comer fruta, como un plátano, unas uvas pasas, unos orejones…

La alimentación del deportista influye significativamente en su rendimiento físico. Una dieta adecuada antes, durante y después de un entrenamiento o una competición optimizara los depósitos de glucógeno y el rendimiento físico. En este sentido, la dieta puede considerarse como un segundo entrenamiento. La alimentación y los requerimientos nutricionales deben adaptarse al tipo de deporte.

Antes de iniciar cualquier deporte o actividad física, es necesario un aporte de alimento. El tipo y la cantidad de alimento dependerán del momento en que se vaya a realizar la actividad. Por ejemplo, si hay que disputar un partido de fútbol a las 12 h, será necesario realizar un desayuno completo unas dos horas antes.

En este periodo previo, es conveniente tomar alimentos con un elevado contenido en hidratos de carbono de absorción lenta (cereales, pan, pasta, arroz, patata) y de absorción rápida (fruta), con un pequeño aporte de proteínas, pero de fácil digestión. Es recomendable tomar yogur en lugar de leche y pescado en lugar de carne. Es mejor evitar los embutidos y los alimentos muy grasos, que enlentecen la digestión. Por último, durante la comida y, de forma gradual, desde una hora hasta media hora antes de iniciar la actividad, se aconseja tomar uno o dos vasos de aporte de líquido en forma de agua, zumo de fruta, licuado de frutas y hortalizas o una infusión.

Durante la actividad física, la necesidad de beber dependerá de la duración e intensidad del ejercicio y de las condiciones climáticas.   

Si el ejercicio dura menos de una hora, no hace falta beber; si dura más:

  • Hay que beber de 100 ml a 250 ml cada 10 ó 15 minutos, hasta un total de 800 ml de líquido por hora. 
  • No se debe esperar a tener sed, ya que cuando la sed aparece, significa que existe ya una ligera deshidratación y el rendimiento físico disminuye. 
  • Se debe controlar que la temperatura del agua esté entre los 10 ºC y los 13 ºC. 
  • Es recomendable un control del peso antes y después de la competición para evaluar la pérdida de líquido y poderla reponer después de forma gradual. Lo ideal es no perder más del 2 % del peso. 
  • Hay que beber más o más a menudo si la temperatura es elevada, ya que el sudor aumenta (entre dos y tres litros por hora).

 
Rehidratación
. Es recomendable combinar agua con bebidas isotónicas y fruta, que aportan, además de líquidos, minerales y electrolitos que facilitan la rehidratación y favorecen la recuperación.

Durante la competición, si el ejercicio dura más de una hora o consiste en ejercicios repetitivos (torneos), además de líquidos, es necesario reponer hidratos de carbono. 

  • Se recomienda un aporte de HC de absorción rápida (alguna fruta, una barrita de cereales o alguna tostada). 
  • Se pueden tomar bebidas azucaradas (un zumo de frutas ligeramente diluido o una bebida isotónica, que aporta también hidratos de carbono).

 
Para favorecer una rápida recuperación después de la actividad física, es necesario empezar por rehidratarse, primero con agua y, a continuación, con alguna bebida isotónica, fruta o un zumo de frutas. Es necesario evitar las infusiones diuréticas, ya que favorecen la eliminación de líquidos. También hay que reponer reservas de glucosa con zumos de frutas o licuados de frutas y hortalizas (zanahoria y manzana o pera, melocotón, zanahoria y naranja). Pasadas de una a dos horas, ya se puede realizar una ingesta de alimento sólido. Se favorece la recuperación si, en esta ingesta posterior, se toman alimentos con un elevado contenido en hidratos de carbono de fácil digestión, como patatas, pasta o arroz, junto con un aporte de proteínas como pescado o carne blanca (pollo, conejo o pavo), acompañado de verdura o ensalada y fruta fresca de postre, que ayudará a reponer electrolitos, vitaminas antioxidantes y agua.


2.2 Recomendaciones dietéticas para el deportista 
  • Incluir, en el desayuno y la merienda, un alimento de cada uno de los siguientes grupos de alimentos: lácteos (leche, yogur, cuajada, quesos, etc.), cereales (pan, pan tostado, galletas, cereales, muesli), frutas frescas o zumos y jamón o conservas (atún, etc.). Así, un desayuna podría consistir en un zumo de naranja, un yogur con muesli o con trozos de fruta y un bocadillo de pan con jamón. 
  • En el almuerzo y la cena, comer verdura o ensalada combinada con patata o arroz o pasta o legumbres; carne, pescado o huevo con guarnición vegetal y pan; fruta fresca o lácteos. Usar aceite para cocinar o aliñar los platos.

Consejos para una Actividad física saludable

 

4. Alimentación y actividad laboral con cambios de turnos

Las personas que trabajan de forma fija en un turno nocturno tienen dos opciones diferentes para adaptar las comidas a los horarios. En todos los casos se trata siempre de realizar las cinco comidas del día, pero repartidas de forma diferente.

1ª opción. Tomar un desayuno ligero antes de acostarse (según el horario, entre las 7 h y las 9 h). Al levantarse al mediodía, sobre las 15 h, tomar un desayuno completo. A las 18 h, el almuerzo; a las 21 h, la merienda; la cena, entre las 24 h y las 2 h, y una pequeño tentempié entre las 4 h y las 5 h.

2ª opción. Tomar un desayuno ligero antes de acostarse (según el horario, entre las 7 h y las 9 h). Al levantarse al mediodía, sobre las 15 h, tomar el almuerzo; a las 19 h o 20 h, la merienda antes de volver al trabajo; sobre las 24 h, la cena y, a las 4 h, un tentempié que ayude a recuperar fuerzas y a llegar en buenas condiciones al final de la jornada.

En ambos casos, es importante realizar una cena completa durante la jornada laboral. Tomar habitualmente un bocadillo no es una buena opción, pues pueden faltar nutrientes como vitaminas, algunos minerales o fibra.

Es necesario llevar una buena planificación de las comidas, y es de gran ayuda cocinar más cantidad de la necesaria y congelar raciones individuales para facilitar la organización de las cenas y no caer en la monotonía.

Si se realizan turnos rotativos mensuales, es necesario adaptar los horarios a los diferentes turnos. Si la jornada laboral se inicia muy temprano por la mañana (de 6 h a 14 h o de 7 h a 15 h), es conveniente tomar un pequeño desayuno antes de salir de casa (café con leche o un yogur con cereales), realizar sobre las 10h un desayuno completo (lácteo, cereales y fruta) y, sobre las 13 h, para llegar en buenas condiciones al final de la jornada laboral y con la suficiente energía para preparar una buena comida, se puede tomar un pequeño tentempié como una pieza de fruta, un puñado de frutos secos o un yogur. A continuación, la comida del mediodía, que acostumbra a ser tarde, sobre las 15 h o las 16 h. En este caso, se recomienda no merendar para poder cenar temprano y acostarse sobre las 22 h, habiendo hecho ya la digestión de la cena.

Si el horario laboral, por el contrario, es de tardes, se recomienda realizar un desayuno temprano, para poder comer antes de llegar al trabajo, planificar una merienda completa (lácteo, cereales y fruta) que permita llegar en buenas condiciones al final de la jornada y cenar al salir del trabajo. Es conveniente planificar con antelación la cena para facilitar su preparación en un momento del día en que el cansancio es importante.

Si los turnos son de rotación semanal, el cuerpo tiene mayores dificultades para acostumbrase al cambio. Es muy importante llevar un orden en las comidas y descansar para facilitar la adaptación.
 

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Última modificación: 13/03/17 09:29h